改善糖尿病管理的10条饮食戒律
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亚当·布朗
Twitter小结:我遵循的与糖尿病一起吃饭的十大饮食戒律，以及如何书写自己的饮食和克服障碍
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这个问题——“我应该遵循什么样的饮食？”——也许从来没有像现在这样令人困惑、更具争议或更具压力。饮食、饮食书籍、饮食观点和新闻标题比以往任何时候都多。事实上，没有一种“饮食”能胜过一切，特别是对糖尿病患者而言——无论你谈论的是健康影响（如血糖、血压、胆固醇）、成本、便利性还是口味，所有的方法都有其利弊。因此，与“节食”不同，我更喜欢从总体策略的角度来思考饮食，或者本文所称的“戒律”
这些年来，我尝试了许多不同的饮食方法，之后，我总结了我每天努力遵循的十条饮食戒律——这些策略似乎可以让我的血糖保持在一定范围内，给我充足的能量，可以适应不同的饮食环境，相对方便，并且符合我的预算。当然，饮食偏好是高度个人化的（尤其是糖尿病患者），我自己的原则可能并不适用于所有人。
如果你觉得这篇文章有用，可以看看我的书，亮点与地雷!
起点:头脑风暴你的饮食戒律
1.当你看到你的最好的血糖(理想情况下80-140毫克/分升)餐后90分钟，你吃了什么?你吃得怎么样?你什么时候在哪里吃的?你是如何控制糖尿病的?
2.当你看到更高的餐后90分钟血糖（超过200毫克/分升），你吃了什么？你怎么吃的？你什么时候在哪里吃的？这些时候你是如何控制糖尿病的？
你们看答案的时候，能找出一些主题吗?你能写一些规则或指导方针来选择更好的用餐时间吗?
如果你正在努力找出规律，我建议花几天时间记录你吃的东西，并在饭前和饭后90分钟做血糖测试。我发现这是最简单的使用一个应用程序，比如迈苏格或一滴(苹果和安卓都有)。最终目标是制定出一份饮食原则清单，帮助你控制血糖，给你足够的能量，在日常生活中是现实的。以下是我头脑风暴的结果:
我每天努力遵循的饮食十诫
1.试着限制碳水化合物一次不超过30克。
（注意：我知道这在营养学和糖尿病界是有争议的，在这个问题上的研究是相互矛盾的，这种方法可能对每个人都不现实。但对于管理我自己的血糖，我发现这是一个完全的、彻底的游戏规则改变者。）
2.多吃蔬菜。
3.尽可能多地选择全食；少于五种成分是理想的，超过十种成分是危险的。
4.我自己做饭。
5.避免吃糖、白面包/土豆/米饭/意大利面、饼干、薯条、糖果和任何油炸食品。
6.以坚果、种子、蔬菜、水果和瘦肉为零食。
7.喝水或不加糖的茶。
8.吃一顿丰盛的早餐（蛋白质、纤维），最好在睡前90分钟内不吃任何东西。
9想吃水果当甜点。
10.在吃或穿后90-120分钟检查我的血糖CGM或快速血糖监测如果经济上可能的话。
在我们的现代食物环境中，这张清单有很多需要解决的问题，我遵循所有10个策略来度过一个“完美”的一天是很有用的!但当我遵循我的戒律时——即使只是其中的一些——我看到餐后血糖更好了(很少超过160毫克/分升)，低血糖的风险也更低了。
日常挑战以及如何克服它们
我还发现，理解我为什么做不到这一点至关重要。以下是我的五大障碍，以及我试图克服它们的一些方法。您可能会发现为自己的障碍制作一个类似的表格很有帮助。
主要障碍 |
战术 |
1.外出就餐 |
-选择沙拉或鸡肉/鱼配蔬菜 |
2.抵制容易获得的不良食物选择 |
-把垃圾食品关在门外 |
3.避免无聊或受限制的感觉。 |
-使用食谱在我的食谱网站或美食博客上寻找美味健康的食物选择 |
4.一次投资 |
-把健康饮食作为生活中所有其他时间需求的重中之重 |
5.破例 |
提前为我的异常设置基本规则——否则，很容易落入陷阱，“仅此一次”。例如： |
结语
关于饮食，一件棘手的事情是，判断中的微小错误，反复出现，随着时间的推移，会增加巨大的健康风险。现在很难看到这些，而且我们甚至没有意识到我们正在做一个错误的选择。再加上令人困惑的营养状况、疯狂的时尚饮食和不切实际的期望，外面的压力真是太大了！我发现，制定自己的戒律清单就像是我的秘密剧本——我只要看看它，就知道在很多情况下该怎么做。结果是短期内血糖更可预测，长期内健康状况更好（希望如此！）。我希望你能制定一份适合你的清单——让我知道进展如何通过电子邮件或在推特上.
本文的后续内容将讨论我每顿饭通常吃的食物，敬请关注！
