我常问的3个糖尿病运动问题

亚当·布朗

我如何在运动中避免血糖升高，防止血糖降低，以及阻止血糖下降

当涉及到糖尿病和锻炼时，时间就是一切——食物、药物、活动时间、一天中的时间等等——这需要一些计划来保持血糖在一个范围内。为了防止头晕目眩，我试着把这个过程分解成三个简单的问题——它们帮助我解决了血糖的复杂性，并促使我进行了更多的锻炼，没有出现低或高的情况。阅读下面的练习章节中的方法亮点与地雷！(获得完整的书这里是一个免费的PDF或在亚马逊6美元。）

我现在的背景是什么？当我完成活动时，我预计它会改变多少？我应该吃还是吃胰岛素？

了解和准备血糖（BG）运动过程中的变化是避免低、高和大量糖尿病挫折的关键亮点。以下三个问题需要事先做一点计划，但当我经历这个思维过程时，我更有可能在运动中保持在活动范围内。这与开车类似——出发目的地，结束目的地，和路况–帮助我记住顺序。

1.我现在的BG是什么?(我的起点是哪里?)至少在运动前30分钟，我用手指或检查我的CGM值和趋势箭头。这与在谷歌地图中输入我的出发目的地没有什么不同；我必须知道我的当前位置才能知道驾驶路线。

2.当我完成活动时，我希望我的BG有多大的变化?(我的最终目的地是哪里?)通过检查运动前后的BGs，我为不同的活动制定了一些粗略的个人指南:

活动	时间	近似BG变化
走	30分钟	减少30毫克/分升
骑自行车/跑步	30分钟	减少60毫克/分升
力量训练	30分钟	无变化或轻微增加（0至+30 mg/dl）

（你的指导方针可能会有所不同，下面的“帮助我什么”部分将分享发展你自己的指导方针的技巧。）

我将这些估计应用到我的初始BG中，以获得我预期的最终目的地单独活动.

例如，我的初始血糖是150毫克/分升，我知道步行30分钟可能会让我达到120毫克/分升，而骑30分钟自行车可能会让我从150毫克/分升达到90毫克/分升。当然，有时我会看到比预期更大或更小的变化，但平均而言，这些指导方针是规划安全锻炼的亮点。

最后的终点通常需要根据最近的食物和胰岛素量来改变:最后一小时内的碳水化合物可能会增加我的结束血糖，而最后两小时内的胰岛素量很可能会降低血糖。这意味着，我可能会在最近摄入的碳水化合物中达到140毫克/分升，而在最近摄入的胰岛素中达到70毫克/分升，而不是在30分钟的步行中从150毫克/分升降到120毫克/分升。

一旦我大致了解了我预期的最终目的地——包括计划的活动和最近的任何食物或胰岛素丸——我就可以进入最后一步。

3.我需要吃或服用胰岛素丸吗现在(i)在运动中保持在100- 180mg /dl的目标区域;(ii)完成量尽可能接近100mg /dl ?(今天的路况如何?)这是我避免情绪低落和情绪高涨的“亮点”行动:根据我当天所面临的具体情况(路况)，在运动前调整我的食物或胰岛素(驾驶)。

例如，从100毫克/分升的起始血糖开始，骑30分钟的自行车将使我达到大约40毫克/分升，这是一个危险的结束血糖。为了增加缓冲，我会吃大约15-20克的碳水化合物——足够让我从100毫克/分升的开始摄入到160毫克/分升左右，就在30分钟的骑行让我回到接近100毫克/分升的目标之前。（稍后我将讨论运动碳水化合物的类型和时间安排书中．)

另一方面，250毫克/分升的高BG在骑30分钟自行车之前需要一点胰岛素丸，因为单是运动只会使我降到190毫克/分升左右，这仍然高于我的目标。在这种情况下，我会服用1.5个单位，比我典型的剂量校正剂量减少75%，BG为250 mg/dl。

要想每次都猜谜是不可能的，但问这三个问题——起点、终点和路况——让我的BG可预见性大大提高，也减少了日常锻炼的挫败感。你会有不同的胰岛素剂量变化和饮食方法，尽管上面讨论的问题仍然适用。

在练习章节结束，我已经包括了三个非常详细的例子，一步一步地应用这些问题，以及我如何处理不同活动的BGs的总结。

制定自己的个人指导方针，在过去几个小时内不进食或不注射胰岛素的情况下，以略高的初始BG (200mg /dl)开始锻炼。晨练效果很好，因为有更少的变量在起作用。我们的目标是回答这个问题:“有多少是真的?单独活动(没有食物或大量胰岛素影响)改变我的血糖?”重复这个实验几次是很重要的，因为BG的变化可能每天都不同。一旦你有了一些BG估计，锻炼计划就变得容易多了。

穿来更好地回答这些问题，接收反馈，并及时通知小的变化(例如，现在吃点什么?)我经常在运动时感觉不到低症状，CGM也有帮助。

运动对血糖有不可预测的影响，尤其是在使用胰岛素时。不要期待完美。对我来说，运动中BG的变化似乎是基于以下因素:

• 时间-我经常在早上看到BG的下降幅度更小，这是我对胰岛素抵抗力更强的时候。这在与运动相关的情绪低落作斗争时是一个优势，特别是因为在早晨需要处理的食物和胰岛素较少。

• 强烈–非常高强度的运动可以增加或降低血糖。很难预测，因此为了安全起见，我的默认假设是BG下降。参加比赛的人也可能会看到训练（BG下降）和比赛日（BG因肾上腺素增加）之间的差异。

• 我吃了什么–运动前吃一些蛋白质和脂肪通常比只吃一些碳水化合物更能保持我的血糖稳定。我过去12小时的食物摄入量有时也很重要：如果我在某一天吃了很多食物，我可能会看到比我几乎什么都没吃的那一天更稳定的血糖。

重要提示:泵基础胰岛素的改变大约需要60-90分钟才能对BG产生有意义的影响，三个或更多小时后仍然会影响BG。我过去常常在打篮球前暂停胰岛素泵，而不是吃东西，这完全没用:我在运动时吃得少，然后在运动后吃得多。泵基础胰岛素需要改变至少一个小时在对BG产生预期影响之前。对我来说，运动前吃少量食物是预防运动低潮的更好选择，因为它需要较少的计划。如果在开始运动后20分钟内进食，我会选择能迅速提高血糖的碳水化合物。（见地雷在练习一章的后面部分．)

对于那些需要注射胰岛素的人，我的糖尿病朋友建议提前预测活动水平并调整基础胰岛素剂量。例如，一个不活跃的一天可能需要更多的基础在早上，而一个活跃的一天可能需要较少的基础在白天或晚上。

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