《五十度奇亚布丁:糖尿病早餐革命》

亚当·布朗

我们从超过75000人那里了解到如何制作美味的早餐奇亚布丁:新的食谱，新的口味，以及如何克服常见的障碍

奇亚布丁引起了读者的共鸣:超过4万人浏览了最初的专栏，改变生命的三分钟糖尿病早餐，目前已有3万多人观看了我们的原始视频YouTube和脸谱网．

因为我参与了亮点与地雷，奇亚布丁是一种很棒的糖尿病早餐:对血糖的影响很小，超级饱腹，不用烹饪只需三分钟，每餐不到0.6美元，无限可定制，美味(当你找到你喜欢的组合时)，是的，甚至“改变生活”。对血糖而言，早餐几乎肯定是一天中最难的一餐，简化早餐可以带来变革。

在过去的一年里，我们了解了那些爱挖苦人的读者是如何用他们自己聪明的方式制作奇亚布丁的。这篇文章组织了超过50个技巧和技巧，成为一个单一的，选择你自己的冒险指南，以新的“基础”和“浇头。”这就像Chipotle的做法，但重新适用于我最喜欢的早餐:Chia-potle?

• 如果你已经喜欢布丁了，这篇专栏会给你许多更多的想法。

• 如果你试过奇亚布丁，但它不适合你，希望这篇文章能解决常见的障碍。

• 如果你以前从未听说过奇亚布丁，也许这鼓励你尝试一下!上周，我们甚至在我们的诋毁办公室设立了一个奇亚布丁吧，和我们的团队实地测试了这篇文章。

点击跳转到一个部分:

1. 五十度奇亚布丁:底料和配料菜单

2. 视频演示

3. 例如奇亚布丁组合

4. 常见的绊脚石

1.五十度奇亚布丁:底料和配料菜单

第一步:做底

1/4杯奇亚籽(从亚马逊买)在这里）

+

1/2杯液体。选择一个:

• 水

• 杏仁牛奶(无糖)

• 椰奶(无糖)

把种子和液体混合，用勺子搅拌大约60秒，然后静置一分钟。种子会吸收液体，做成布丁状的凝胶。

许多读者会在前一天晚上把这个“基础”写好，然后放一晚上。如果你想要稍微厚一点的感觉，这也有助于纹理。上面的配方也可以是原来的两倍或四倍，然后放一晚上，就足够做多份早餐了。

第二步:在底部添加配料和调味料

一个。味道助推器:

• 肉桂

• 香草精

• 蛋白粉(香草或巧克力，无糖)

• 甜菊糖甙

• 黑巧克力可可粉(无糖)

B。奶油插件。这是可选的,我建议只选择一种，并且少量使用:

• 酥油(1茶匙)-香草豆的选择从第四和心脏是我最近的首选;如果你买酥油，确保它是草喂养的，而不是蔬菜

• 花生酱

• 杏仁黄油

• 椰子油(1茶匙)——原配方的一部分，但我发现酥油(上面的)混合得更好

• 希腊酸奶

• 奶油

C。松脆的配料(你喜欢多少就选多少):

• 杏仁，花生，夏威夷坚果

• 葵花籽(带壳的果仁)或南瓜籽(带壳的或南瓜籽)

• 可可粒(基本上是无糖巧克力片)

• 浆果(新鲜或冷冻)-覆盆子，蓝莓，草莓

• 椰子片或椰子片(不加糖的）

• 黑巧克力片——这是一个读者分享的谩骂，但我发现我对巧克力片没有自制力;如果它们在我的食品柜里，我会吃得太多。莉莉牌巧克力片是我发现的最好的低糖选择，但即使是那些我一次吃太多的食物。

2.视频演示

3.例如奇亚布丁组合

这是我现在做布丁的方法，和原来分享的食谱略有不同亮点与地雷:

• 将1/4杯奇亚籽与1/2杯水或1/2杯无糖杏仁奶混合

• 搅拌60-90秒，做成布丁底座，然后静置一分钟

• 加入大量肉桂，搅拌(我用的是柯克兰西贡肉桂)

• 加入1茶匙香草豆油或1茶匙纯香草精

• 添加一些松脆的配料:花生、杏仁、夏威夷坚果、可可粒、不加糖的切碎的椰子片或薯片，一些浆果

来自谩骂读者的超棒食谱:

Zachary Stenberg:“我现在非常喜欢它，因为我在前一天晚上就做好了，让一切都浸泡在里面。我发现杏仁黄油是真正的游戏规则改变者。”

半杯椰奶、杏仁奶或夏威夷奶

1/4杯奇亚籽

1/2-1tsp可可粉

1茶匙香草精

1-2汤匙杏仁黄油

一杯冰冻混合浆果

少许肉桂和盐

可选:

15块黑巧克力

1/2勺蛋白粉或1汤匙。转向对脱硫

Marielle博斯特罗姆Weinholz-“这是大幅度降低我的A1C的一个重要部分!”

“从我第一次读这本书开始，我就一直把奇亚布丁当早餐吃亚当的书大约一年前。这对我从早上到午餐的血糖真的很有帮助!我做了1/2杯奇亚籽，加入一些亚麻籽。我把小豆蔻，肉桂和姜粉混合，然后加入1/4杯杏仁奶，1/4杯水，混合，然后放一晚上。我在上面放上新鲜的覆盆子或蓝莓，还有我家自制的姜黄坚果和种子麦片。”

贝基·伯勒尔-道克瑞(Becky Burrell-Dockery):“爱，因为我不用服用避孕药。”

“1/4杯奇亚籽和1/2杯杏仁奶。1茶匙肉桂，1/2汤匙椰子油，南瓜和葵花籽，浆果…有时候，如果我愿意大吃一顿，我还会加葡萄干做布丁，葡萄干非常好吃!”

鲍勃·沃尔德罗普

“我用大约3汤匙希腊酸奶(这是我从农民合作社直接从生产商那里得到的)、3汤匙浓奶油、3汤匙奇亚籽、1汤匙黑巧克力可可和一包甜菊糖做我的奇亚布丁。我会在睡觉前把它搅拌好，然后把它装进罐子里，放进冰箱里，当第二天的早餐吃!”

创始人克里斯•天使Glucolift

“我最喜欢的是用椰奶和杏仁做一个隔夜版本(这样它们会变得更软一点)。”

朱莉·西冈

“我将1/4杯种子和3/4杯水混合，静置一个小时。我加入了一半一半的冰冻蓝莓，肉桂，甜叶菊，和南瓜/葵花籽。我用微波炉加热了一分钟。巨大的进步。”

迈克尔Pangburn

“我把我的放入微波炉加热几分钟，然后加入浆果和一勺或两勺花生酱。给它一种低碳水化合物的燕麦味。”

凯蒂Killilea

“我在一个罐子里搅拌:1/4杯奇亚籽，3/4杯椰奶，2包甜叶菊，1/2茶匙香草精，一小撮盐。我就着蓝莓和核桃吃。Yum !”

Karen Rose Tank:“爱奇亚籽!!”一切可能的方法!”

“我搅拌机里最喜欢的夏季奇异果冰沙:3汤匙奇异果籽、1杯椰奶、1杯冰块、1杯液体甜菊糖、1/2杯覆盆子或1茶匙肉桂、3汤匙生可可、1茶匙速溶咖啡。”

艾丽卡沃

“我把种子和椰奶混合，加入一把浆果。椰子汁不加任何糖就有一种甜美的口感。我通常会把它放一晚上，防止吃完后腹胀。”

Eric Antonow，创始人,代谢

“我试过的最大的两个改变是:把奇亚籽换成亚麻籽，加入杏仁奶，让它更像‘牛奶麦片’，而不是布丁。”

1.亚麻籽，全籽，同样1/4杯。因为它们吸收液体的方式不同，所以你不需要混合。

-把种子和肉桂混合

-加入加热的椰子油(所以它是液态的)，搅拌

-加入坚果和一些蓝莓。

2.杏仁奶——不加糖的纯杏仁奶。最后加1/2杯。

特别是亚麻籽，其营养特性与无杂纤维相似，但略有不同。有时我用亚麻和奇亚麻布各占一半。否则我只能选择其中一个。”

雷切尔奥卡拉汉

“我一直在新鲜切下的浆果中加入奇亚籽，把它们放在晚上作为第二天上午10点左右的零食。真的很美味。我不喜欢奇亚籽布丁的口感。”

4.常见的绊脚石

问:救命!我不喜欢奇亚布丁的口感。

1. 做好底部，放上一晚再吃。

2. 试着少用些液体，这样布丁就会变稠

3. 试着用微波炉加热;有些人觉得温热的口感更好。

4. 试试上面提到的奶油添加物。

问:你最初的食谱里有椰子油。但是美国心脏协会关于椰子油的建议呢?饱和脂肪不会导致心脏病吗?

这是一个大话题，也是一个仍有争议的话题，这就是为什么它在这里过于微妙而无法解决的原因。我个人认为，目前的证据是，饮食中的脂肪不会导致心脏病，包括我饮食中少量的饱和脂肪(不到我每日热量的6%)。如果你担心这个问题，你完全可以不吃椰子油或酥油。以下是我在这方面发现的几篇非常有趣的文章:

• 饱和脂肪不会堵塞动脉:冠心病是一种慢性炎症，通过健康的生活方式干预可以有效降低其风险- - - - - -英国医学杂志2018

• 尼娜Teicholz洛杉矶时报的社论，“一项对证据的严格审查表明，当涉及到心脏病发作或死亡时，饱和脂肪是无罪的。”

• 心脏简报对美国心脏协会咨询的回应——Gary Taubes这样评价美国心脏协会的研究方法的缺陷

• 好的卡路里，坏的卡路里和短为什么我们会变胖都是关于这个话题的有趣读物。大惊喜也得到了很好的评价，虽然我还没有读它。

的最好的回答这个问题的方法就是看看你的自己的数据-当你用你喜欢的组合来搭配奇亚布丁后，你的胆固醇和甘油三酯的变化方向是否正确?试着使用啊哈/ ACC，弗雷明汉,或雷诺兹心脏病风险计算器来了解一下。(注意:年龄是这些计算器中最大的预测因素。)第一类的一些研究(在这里)及第2类(在这里)提示其他脂类参数可能比单独的低密度脂蛋白更能预测心脏病，例如非高密度脂蛋白/高密度脂蛋白、总胆固醇/高密度脂蛋白。

问:奇亚布丁似乎让我的胃不舒服;有什么我能做的吗?

1. 放置一晚，让种子“开花”，帮助一些人更好地忍受布丁。

2. 开始时吃一半以上推荐的食谱。奇亚籽富含纤维:1/4杯的奇亚籽含有16克纤维，相当于每日推荐纤维量的64%。这种水平的纤维会让胃不舒服，特别是对于那些不习惯一次吃这么多纤维的人。按照上面提到的食谱做，但开始时一次只吃一半。

请给我们发电子邮件与您的反馈-我们喜欢听到来自谩骂读者!你也可以联系脸谱网或推特．

我们已经发行了7万多本我的书，亮点与地雷:我希望有人给我的糖尿病指南．如果你想要一个，在这里买:

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• Amazon.com平装本(6美元)或Kindle(1.99美元)

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