避免超加工食品以避免体重增加

艾玛·瑞恩(Emma Ryan)和陈安妮(Annie Chen)著

一项研究发现，包装零食、预加工食品和其他“超加工”食品会导致体重增加;未加工的食物会导致体重减轻

关于哪种饮食对减肥和维持体重“最好”仍然存在争议，但有一件事几乎所有人都同意，那就是减少“超加工”食品的摄入。超加工食品通常包括至少五种成分，高浓度的糖和精制碳水化合物，保质期长(也就是说，它们不会很快变质)。加工食品通常包括家庭烹饪食物中不存在的物质，如染料、人工香料、非糖甜味剂和防腐剂。请看文章末尾的加工食品和未加工食品的例子!

最近的一项研究研究表明，吃超加工食品的人每天比吃未加工的天然食品的人多摄入大约500卡路里。那些吃超加工食品的人在超过两周的时间里平均体重增加了两磅。相反，食用未经加工的食物超过两周平均可以减少两磅的体重。

这项研究调查了20名成年人，他们轮流吃超加工食品和未加工食品，每次持续两周。两种饮食包括提供相同的卡路里数量、能量密度(每克食物的卡路里数量)、常量营养素(如脂肪、蛋白质、碳水化合物)、总糖、钠和纤维。然而，由于超加工食品的性质，这种饮食有更多添加糖(即制造商添加的额外糖)和饱和脂肪。参与者可以想吃多少就吃多少。

研究人员发现，超加工饮食中卡路里摄入量的增加是由脂肪和碳水化合物引起的——参与者并没有增加蛋白质摄入量。参与者没有报告对这两种饮食的愉悦感或熟悉程度有显著差异，这表明超加工饮食增加的卡路里摄入量并不是食物味道更好或更吸引人的结果。然而，食用超加工食品的受试者确实吃得更快。一个假设这些食物会破坏消化系统和大脑之间的信号，而大脑帮助我们决定吃多少食物。

这项精心设计的研究表明，限制——理想情况下避免——加工食品可能是减肥和维持体重的有效策略。事实上，美国糖尿病协会(ADA)最近发表了一项研究营养指南强调限制加工食品是最重要的建议所有有效的营养选择。

下面是加工食品和未加工食品的例子，还有几张研究中食物的照片这篇文章．迈克尔·波伦的精彩而简短的书，食物的规则，有许多关于加工食品的令人难忘的名言:

• “面包越白，你死得越早。”

• “如果是从你的车窗送来的，那就不是食物。”

• “如果是植物，就吃了它。如果是植物做的，就不要。”

• “不要吃会改变牛奶颜色的早餐麦片。”