我见过的最好和最差的糖尿病食物建议

一次少吃碳水化合物是我发现的对付糖尿病最难的部分：食物的最重要亮点。我的目标是一次摄入不到30克碳水化合物，多年来，我经历了一系列惊人的好处：

• 每天75%或更多的时间保持血糖在70-140毫克/分升的范围内。

• 平均血糖水平约为120 mg/dl，相当于A1c约为6%。

• 几乎从不导致血糖值低于55毫克/分升或超过200毫克/分升(只有0.7%的情况)。

• 与高碳水化合物膳食相比，餐时胰岛素用量减少50%-80%，显著降低了危险胰岛素过量的风险。

• 需要更少的时间思考和担心糖尿病。

• 消除了大量的情绪波动和精神模糊，因为我的血糖水平更容易预测。

• 减少饥饿和低血糖食物狂饮。

• 使我的体重、胆固醇和血压保持在目标值。

少吃碳水化合物听起来很“限制性”，但改变游戏规则的糖尿病和生活质量的好处来自饱腹和美味的食物(见“我真正吃的东西”部分)在书中)。我吃很多蔬菜、坚果、种子、橄榄油、鸡蛋、鱼、鸡肉、牛肉和一些浆果——通常每天约70-120克碳水化合物（占我每日卡路里的10%-15%），其中大部分碳水化合物来自纤维。我的大部分卡路里来自脂肪（60%-70%），其余来自蛋白质（15%-20%）。这种低碳水化合物、高脂肪（“LCHF”）这种方法比我在诊断后得到的蹩脚食物建议要有效得多。

在阅读研究报告、尝试不同的饮食方法、向其他糖尿病患者学习、查看自己的血糖数据和实验结果后，我发现了对我有效的方法。我最近三个月的CGM数据(如下图所示)显示了少吃碳水化合物对Bright Spot的影响:全天血糖稳定在120mg /dl左右(黑线)，血糖值始终在我的目标范围70-140 mg/dl(窄灰色条)。几年来我看到了相同的模式，虽然食物选择不是只有他们扮演的角色比其他任何东西都重要。另外，这种饮食方法需要较少的糖尿病的工作!

此图显示了我在90天内的平均数据：



少吃碳水化合物对血糖的好处并不令人惊讶:碳水化合物对血糖的提高远远超过脂肪或蛋白质，所以限制碳水化合物的摄入量是一个巨大的亮点，可以减少我的高潮和低谷，减少我的胰岛素需求。低碳水化合物的食物通常会在几个小时内使我的血糖升高0-40毫克/分升，这是可以预测的，通常在我开始吃东西的时候只需要0-2单位的胰岛素。相反，高碳水化合物餐可使血糖在30分钟内增加100-200毫克/分升，所需胰岛素是低碳水化合物餐的2-10倍，并且需要在进食前至少20分钟服用胰岛素。

以下是我自己的每日血糖水平差异低碳水化合物和高碳水化合物的实验：

我发现低碳水化合物饮食(左图)更像是巡航控制，用较少的努力就能提供可预测的范围内的血糖。我可以把我的糖尿病作为背景，因为我不需要计算碳水化合物，也不需要计算糖尿病，血糖波动更少，需要追踪的药物更少，精神上的困惑更少，焦虑也更少。

相反，高碳水化合物的饮食(右图)就像开车时猛踩油门和刹车，在高和低之间交替——这是一种可怕的、过山车式的驾驶，需要更多的注意力和对糖尿病的努力。

我不相信“节食”，这意味着一个短期的、令人筋疲力尽的冲刺和终点线。饮食是生活的重要组成部分，所以它需要可持续、愉快，并平衡许多因素：生活质量、糖尿病困扰、血糖值、味道、体重、胆固醇等等。

少吃碳水化合物是我做过的最重要的决定让我的血糖保持在一个较低的范围内，安全地服用胰岛素，减轻我的糖尿病负担和压力，改善我的生活质量和整体健康。

这一等式对于每个人都是不同的，尽管许多糖尿病读者（包括许多父母）给我写信时都有相同的经历《华尔街日报》最近的评论营养认为减少碳水化合物应该是治疗2型糖尿病的“第一方法”，并且是1型糖尿病胰岛素的“最有效”补充。26位作者引用了99篇其他出版物来说明他们的观点。

我当然希望我能回到过去，在诊断时给自己这个Bright Spot食品建议——它将挽救我10年失控的血糖和糖尿病的沮丧。

重要注意事项

少吃碳水化合物可以减少胰岛素和药物需求；小心避免低血糖症。现在我已经适应了，事实上，低碳水化合物饮食可以减少低血糖症; 由于胰岛素剂量小得多，我的错误也小得多，因此不太可能导致低血糖。与医疗保健提供者合作，安全地减少药物剂量。

不要相信我的话!接下来的一周，每餐尝试不同数量的碳水化合物——例如，15克、30克、60克和90克——并在接下来的几个小时内监测血糖、情绪和能量水平的影响。你注意到了什么模式?

• “等等，我到底吃了多少克碳水化合物？”书中的部分一份食物的碳水化合物含量不到30克，大多数食物的碳水化合物含量都不到15克。自学的最好方法是查看包装上营养成分标签上的碳水化合物克数，使用myfitnesspal之类的食品应用程序，然后丢掉它，如nutritiondata.self.com，或者只需在谷歌上搜索一个短语，如“树莓中的碳水化合物（在我的实验中，谷歌的回答相当准确，从政府数据库中提取数据。）请仔细注意“服务量”——即一份食物的份量有多大——因为它决定了碳水化合物的数量。选择低碳水化合物食物的好处在于准确的碳水化合物计数变得不那么重要。

即使每天只吃一顿低碳水化合物的食物，也能带来巨大的不同。如果要我选一个，我会选早餐因为这通常是糖尿病患者一天中最具挑战性的一餐:高碳水化合物和高糖的选择，很少的准备时间，更多的胰岛素抵抗，通常一开始就高血糖水平。(见第二个亮点食物的章.)

逐渐减少碳水化合物的摄入，要有耐心——身体至少需要两周的时间来适应低碳水化合物的饮食，据研究人员杰夫·沃莱克博士和斯蒂芬·菲尼博士说。虽然你应该立即看到血糖结果（以我的经验来看），但要实现上面讨论的全部好处还需要时间。关于更多的背景，我强烈推荐他们的书，低碳水化合物生活的艺术与科学．

我见过的一些医疗保健提供者和营养学家不同意这种方法，他们认为没有足够的低碳水化合物饮食的长期研究。毫无疑问，我自己的健康数据和生活质量让我确信，从短期和长期来看，这是糖尿病的一个关键亮点。有趣的是，从脂肪中摄入更多的热量，从碳水化合物中摄入更少的热量，这一点是非常重要的改进的我的胆固醇和甘油三酯水平（脂质）和体重，与吃太多脂肪的典型建议相反。Gary Taubes的优秀著作好的卡路里，坏的卡路里或更短为什么我们会发胖，怎么办深入研究饮食和心脏病之间迷人而复杂的联系。

这篇文章摘自亮点与地雷：糖尿病指南我希望有人递给我亚当·布朗(Adam Brown)的新书。这本书里有很多可以帮助你治疗糖尿病的可行建议。在这里获取亮点和地雷的副本免费/以您自己的价格下载。你也可以在亚马逊上购买在平装书（6.29美元）和点燃(1.99美元)。印刷版图书按成本价定价，以确保广泛使用，数字下载的收益100%惠及了非盈利机构diaTribe基金会(The diaTribe Foundation)。

还有，如果你从中受益亮点与地雷，你能不能花几分钟写一句话的亚马逊评论分享你的经验？这对我们会有很大帮助！