饮食

本·帕兰特、阿比盖尔·达夫和亚当·布朗著

研究表明，在减少或取消药物治疗的10周内，大多数参与者的糖化血红蛋白降低了1%。这是真的吗?请继续阅读详细内容!

一家名为Virta Health的新公司推出了本周，他提出了一个大胆的愿景，不需要药物或手术就能“逆转”2型糖尿病。Virta模式依赖于极低的碳水化合物饮食——每天少于30克碳水化合物- - - - - -与高脂肪和适度蛋白质的饮食搭配(了解更多)．Virta称自己为“在线专业医疗诊所”，因为参与者可以获得健康教练和医生、在线同伴支持以及关于他们健康的持续信息和反馈。

和发射一起，Virta发表一项为期10周的研究显示，该方法取得了良好的效果:糖化血红蛋白改善1%(从7.6%提高到6.6%)，药物用量显著减少(尤其是胰岛素使用者)，体重平均减轻7%。这是真的吗?阅读下面的内容，了解更多关于这项研究、计划的细节，以及与Virta的问答。

目前，2型糖尿病和前型糖尿病患者可以通过一些雇主/健康计划获得Virta，以及能够自付(现金支付)的人。财政援助是可用的，因为第一年的典型费用大约是每月400美元。那些对Virta感兴趣的人可以获得更多信息在这里并申请免费咨询在这里．

Virta证明了什么样的结果?

Virta刚刚公布了它的第一项研究结果为期十周的研究中．这项试验涉及262名2型糖尿病患者，到目前为止，结果非常令人鼓舞:

• 在10周内，参与者的糖化血红蛋白平均水平从开始时的7.6%下降了1%。在研究结束时，超过一半的参与者的糖化血红蛋白低于6.5%，这一界限通常被用来定义2型糖尿病。

• 75%的参与者减了至少5%的体重，平均减重约7%——例如，一个200磅的人减了14磅。在公司公布的初步6个月数据中网站在美国，平均减重增加到12%。

• 在这项研究中，超过一半的参与者减少或取消了至少一种糖尿病药物的使用。

• 令人印象深刻的是87%的使用胰岛素的人减少了他们的剂量或完全停止使用胰岛素。

• 91%的参与者完成了这项研究，参与者在研究开始时和10周后报告的饥饿程度相同。这表明，对大多数参与者来说，低碳水化合物、高脂肪的方法是可持续的，不需要挨饿。Virta的食物计划是个性化的，并不注重卡路里的计算。

• 在这项研究中，一些参与者是新诊断的，而另一些则是长期患有糖尿病。262名研究参与者的平均年龄为54岁。

• Virta可能最适合那些对饮食有弹性的人——尽管不是每个人都想每天摄入少于30克的碳水化合物许多Virta用户对低碳水化合物的填饱方式感到惊讶。

需要注意的是，这些都是短期结果，该研究没有对照组，参与者可能不是典型的2型糖尿病患者，因此很难在这一点上得出有力的结论。

然而，众所周知，持续和显著的体重减轻——通过任何方法都能达到——可以改善糖化血红蛋白，甚至导致糖尿病缓解，通常是那些患2型糖尿病时间少于10年的人。但减肥很难维持很长一段时间，所以在接下来的两年里，随着研究的继续，看看Virta的方法的结果将会很有趣。

很高兴看到Virta致力于可靠的研究，尽管在营养方面做得好很有挑战性。该公司的首席医疗官Stephen Phinney博士和首席科学官Jeff Volek博士都是该领域受人尊敬的研究人员。这项研究建立在许多糖尿病低碳水化合物试验的基础上;看到一个这里是Virta的列表以及最近的一篇评论文章在这里．

什么是营养酮症?

当碳水化合物不能作为足够的能量来源时，身体开始使用脂肪作为燃料的替代形式。通过将脂肪转化为酮，细胞可以将酮用作燃料。这个过程被称为“营养酮症”。Virta依赖非常低的碳水化合物饮食，每天摄入少于30克的碳水化合物，以诱导一种可控的酮症状态。有趣的是，Virta并没有对参与者摄入的卡路里总量设定任何限制(这与广为人知的说法类似阿特金斯饮食法)．重要的是，卡路里主要来自脂肪(超过70%)和适度的蛋白质，几乎没有碳水化合物。

像Virta这样的生酮饮食应该谨慎对待，因为每天摄入的碳水化合物少于30克远远低于大多数人的正常摄入量。Virta依赖于个性化的指导和计划、医疗专业知识和仔细的监控，以确保服用糖尿病药物的参与者安全地经历酮症-阅读更多关于安全的细节在这里．例如，如果胰岛素下降太明显，糖尿病酮症酸中毒(DKA)是可能的，当酮达到危险的高水平时就会发生。和往常一样，在你对饮食做出任何极端的改变之前，与医学专业人士谈谈是很重要的。谩骂很高兴看到Virta有一个由医生和教练组成的团队专注于安全限制碳水化合物。

糖尿病患者会怎么想?

看看人们能在Virta的项目上呆多久将是一件有趣的事——这将是衡量成功的标准。但现在，肯定有一些开心的参与者——在Virta的网站上，看到奖状威尔玛，杰瑞，罗宾，蒂姆，还有其他十几个糖尿病患者，还有几位医生，包括马克莎凡特博士来自加州的旧金山丹尼斯Bilbau博士他是俄勒冈州波特兰的一名内科医生，与凯撒一起工作。所有的采访都很有趣，而且谩骂向任何希望听到更多Virta观点的人强烈推荐它们。

谩骂的亚当·布朗在他的专栏中分享了少吃碳水化合物的好处，亚当的角落:更多的时间范围，更少的低血糖，更少的药物，更少的糖尿病麻烦和数学，和更高的生活质量。作为一个胰岛素使用者，亚当比喻少吃碳水化合物可以让糖尿病处于巡航控制状态，而不是过山车。

与Virta问答

个人版本的Virta Health将如何定价?

Virta Health (VH): Virta的大多数病人都是通过雇主赞助的健康计划来就诊的，而Virta也为这些人提供医疗保险。对于直接来Virta的患者，我们提供自付(现金支付)的选择，第一年每月大约需要400美元。Virta有按月和按年支付选项，并根据支付能力提供患者援助计划。在你在线申请，你会收到更多关于Virta的信息，包括价格细节，你可以在安排咨询前查看这些信息。

dT:免费咨询包括哪些内容?

VH:在你申请后，你会收到一封电子邮件，上面有预约咨询电话的指示，我们的专家会告诉你更多关于我们的项目，我们的方法和背后的科学概述，以及你将经历的更多细节。

dT:现在雇主和付款人给Virta提供了什么?

VH: Virta面向雇主、健康保险公司和健康系统，我们很快将公布我们的一些客户。与此同时，2型糖尿病患者应该向他们的雇主咨询，看看Virta诊所是否属于他们医保的一部分。[编者按:我们的猜测是，到目前为止，大多数雇主还没有听说过Virta诊所，但我们鼓励那些对这项服务感兴趣的人去问问。]

医生现在能把任何人介绍给Virta吗?我们看到一个医生可以要求更多的信息，然后呢?

VH:是的，医生现在可以将病人转介给Virta。如果你是一名医生，你可以预约与我们的专家通话，讨论病人转诊在这里．在电话中，医生可以了解更多关于转诊过程的信息，以及我们临床试验的背景，以及Virta如何成为寻求2型患者专业护理的医生的合作伙伴。

dT: Virta可以用于前驱糖尿病患者或1型糖尿病患者吗?

VH: Virta适用于2型糖尿病和前驱糖尿病患者，但不适用于1型糖尿病患者。

dT: Virta的目标是到2025年使1亿人的2型糖尿病得到治疗。你能多说一点吗?在4.15亿糖尿病患者中，很多人甚至没有被诊断出来。假设大多数尝试这种饮食的人不会有问题吗?

VH:为了安全、可持续地逆转数百万人的2型糖尿病，我们需要改变护理提供模式，从定期医生访问，到持续和高度个性化的门诊护理。因此，我们成立了Virta，目标是到2025年，在1亿人身上治愈2型糖尿病。我们的医生领导的医疗团队通过一个技术平台，实现远程医疗和持续的个性化。我们还有很多工作要做，这就是为什么我们在我们所做的一切中都致力于研究和证据。

dT: Sami (Virta的首席执行官和创始人)，创建Virta对你来说意味着什么?

Sami:除了我自己的家庭，创建Virta是我一生中迄今为止做的最有意义、最有意义的事情。对于我们的辛勤工作，没有比听到病人说“你救了我的命”和“你救了我的命”更好的奖励了。我希望越来越多的企业家关注像糖尿病这样重大而有意义的问题。

[编者按:谩骂不再接受邀请我们的读者参与Virta的试驾。如果您已经接触了尝试一个免费的，12个月的试用，您将很快听到我们的消息!］

[图片来源:Virta Health]

阿米莉亚·德莫丝卡、本·帕朗特和林恩·肯尼迪著

谢瑞拉·夏尔马博士建议在新的一年里吃得好，多运动，并坚持自己的目标

随着新年的到来，一系列的决心不可避免地接踵而至——通常不难精确地列出什么应该改变了。挑战通常是找到正确的解决方案，然后坚持下去。

一些最常见的新年决心围绕着饮食和锻炼，尤其是对许多糖尿病人来说，因为这两者都对血糖有直接的影响米任何其他因素正如亚当·布朗(Adam Brown)在一本读者最多的书中解释的那样谩骂件)。

毫无疑问，实现健康目标和改变习惯是很有挑战性的，这就是为什么谩骂我们采访了休斯敦德克萨斯大学健康科学中心(UTHealth)公共卫生学院的副教授、联合创始人Shreela Sharma博士亮咬这是一个鼓舞人心的组织，致力于在德克萨斯州服务不足的社区推广健康饮食。作为为更好的健康习惯(尤其是饮食)设定现实目标的专家，夏尔马博士慷慨地分享了她的智慧，告诉我们如何克服实现新年健康决心的一些最大障碍。

无论你的目标是什么，以下是在新的一年里取得成功的7条建议:

1. 一次设定一个(并且只设定一个)目标。制定十几个不同的新年计划很容易，但到2月份目标就开始落空了。相反，夏尔马博士鼓励我们都“从一小步开始”，每次设定一个可实现的、可衡量的目标，找出最有效的。例如，她建议每周多做一顿家常菜，或者每天用水果或蔬菜代替一份不太健康的零食(这是来自食品和药物管理局的有价值的健康信息——包括碳水化合物——水果和蔬菜)。在轻松地完成第一个目标后，然后开始计划下一步。

2. 最好的目标是对已经熟悉的东西进行小的调整，不翻天覆地的变化。在你已有的习惯中养成健康的习惯。夏尔马博士鼓励我们在设定目标时调整熟悉的事物，而不是去追求完全不同的东西。
   
   例如，对于那些目标是每天多吃一份蔬菜的人(比如我们的编辑凯利)，夏尔马博士建议，尝试在最喜欢的食谱中添加蔬菜可能是一个很好的方法。她说，许多蔬菜，比如花椰菜或菠菜，都可以很容易地加入，而不会彻底改变味道!
   
   如果目标是少吃糖(这对几乎所有美国人来说都是一个好主意，根据营养专家和《反对糖的案例)，沙玛博士建议比较同一种食品的相似品牌(例如，酸奶)。找到添加糖少的食物，或者任何你想要最小化或最大化的其他成分，然后坚持这个品牌。同样的小“调整”也适用于身体活动。希望得到更多锻炼的狗主人可以承诺每天多遛两个街区。对于那些感兴趣的,BJ Fogg博士的小习惯项目是通过小的调整来建立习惯的杰出的(而且是免费的)。

3. 好习惯是可以转移的。让你的周围充满与你的目标一致的积极影响。“让你周围的人参与进来，帮助他们帮助你，”夏尔马博士建议。“改变不会孤立地发生。”有了一个鼓励的支持系统，周围的人也在追求相同或相似的健康习惯，就更容易做出改变。出于这个原因，与朋友、同事、伴侣、亲戚和整个家庭联系是一个很好的主意——甚至可能是一个拥有相同目标的人的在线社区。在谩骂在办公室，我们有一个跑步机办公桌，人们可以在工作时使用。

4. 找到有创意的方法让自己活跃起来。毫无疑问，白天很难找到时间进行体育活动可以有正确的解决方案，成为日常生活的一部分，而不是负担。Sharma博士的解决方案吗?“我经常发现我必须进行体育活动在工作。”作为一名教授，她定期带学生进行“边走边谈”(walk-and-talk)，学生们一边开会，一边锻炼身体。这招和助理地检最近公布的一模一样建议糖尿病患者每坐30分钟，至少要进行3分钟的轻度体育活动，比如步行。对一些人来说，这将是一个很大的改变，但美国助理检察官提出这个建议是一件大事。
   
   夏尔马博士还提出了一些策略，比如把车停在离工作地点几个街区远的地方，以增加每天步行或步行跑腿的次数，以此将运动纳入日常生活。的亮咬网站还有一些创造性的锻炼建议，可以让这一天变得丰富多彩，从舞会、飞盘游戏到活跃的家庭作业休息时间，再到晚饭后与家人散步。许多像Fitbit和Apple Watch这样的运动追踪器现在提醒佩戴者每小时站起来——对于科技和设备爱好者来说，这是一个不错的选择，而且价格实惠。

5. 利用技术优势。现在有越来越多的工具可以更智能、更个性化地跟踪健康状况，尤其是对糖尿病患者。沙玛博士鼓励利用科技帮助实现健康目标。无论是在手机上设置提醒，与同事比拼(比如，走多少步)，还是捕捉到最多的Pokémon，尝试寻找可以利用科技帮助实现目标的方法。夏尔马博士特别提到了糖尿病患者的“三个M”——监测、饮食和运动，并指出科技可以在这些领域为许多人提供支持。看看亚当角的活动跟踪了解更多亚当的个人经历。

6. 要有耐心。把计划变成习惯不是一朝一夕的事。这些类型的改变是一个过程，但好消息是，有了坚持和奉献，健康目标可以成为“你身体的一部分”。在这段时间里，为了保持动力，试着把注意力集中在每天或每周实现目标的直接益处上——无论是更多的能量，增加的幸福感，还是推动你前进的成就感。

7. 奖励自己。听到这个消息真是太好了!每完成一个目标都要有一个奖励。奖励既应该是健康的——夏尔马博士建议不要用食物作为奖励——也应该与你真正喜欢和关心的事情联系起来(也许是一项激励你的活动或购买)。诀窍在于确保奖励是在玩家取得进展并达到目标之后。把健康的生活方式变成你喜欢的。

2012年，夏尔马博士与丽莎·海尔夫曼(Lisa Helfman)在德克萨斯州休斯顿共同创立了Brighter Bites;该项目现在也扩展到了奥斯汀和达拉斯。光明叮咬是一个以学校为基础的项目，采用多方面的创新方法，鼓励在服务不足的社区的学生及其家庭的健康。在总共24周的活动中——秋季、春季和夏季各8周——参与活动的家庭每周会收到来自当地食品银行捐赠的大约30英镑的新鲜水果和蔬菜。这些农产品在学校里由家长以合作的方式装袋分发。合作社允许在家长之间建立社区，每周的农产品分发是示范如何制作农产品的机会(包括对样品食谱的品尝测试)。“光明叮咬”还向父母和儿童分发英语和西班牙语的健康信息，学生参加学校的“儿童健康协调办法”健康生活课程。自2012年成立以来，Brighter Bites已经向超过2万个参与家庭分发了超过1000万磅的农产品。

如果你住在德克萨斯州，想让你的社区参与到这个项目中来，点击这里了解更多．

(图片来源:UTHealth］

80天，减了5磅体重，我的血糖达到了史上最高水平?

亚当·布朗

我一直在不断地尝试了解我自己的糖尿病，并测试我听到的东西。这篇文章分享了我最近尝试的最有趣的食物实验。其中一些对我来说是如此的令人惊讶，我想它可能是有用的分享谩骂读者。

如果你觉得这篇文章有用，可以看看我即将出版的书，亮点与地雷！

[编者注:一如既往，这篇文章不应被理解为医学建议。在对日常生活做出重大改变之前，特别是在你正在服用胰岛素的情况下，请咨询医疗服务提供者。

三个有趣的食物实验

1.在过去的80天里，我看到了吃高脂肪食物的良好效果(我65%的卡路里)和碳水化合物(大约每天90克)比我在过去的．在过去的11.5周中，我76%的时间都在70-140毫克/分升的范围内，平均水平很低(118毫克/分升)，低血糖和低糖尿病负担。综合起来，这是我在这么长一段时间内所见过的最强大的数字。我还瘦了5磅。参见下面的CGM、体重和胆固醇数据。

2.我现在早餐大多吃奇亚布丁-对血糖影响很小，很容易饱腹，三分钟就能做好(不用做饭)，便宜(每顿0.53美元)，携带方便，富含Omega 3和纤维。这是一个改变早餐游戏规则的东西，我创造了一个我非常喜欢的食谱。

3.有一个星期，我试着在中午12点吃第一顿饭，晚上8点以后就不吃东西了(16:8间歇性禁食)。这个时间表可能对那些挣扎于早餐兴奋或晚上吃太多零食的人非常有效。我喜欢有一个明确的界限:“我晚上8点后不吃东西。期。”

细节，我的数据和经验教训

1.在过去的80天里，我已经看到了吃一点低碳水化合物和高脂肪比我在过去的：65%的卡路里来自脂肪，21%来自蛋白质，14%来自碳水化合物(平均每天90克碳水化合物)。在过去11.5周的时间里，我76%的时间都在70-140毫克/分升的范围内，平均水平低得惊人(118毫克/分升)，变异率低(不到平均水平的四分之一)，低血糖的风险低(每天3%)。在此期间，在70-180毫克/分升范围内的时间是95%。综合起来，这些是我在这么长一段时间内观察到的最有力的糖尿病数据。截图来自Dexcom Clarity/G5下面是。

我的大部分脂肪热量仍然来自坚果和种子，但我摄入了更多的橄榄油，少吃一点水果，午餐吃鸡蛋配沙拉，多吃一点鱼和高脂肪的肉类(鸡腿肉，裙排，绞牛肉)，少量使用杏仁面粉。你可以在之前的专栏中看到我到底吃了什么在这里，以及我从这种饮食方法中看到的好处在这里和在这里尤其是糖尿病的发病率较低，胰岛素的剂量也更安全。我一直在追踪我的食物LoseIt !应用程序．

我知道这种饮食方式是个人选择，但它似乎真的对我有效。我认为分享这些长期的数据会强调我为什么坚持。显然，食物并不是导致这些血糖数字的唯一原因，但它是造成这些数字的主要原因，特别是考虑到所需的低糖尿病努力:我不需要计算碳水化合物，也不需要担心大剂量的胰岛素或血糖的快速波动。

这段时间我也瘦了大约5磅尽管我并没有刻意限制卡路里．当然，这也可能是由于早餐的变化或吃早一点的晚餐没有夜间零食(见下文)。我在这里提到它只是因为我的体重很少波动超过几磅，自从我在8月初开始吃更低的碳水化合物和更高的脂肪以来，这种变化一直非常稳定。

由于我刚刚完成了实验室的工作，下面的表格分享了我的胆固醇值，这比我在大学时摄入的高碳水化合物好多了。这是我经常从营养学家和糖尿病教育工作者那里得到的问题:低碳水化合物、高脂肪的饮食不会增加胆固醇吗?我看到过相反-自从我在大学改用这种饮食方式后，我的血脂水平有所提高。你会立刻注意到我的低密度脂蛋白略高于低于100毫克/分升的目标，尽管我最近很震惊地得知低密度脂蛋白可能不是一个可靠的心脏病风险标志，例如，它甚至没有包括在啊哈/ ACC，弗雷明汉,或雷诺兹心脏病风险计算器。第一类研究(在这里)及第2类(在这里)也提示其他参数可能比单独LDL更具有预测性(非HDL/HDL，总胆固醇/HDL)。

我仍在研究其他心脏病风险标志物，如颗粒大小(LDL-P, apoB)，有人认为它们比脂质比更能预测心脏病。到目前为止，我发现这个领域的研究很难展开。

2.现在我的早餐大多是奇亚布丁——对血糖的影响很小，很饱，三分钟就能做好(不用做饭)，便宜(每顿0.53美元)，很适合旅行，还富含Omega 3脂肪酸。我认为这是早餐的转折点。我在我的全垒打早餐专栏但我现在完全被说服了。奇亚籽看起来像罂粟籽，尝起来也不像任何东西，所以这取决于它们是如何调味的。

我的食谱:我混合了1/4杯奇亚籽，1/2杯水，大量的肉桂，1汤匙椰子油，1茶匙纯香草精(无糖)，和一些随意组合的浇头(通常是冷冻覆盆子和坚果或葵花籽)。用勺子搅拌大约一分钟，再静置大约一分钟，它就变成了布丁一样的凝胶。它也可以通过翻四倍的配方批量生产。网上也有很多其他的食谱，尽管大多数都有太多的添加糖。

我已经吃了大约40次了，你可以在下面看到六个过去几周的葡萄糖样本(使用餐记忆+G5 Dexcom公司将)．我几乎每次吃这个都会看到一个非常平坦的葡萄糖曲线，我只服用一个单位的胰岛素开始用餐时．有时候我直到下午1点才吃东西，因为我不饿。

我在亚马逊上批量购买奇异籽(链接；2磅10美元)，平均每顿早餐只需0.53美元。这相当于吃两个鸡蛋的成本。如果你想在不占用储藏空间的情况下先尝试一下，也可以购买少量的奇亚籽。

便携式会议旅行!在最近一次去欧洲的旅行中，我带了一袋奇亚籽和一个特百惠(tu百惠)碗，为了避免吃这些东西，我每天都要吃carb-laden会议早餐．

自动驾驶仪,低麻烦:我喜欢它使早餐成为一个自动的决定-不用担心吃什么，煮什么，计时我的丸，和烦恼碳水化合物计数。

3.一个星期以来，我试着在晚上12点吃第一顿饭，在晚上8点之后就不吃东西了(“16:8间歇性禁食”)。与前一周相比，我的胰岛素剂量下降了10%，但血糖水平没有明显变化。尽管如此，我认为间歇性禁食对于那些在早餐兴奋或晚上吃太多零食的人来说还是很有价值的。将一天的饮食压缩到8小时内(例如，晚上12点到8点或上午10点到下午6点)，需要在清醒的时候填饱饭，再加上它限制了我在一天中最艰难的两个时间的食物摄入:清晨胰岛素抵抗和晚上活动少。

我经常在晚饭后吃太多的零食，所以我喜欢这样的时间表-“晚上8点以后我不吃东西。期。”我确实发现，在早上晚些时候，在这个计划上，我的精神很难发挥作用，所以我不会坚持禁食到晚上12点。但是正如我所讨论的今年早些时候——在这个实验中被提醒——有巨大的价值在吃饱的时候，早点吃晚饭，之后不要吃零食。

请在这里分享问题或反馈或者找我在推特上-你知道我喜欢倾听和学习谩骂读者!再说一遍，如果你想在我书的预览列表上，让我们知道．

将我的碳水化合物增加三倍——每天减少5个小时，增加64%的胰岛素(!)

亚当·布朗

我发现了一种疗法:

• 保持血糖在75-95%范围内，低血糖的风险较低;

• 胰岛素用量减少~30-65%;

• 降低我服用错误剂量的胰岛素和经历严重低血糖的几率;

• 需要更少的时间用于糖尿病任务;

• 消除大量的糖尿病焦虑、挫败感和失败感;

• 保持我的血压、胆固醇和体重在健康范围内;

• 与我在诊断时被告知的相反，糖尿病的平均饮食是什么样的，以及食物环境鼓励我吃什么。

只有三个字:少吃碳水化合物。

我干这行已经六年了，我的低碳水化合物vs.高碳水化合物去年秋天的一篇文章在一项24天的自我跟踪实验中展示了其中的一些收获。我的碳水化合物摄入量增加一倍，导致的平均血糖保持不变，但低血糖是原来的四倍，胰岛素增加34%，糖尿病工作和失败感大大增加。

从那以后，我一直渴望重复同样的实验，但有两个关键的调整:(I)吃更低的碳水化合物(在两个阶段之间获得更多的分离);(ii)在高碳水化合物阶段稍微减少胰岛素的剂量(以减少低血糖)。

这篇文章记录了我增加了两倍我的碳水化合物摄入量，比较6天每天约106克(低碳水化合物)和6天每天约331克(高碳水化合物)，或15%对50%的每日卡路里来自碳水化合物。作为比较，去年秋天我大概翻了一倍我的每日碳水化合物摄入量:12天146克，12天313克(每日热量的21%和43%)。

背线结果类似于版本1，但这次更倾向于低碳水化合物:

• 低碳水化合物，我花了五个小时每天范围(70-150毫克/分升):93%的时间，而高碳水化合物组为71%。

• 高碳水化合物摄入的时间是高碳水化合物摄入时间的四倍，而低血糖在这两个阶段都很低。

• 在高碳水化合物组，我的平均血糖升高了10毫克/分升(117毫克/分升vs 127毫克/分升)，相当于糖化血红蛋白估计升高了0.4%。

• 高碳水化合物每天需要增加64%的胰岛素。我还需要给每个人注射更多的胰岛素高碳水化合物餐(10-15个单位)比一个整个一天吃低碳水化合物(10单位)。

第二轮的血糖和胰岛素测试结果如下所示，接下来是五个更有趣的经验教训:胰岛素剂量的危险，极端的血糖水平，为什么低碳水化合物的结果这次更好，外出就餐，以及卡路里的影响。我还为糖尿病患者和医护人员提供了一些建议。你可以在附录中找到优点、局限性和更多关于设置的说明。

我最大的希望是糖尿病社区能够更广泛地评估不同饮食方法的利弊——对血糖的影响(时间范围内、低血糖、变异性)、胰岛素剂量危险、糖尿病负担和压力，以及生活质量。低碳水化合物饮食帮助我平衡所有这些因素，这是我从未尝试过的。我很乐意听到你的反馈通过电子邮件或在推特！

[编者注:你应该这么做和你的医疗服务提供者谈谈在你对自己的饮食、药物或日常生活做出任何重大改变之前。

	低碳水化合物二世	高碳水化合物二世
每天碳水化合物	106克 (58克来自纤维)	313克 (44克来自纤维)
平均每日的卡路里	2910 *	2657 *
热量分解	15%碳水化合物 59%的脂肪 24%的蛋白质	50%碳水化合物 31%的脂肪 17%的蛋白质
主要的食物	蔬菜，坚果，种子，橄榄油，鸡蛋，鸡肉，鱼，瘦牛肉高纤维/低碳水化合物玉米饼．	水果，全麦面包，糙米，意大利面，燕麦片，格兰诺拉麦片，鸡蛋，鸡肉，蔬菜。

我在下面的第五课中谈到了卡路里差异。
**关于安装的更多说明见附录。

这种低碳水化合物饮食远没有达到阿特金斯标准(20克/天)，而高碳水化合物饮食与糖尿病患者45%的“平均”碳水化合物饮食大致一致(根据艾达)．

圆的两个结果

葡萄糖概要文件

下面的图表显示了我在6天高碳水化合物II组和6天低碳水化合物II组的平均每日葡萄糖水平。黑线表示平均在那个时间点，而条形图指示了那个时间点的值的范围(黄色=高，灰色=在范围内，红色=低)。你能猜出哪个是高碳水化合物，哪个是低碳水化合物吗?

低碳水化合物二世	高碳水化合物二世
没有显著的高位(黄色)或低位(红色)。 短的灰色条，意味着绝大多数时间在70-150毫克/分升的范围内。 非常一致的平均水平，没有主要的峰值(黑线)。	一夜之间，早餐后，午餐后，晚餐后会有更多高潮。 大多数时间点的条形图都很长(每天的值范围更广)，特别是在午餐后。 黑色的平均线更尖，表明一整天的血糖不稳定。

这些结果和我的非常相似先前的实验，但有两点需要注意:低碳水化合物的效果总体上略好，而高碳水化合物的效果在下午会更麻烦。

Time-in-Range

吃低碳水化合物食物时，我的血糖在93%的时间内保持在范围内，这比吃高碳水化合物食物时的71%有相当大的优势。也就是说，在低碳水化合物摄入量为70-150毫克/分升的情况下，每天要多花5个小时(!)这比我预期的要好，我在下面进一步解释。

低血糖在这两个时期都很低，尽管在高碳水化合物的情况下，低血糖再次更严重。然而，这次的3%是去年秋天6.8%(我的既定目标)的一半。我花在高碳水化合物II阶段的时间翻了四倍。

平均葡萄糖

这次高碳水化合物组的平均血糖升高了10 mg/dl, A1c估计增加了0.4%。这和我的先前的实验在这两个阶段中，我的平均葡萄糖含量达到了相似的水平:123 mg/dl和121 mg/dl。在高碳水化合物摄入期间，有两个因素可能起到了作用:(1)这次摄入的卡路里中碳水化合物所占的比例稍高一些;(二)低血糖减半的自然权衡。

这些高碳水化合物葡萄糖的结果仍然非常可靠:71%的一天范围内，平均血糖(127 mg/dl)预测A1c为6.1%——远远好于我在a少年！

然而，相比之下，低碳水化合物的效果在每个指标上都明显更好:更长的时间范围，三分之一的低血糖，更低的平均血糖，64%的胰岛素(见下面)少花在糖尿病上的时间和挫折。

胰岛素

这次在高碳水化合物饮食中，我需要增加64%的胰岛素，因为我的胰岛素量是原来的三倍，以弥补碳水化合物增加的三倍。

	低碳水化合物	高碳水化合物
每日总剂量	33个单位	54个单位
丸 基底	10个单位 23个单位	31个单位 23个单位

去年秋天，我的胰岛素量翻了一倍，我的总体胰岛素水平提高了34%——非常稳定的结果。我没有改变我的每日基础胰岛素(23单位)期间，类似于我的方法圆的一个．大剂量胰岛素的数据证实了我没有在高碳水化合物的情况下使用胰岛素不足——当摄入三倍的碳水化合物时，大剂量胰岛素的增加是预期的三倍。

教训二世

1.吃高碳水化合物会增加胰岛素剂量的危险。含100克以上碳水化合物的膳食需要大量胰岛素一剂比我在一个一整天吃低碳水化合物。范围内的血糖和严重的低血糖之间的差异可能只是几个单位，当估计许多高碳水化合物餐一次10-15个单位的剂量时，这些错误很容易产生。我宁愿在低碳水化合物2单位的剂量和高碳水化合物10-15单位的剂量上犯30%的错误——出错的风险大大降低。

换句话说，低碳水化合物饮食没有什么“魔力”;它只是消除了许多可变性的来源，并降低了服用极不准确剂量的几率。在考虑了所有影响血糖和胰岛素摄入量的因素后，30%-50%的误差是现实的:碳水化合物计数误差;餐前胰岛素定时(餐前20分钟vs餐前20分钟);可变胰岛素吸收(如注射部位);可变葡萄糖吸收(如血糖指数、脂肪、纤维);活动;每天和每天内胰岛素敏感性的变化;糖毒性(高血糖引起的胰岛素抵抗);和至少15个其他事情．对我来说，低碳水化合物饮食最小化或消除了这些因素的影响，这就是为什么它似乎改善了我的血糖和减少了我的糖尿病负担。

• 在这个实验之后，我也害怕去想在高碳水化合物饮食中通常会发生的一般情况或最坏情况:盲丸(不测量血糖或佩戴CGM);错过一餐丸;吃更多含糖量高的加工食品;低血糖未觉察到,等等。在这些非常常见的情况下，服用10和15单位的药丸可能是非常危险的。低碳水化合物饮食可以帮助抵御这些最糟糕的情况——例如,错过了丸不是那么大的问题时吃一些碳水化合物,吃加工食品不太可能在一个低碳水化合物饮食,监控是关键任务少用更少的碳水化合物(血糖波动不太严重),等等。

• 当我们评估不同的饮食时，我认为我们应该考虑胰岛素剂量的危险。的ADA的营养建议需要注意的是，目前还没有足够的证据来推荐每天摄入多少碳水化合物。从平均糖化血红蛋白或体重的角度衡量不同饮食的效果时，这可能是正确的，但我希望我们可以从更个性化的层面来考虑:低碳水化合物饮食可能给不同的人带来什么?

2.糖尿病是一场保持在一定范围内的战斗，高碳水化合物的日子使极端的血糖水平(超过250毫克/分升)几乎是必然的。在这两个实验中(总共36天)，每三个高碳水化合物的日子中有两个血糖超过250毫克/分升——可以说是最好的情况，因为我测量了所有的碳水化合物，吃未加工的食物，在进食前20分钟注射胰岛素，并且不断增加根据我的CGM趋势和车载胰岛素。相比之下，我有零低碳水化合物的日子，血糖超过250，这是与胰岛素剂量在用餐开始或不吃。

%血糖超过250 mg/dl的天数

低碳水化合物	高碳水化合物
0％ (18天中0天)	67％ (18天中的12天)

低碳水化合物饮食有助于减少短途旅行，并最大限度地增加一天中更多时间呆在范围内的可能性。相反，极端的高温需要几个小时才能恢复。看看这个例子从高碳水化合物到275毫克/分升。我花了将近四个小时在这个范围之外——即使在尽可能多地使用胰岛素剂量以保持在这个范围之内之后。

• 这可能与“糖毒性”有关——高血糖水平会导致胰岛素抵抗，使其更难降下来(或者就像我常说的，“祸不单行。”啊!”)。我发现低碳水化合物很有帮助的一个重要原因是它将这些大的短途旅行最小化了。

3.我93%的低碳水化合物饮食日是怎么度过的，比去年秋天提高了11点?- - - - - -少吃碳水化合物，多吃纤维，早吃晚餐，晚上不要吃太多零食。将这些新的低碳水化合物的结果与去年秋天进行比较，在时间范围内增加了11个点(93%对82%)，完全是因为减少了花在高碳水化合物上的时间(6%对17%)。我认为有三个因素有帮助:

• 进一步减少32%的碳水化合物:我从每天146克的碳水化合物(低碳水化合物I)增加到每天106克的碳水化合物(低碳水化合物II)。碳水化合物增加血糖的作用远远超过脂肪或蛋白质，所以少吃碳水化合物改善我的时间范围并不奇怪。

• 更多的纤维:我55%的碳水化合物来自低碳水化合物II(每天58克)中的纤维，而去年秋天只有30%(每天44克)。纤维对血糖没有显著影响，它还有一个额外的好处，就是可以减弱餐后的葡萄糖峰值。额外的纤维(除了坚果和蔬菜)来自两个新来源:低碳水化合物、高纤维玉米饼&奇亚籽布丁(两者在我的全垒打早餐列)。

• 早点吃晚饭，睡前少吃或不吃零食:后我早餐在文章中，我也试着早点吃晚饭，之后不吃零食——这对改善隔夜和第二天早上的血糖值有很大的不同。这一策略对这一轮的结果有一定的帮助，因为这两个阶段的夜间和早晨血糖都比去年秋天好。

4.在低碳水化合物的饮食中，外出就餐通常更容易管理。在这个实验中，我在餐厅吃了以下两顿饭:半盘蔬菜配鸡胸肉vs.一大盘糙米配蔬菜。高碳水化合物的米粉更难吞下，因为一堆米可以是两杯、三杯或1.5杯(90克、135克或60克碳水化合物)。我猜对了，祈祷我猜对了。相比之下，一大盘蔬菜和一片鸡肉就很简单了——几乎总是1-2个单位，不需要“计算碳水化合物”。

5.热量与时间范围无关——即使我每天少吃250卡路里的高碳水化合物II。正如在最初的表格中所指出的，我在低碳水化合物II期间吃了2910卡路里，而在高碳水化合物II期间吃了2657卡路里。这是无意的，但正如你上面看到的，它没有给高碳水化合物任何大的葡萄糖或胰岛素的优势(也没有改变我的体重)。下面的图表用更多的数据支持了这一论断，比较了36天内每天的卡路里摄入量和时间范围。我的结论是:在这些试验中，卡路里摄入量和时间范围之间没有明显的关系。

如果我想减肥，高碳水化合物、全谷物饮食是否更好?虽然低碳水化合物饮食含有更高的脂肪(因此，每克含有更多的卡路里)，但有很多事情需要考虑:

• 减肥并不像摄入卡路里那么简单。看这节课或读他的杰出著作(好的卡路里，坏的卡路里；为什么我们会变胖)及《纽约时报》文章(忽视饥饿的饮食建议；如果这一切都是弥天大谎呢?)．阅读优秀的大西洋文章辛西娅·格雷伯和妮可拉·特利对卡路里的测量细微差别和历史进行了研究。例如，杏仁等食物中标注的卡路里数量会过度反映人体实际的热量吸收！看到我们的《超级减肥王》最近的一篇文章关于这个话题的生物学观点。

• 在高碳水化合物饮食中增加胰岛素和低血糖可能会导致某些人体重增加。阅读问答从去年秋天开始，了解更多关于这个话题的信息。

• 去年秋天，我在高碳水化合物的时候吃了更多的卡路里，所以并不是说低碳水化合物就意味着低卡路里。

• 低碳水化合物的食物通常含有更多的纤维和更多的蛋白质这比高碳水化合物的食物更能让人饱腹。

给糖尿病患者的信息

• 用像LoseIt!或者只用铅笔和纸。

• 你的血糖如何因摄入碳水化合物的数量而变化?

• 多碳水化合物和少碳水化合物对控制糖尿病的负担有何影响?

• 当摄入较少的碳水化合物时，胰岛素的剂量是更大还是更容易?

• 当你吃更多或更少的碳水化合物时，你有什么不同的感觉?

如果你决定改吃低碳水化合物食物，那就慢慢来。身体需要时间来适应非常不同的饮食，你可能需要大幅改变你的胰岛素剂量。我建议从每天一餐低碳水化合物开始(我的选择是早餐),当然，让你的医疗服务提供者知道你正在这样做。

给医疗保健提供商的信息

想象一下，有一种治疗方法可以让你的病人在一天中保持更长时间，减少糖尿病带来的麻烦，大幅减少胰岛素需求，并显著降低胰岛素剂量的危险。这种疗法值得一试吗?

糖化血红蛋白和平均血糖并不是确定饮食或治疗是否有效的唯一指标。我们应该考虑胰岛素剂量的危险性、时间范围、低血糖、变异性、极端血糖值，以及不同饮食对糖尿病患者造成的精神和情绪负担(例如，计算碳水化合物、计算胰岛素、担心、焦虑、恐惧等)。

随机对照试验(rct)并不是建立干预证据的唯一标准。作为一个每天研究科学的人，我认识到“轶事的复数不是数据”。在这些碳水化合物实验中，我已经尽力做到科学，但这些实验绝不是有力的。另一方面，我认为等待长期的随机对照试验证据来告诉我们什么饮食对糖尿病最有效是一种伤害。我们可能永远不会拥有它。(题外话:没有随机对照试验证明降落伞能拯救生命没有人会说我们应该开一家。)我们需要什么样的证据来证明低碳水化合物饮食对一些糖尿病患者有效?

请阅读这篇精彩的社论营养:“饮食碳水化合物限制作为糖尿病管理的第一途径:关键的审查和证据基础．”

实验的优点

• 仔细、客观地测量葡萄糖(CGM)、胰岛素(pump)、碳水化合物和卡路里(LoseIt!)、活动量(Fitbit)

• 胰岛素剂量需要15-20分钟之前所有的高碳水化合物饮食

• 在低碳水化合物和高碳水化合物阶段的未加工的天然食物

• 使用实时CGM趋势在飞行中持续添加胰岛素(当飞机上的胰岛素不足以使血糖恢复到100mg /dl时)

• 之间的一致的结果去年秋天这个实验(36天的数据)

• 高碳水化合物的结果仍然优于ADA推荐的治疗目标

• 非常真实的实验

限制

• N=1 -这些结果是可复制和可推广的吗?

• 持续时间短——这些结果在人的一生中会是怎样的呢?

• 在高碳水化合物的情况下没有胰岛素设置优化-如果有不同的基础比例或胰岛素:碳水化合物比例，我会做得更好吗?

• 少一些在高碳水化合物食物中使用胰岛素的经验——如果多练习，我可能会做得更好。

• 这不是一个盲目的实验——我一直都知道自己处于哪个阶段。

• 在每个阶段，卡路里和活动并不完全相等。

最后的想法

吃低碳水化合物食物是我控制糖尿病所做过的最重要的决定。低碳水化合物的方法需要一些权衡(方便性，多样性，时间)，这对每个人来说可能都不值得。但对我来说，这是一种改变游戏规则的疗法，不同于我尝试过的其他疗法。

问题吗?

看到这个问答去年秋天收到的问题的答案，请发给其他人通过电子邮件或在推特！

[编者注:本文不应被理解为医疗建议。在尝试显著改变饮食、胰岛素或药物治疗方案之前，请咨询您的医疗服务提供者。

附录1:我如何在高碳水化合物的情况下收集数据并避免低血糖?

我使用了同样的食物、数据收集和胰岛素注射方法之前描述的: Dexcom CGM (G5和Clarity)的葡萄糖数据，利用卓越的LoseIt!app，在高碳水化合物餐前15-20分钟给胰岛素，餐后添加胰岛素，当飞机上没有足够的胰岛素使我降到100毫克/分升。我尽可能地使用了下载的截图。

为了在第二轮高碳水化合物治疗中减少低血糖，我做了两件事:(1)更加注意机上胰岛素(不要堆积胰岛素!)(ii)胰岛素作用的持续时间从我的标准2.5小时增加到4小时。后者更准确地反映了大剂量的高碳水化合物药丸(5-12个单位)持续降低血糖的时间。我发现较短的持续时间(2.5小时)对小的低碳水化合物丸(1-3单位)很有效。

附录2:我吃了什么食物?

低碳水化合物食物:我已经在a前一列．有很多坚果、种子、蔬菜、鸡肉、鱼和鸡蛋。

高碳水化合物食品:我的高碳水化合物饮食依赖于天然食品:老式的纯燕麦片;全麦面包或百吉饼;水果;糙米;全麦面食等。我想要隔离高碳水化合物摄入量的影响，所以保持食物健康是必要的——添加垃圾食品会扰乱实验。

附录3:活动起作用了吗?

根据我的Fitbit在低碳水化合物II组，我平均每天走12079步，而在高碳水化合物II组，我每天走9506步。这听起来似乎是平均活动的一个很大的差异，但并不巨大——每天2573步相当于20分钟的步行，或者大约是我每天通勤上班的距离。如果你读过我的实验去年秋天我在高碳水化合物饮食中多走了1852步，血糖结果与这一轮相似。在所有低碳水化合物和高碳水化合物的拉伸之间有相同的步骤是理想的，但这样做的代价就不那么现实了。每天在低碳水化合物II上的额外步骤可能对我的血糖有一点帮助，但它远没有吃更多碳水化合物的影响大。当我运行统计数据时，54%的时间范围变化是由每天的碳水化合物解释的，而每天的步数只有9%。

推特摘要:旧金山正在推动限制含糖饮料广告的新法律——为什么这与失败的#sodatax不同，以及这些法律对对抗#肥胖意味着什么

旧金山官员最近提出一项新的立法旨在提高人们对含糖饮料相关健康风险的认识，包括肥胖和2型糖尿病。这项立法由三部独立的法律组成，特别关注含糖饮料的广告和标签，包括苏打水和能量饮料(但显然不包括天然果汁，后者通常也含有大量的添加糖)。作为科幻门报道，市监督员斯科特·维纳说:“有大量的苏打水和其他含糖饮料的广告，把它们与爱、幸福和世界上的一切美好联系在一起，但实际上它是美国饮食中最大的糖来源，而且会让人生病。”如果这些法律获得通过，旧金山将成为美国第一个要求含糖饮料贴上警告标签的城市。

三个拟议的法律是:

1. 在汽水和含糖饮料的广告上强制标注(要求至少占广告总版面的20%):“警告:饮用添加糖的饮料会导致肥胖、糖尿病和蛀牙。”这是来自旧金山市和县的消息。”在城市的实体广告(如广告牌、体育场馆等)中需要这个警告标签，但电视广告、报纸、广播等媒体广告不需要这个警告标签。它们也不会出现在饮料上。

2. 禁止在任何城市场所做含糖饮料广告，包括公交车和公交候车亭。这项禁令已经适用于烟草和酒类产品。

3. 禁止市政部门使用市政资金购买含糖饮料，包括办公室会议或城市赞助的公共活动。此外，城市食品服务合同将不允许购买或分销含糖饮料。

这些努力并不是这座旧金山湾区的城市第一次专注于含糖饮料。去年11月，该市未能通过E提案，该提案将把一个含糖饮料每盎司2美分．类似的税收成功通过这使旧金山成为美国第一个通过汽水税的城市，此前其他城市曾31次尝试通过该税，但均以失败告终。

目前还不清楚这一举措是否会对含糖饮料的消费产生影响，或者减少含糖饮料的消费是否真的会影响肥胖和/或2型糖尿病的发病率。肥胖和2型糖尿病是受多种因素影响的复杂疾病;没有一种单一的干预措施能够解决美国这些复杂的健康危机，但有希望看到决策者在这个问题上采取更多行动。没有确切的证据表明含糖饮料直接导致肥胖或2型糖尿病，尽管研究表明苏打水和添加糖有明显的相关性这两种疾病。此外，苏打水已经成为最大的来源美国人日常饮食中添加糖的比例最近的其他举措也旨在减少含糖饮料的消费，如SugarScience主要快餐连锁店(麦当劳，温蒂汉堡和最近汉堡王以及米歇尔·奥巴马(Michelle Obama)喝完鼓励人们多喝水的运动。- - - - - -MRV / AJW

亚当·布朗

Twitter小结:我遵循的与糖尿病一起吃饭的十大饮食戒律，以及如何书写自己的饮食和克服障碍

可以找到这篇文章的一个丰富多彩的可下载的PDF文件在这里(印刷方便!)

这个问题——“我应该遵循什么饮食?”——也许从来没有像现在这样令人困惑、充满争议或压力。现在的饮食、饮食书籍、饮食观点和新闻标题比以往任何时候都多。事实上，没有一种“饮食”能胜过所有的，尤其是对糖尿病患者来说——所有的方法都有其利弊，无论你谈论的是对健康的影响(如血糖、血压、胆固醇)、成本、方便性或味道。所以比起“节食”，我更喜欢从一般策略的角度来考虑饮食，或者这篇文章所说的“戒律”。

后尝试很多不同的饮食方法多年来,我已经关注吃十诫,我每天都努力遵循这些策略似乎保持血糖范围,给我足够的能量,可运输不同的饮食环境,相对方便,符合我的预算。当然，饮食偏好因人而异(尤其是糖尿病患者)，我的原则可能并不适用于所有人。

如果你觉得这篇文章有用，可以看看我的书，亮点与地雷！

起点:头脑风暴你的饮食戒律

1.当你看到你的最好的血糖(理想情况下80-140毫克/分升)餐后90分钟，你吃了什么?你吃得怎么样?你什么时候在哪里吃的?你是如何控制糖尿病的?

2.当你看到更高的餐后90分钟血糖(超过200mg /dl)，你吃了什么?你吃得怎么样?你什么时候在哪里吃的?你是如何控制糖尿病的?

你们看答案的时候，能找出一些主题吗?你能写一些规则或指导方针来选择更好的用餐时间吗?

如果你正在努力找出规律，我建议花几天时间记录你吃的东西，并在饭前和饭后90分钟做血糖测试。我发现这是最简单的使用一个应用程序，比如mySugr或一滴(苹果和安卓都有)。最终目标是制定出一份饮食原则清单，帮助你控制血糖，给你足够的能量，在日常生活中是现实的。以下是我头脑风暴的结果:

我每天努力遵循的饮食十诫

1.试着限制碳水化合物一次不超过30克。
(注:我知道这在营养学和糖尿病界是有争议的，关于这个话题的研究是矛盾的，而且这种方法可能对每个人都不现实。但对于控制我自己的血糖，我发现这是一个彻底的改变游戏规则的方法。)

2.多吃蔬菜。

3.尽可能多地选择天然食品;少于五种成分是理想的，超过十种成分就危险了。

4.自己做饭。

5.避免糖、白面包、土豆、米饭、意大利面、饼干、薯条、糖果和任何油炸食品。

6.以坚果、种子、蔬菜、水果和瘦肉为零食。

7.喝水或不加糖的茶。

8.睡前90分钟内吃一顿丰盛的早餐(含蛋白质和纤维)，最好不要吃任何东西。

9.想吃水果当甜点。

10.在吃或穿后90-120分钟检查我的血糖CGM或Flash血糖监测如果可能的话。

在我们的现代食物环境中，这张清单有很多需要解决的问题，我遵循所有10个策略来度过一个“完美”的一天是很有用的!但当我遵循我的戒律时——即使只是其中的一些——我看到餐后血糖更好了(很少超过160毫克/分升)，低血糖的风险也更低了。

每天的挑战和如何克服它们

我也发现理解为什么我做不到很重要。以下是我最大的5个障碍，以及我试图克服它们的一些方法。你可能会发现为你自己的障碍做一个类似的表格很有帮助。

主要障碍	战术
1.外出就餐	-选择沙拉或鸡肉/鱼配蔬菜 -阅读营养标签，如果有的话 -用沙拉或蔬菜来代替土豆(包括炸薯条或薯条)/米饭/意大利面 -不吃面包 -把酱汁/调味汁放在旁边 -多喝水 记住我不需要洗盘子(如果我想遵循自己的戒律，考虑到大多数餐馆的份量，我可能不会这么做) -要一碗浆果当甜点 -在逃亡时准备一些可以预见的零食:杏仁、花生、南瓜籽
2.抵制容易获得的不良食物选择	-把垃圾食品挡在门外 -在参加提供不健康食品的活动之前在家吃饭 -先吃健康的东西 -在精神上把吃坏食物的痛苦(“我会后悔吃了这个”)和做出更好选择的快乐(“这让我更健康”)联系起来 -记住那些不健康食物的味道(“是的，我知道薄荷巧克力屑冰淇淋的味道”)，并感激我不必为了再次体验那种味道而去吃它。对一些人来说，这样做可能会让你更有可能吃这种食物，所以你需要试验看看它是否对你有效。
3.避免无聊或受限制的感觉。	-使用食谱在我的食谱网站或美食博客上寻找美味健康的食物选择 -用杏仁粉做烘焙食品 -用西葫芦或南瓜代替意大利面 ——烤红薯南瓜作为土豆/炸薯条的替代品 -用杏仁粉和鸡蛋代替披萨饼皮 -偶尔做一些合理的例外(见第5条)
4.一次投资	-把健康饮食作为生活中所有其他时间需求的重中之重 -有一系列快速的食谱——我的是蒸冷冻蔬菜，冰冻水果冰沙，炒鸡蛋，火鸡配蔬菜，sautéed鲑鱼或鸡肉 -去杂货店买我一周需要的东西 -购买冷冻食品:蔬菜，水果，鱼和鸡肉
5.生产异常	提前为我的例外设定基本规则——否则，很容易落入“仅此一次”的陷阱。例如: 当我进行长距离骑行时，我打破了糖/碳水化合物的戒律(通常每周一次) 寿司是我最喜欢的食物之一，我在吃寿司的时候打破了白米饭/少于30克碳水化合物的戒律(通常每隔一周吃一次)

最后的想法

关于饮食，一个棘手的问题是，判断上的非常小的错误，持续不断地重复，随着时间的推移，累积起来会带来很大的健康风险。我们很难在当下看到这些，而且通常，我们甚至没有意识到我们正在做一个错误的选择。再加上令人困惑的营养景观，疯狂的流行饮食，和不切实际的期望，这是相当大的压力!我发现制定自己的戒律清单就像我的秘密剧本——我只是看看它，就知道在很多情况下该做什么。其结果是在短期内更容易预测血糖，在长期内更健康(但愿如此!)。我希望你能列出一个适合你的清单——让我知道它的进展通过电子邮件或在推特上．

本文的后续文章将讨论我每餐通常吃的食物，敬请关注!

每年1月在拉斯维加斯举行的大型消费电子展(Consumer Electronics Show)今年展出了各种与糖尿病和肥胖相关的设备。HAPIfork是一款旨在帮助用户减缓饮食速度的产品，媒体对它的关注不绝于耳。我们有机会与HAPIfork的工程师Jacques Lépine和Jean Baptiste Schmauch谈论他们独特的器具。HAPIfork背后的原理是，人们通常在吃饭20分钟后就会感到饱了，慢点吃有助于提高意识，最终导致吃得更少。事实上，有证据表明，人们的饮食速度与他们的整体新陈代谢，以及潜在的2型糖尿病风险有关(欲了解更多信息，感兴趣的人可以阅读发布的研究报告)在这里)．Lépine先生向我们解释说，因为叉子并没有限制吃东西，所以它不会让人在饭后感到饥饿，而这种情况在限制热量摄入时经常发生。

我们认为，HAPIfork的简单设计和技术代表了一种阻止暴饮暴食的新方法。它不依赖于运动传感器，而是测量与人的口腔接触的次数(具体来说:它使用了一个敏感的电路，只有当叉子进入嘴里时才会完成)。该设备有一个绿色的指示灯，表明你正在以良好的速度进食，预编程的速度是每10秒“叉”一次。吃得太快会让灯变红，并伴随着轻微的震动提醒使用者慢下来。餐叉还可以保存用餐期间的数据，包括用餐时间、用餐时长以及每次餐叉之间的间隔时间。我们希望HAPIfork可以蓝牙连接，这意味着它可以将信息上传到智能手机应用程序和在线跟踪器上。它还可以与体重秤联系起来，这意味着减肥数据可以与饮食习惯的行为变化结合起来。我们渴望看到关于happifork的研究，或者至少了解一下它是否有助于“现实世界”中的人们减肥——它的成功将取决于这一点，但我们还没有看到足够的数据。我们的一位记者说:“你凭什么认为振动叉会让人减肥?我认为不会。” We actually love the idea and from our view, it’s all about whether it will help people change unhealthy habits (in this case, of eating too quickly). We shall see; it does sound easy to use as the fork is water resistant and can be washed under a faucet, and it can go in a dishwasher as long as the electronic-key is removed. The HAPIfork will be available through crowd funding sitesKickstarter和Indiegogo售价99美元。你可以在他们的网站上阅读更多关于HAPIfork的信息网站．aa / MN / AB

的《新英格兰医学杂志》刚刚公布了一项民意调查的结果(来自75个国家的1290票)，要求读者就含糖饮料的政府法规(如税收、禁令)进行投票。令人震惊的是，世界其他地区84%的选民支持政府对含糖饮料的监管，而美国的这一比例仅为58%。作者Drs。詹姆斯·科尔伯特(James Colbert)和乔纳森·阿德勒(Jonathan Adler)将这种显著差异归因于美国的历史和文化(如个人主义、个人责任)，并指出读者的评论有助于更好地解释调查结果。那些支持政府监管的人认为，有必要解决肥胖这一严重而广泛的公共健康问题。反对管制的人强调教育的重要性(而不是管制)，政府干预并不能解决根本问题:人们需要改变他们的生活方式。

在这里谩骂在最近的政治和会议上，我们听到了更多关于含糖饮料的监管。2012年9月，纽约市卫生局(New York City Board of Health)批准了一项禁令，禁止销售罐装大于16盎司的苏打水和含糖饮料现在新下在谩骂# 48)。正如我们在会议上的珍珠在谩骂在肥胖协会会议上，含糖饮料的话题受到了相当大的关注。Steven Gortmaker博士(哈佛大学公共卫生学院，波士顿)估计，对这些饮料征收每盎司1美分的税，每花费1美元就可以减少1700美元的国家医疗保健成本，每年增加127亿美元的税收，并带来与减肥直接相关的健康好处。弗兰克·查卢普卡(Frank Chaloupka)博士得出了类似的结论:对含糖饮料每盎司征收一分钱的税，每年将产生约150亿美元的额外收入。现在这不是应该用于肥胖教育，补贴健康食品和锻炼吗!虽然预防和减少肥胖并不是唯一的黄金方案，但我们希望随着患者保护和平价医疗法案的实施，这些关于政府角色的讨论和意见将继续发展。- - - - - -MN / AB