更多的睡眠能改善血糖控制吗？跟踪我一个月的睡眠发现了什么

亚当·布朗

Twitter总结：睡得更多！我使用更多的胰岛素+更糟糕的睡眠睡眠。学术研究表明睡眠不佳地影响糖尿病+更多。

“亚当，当你死的时候，你可以睡觉，”我的一个似乎特别喜欢睡眠剥夺的朋友说。有趣的，但我忍不住回忆着我们所有人都听到的那些建议多睡一会儿.所以我开始奇怪 - 是睡眠的潮流只是公共健康修辞，还是真的有些东西？

在过去的几个月里，这个问题更多地获得了更多的关注，（见下文），特别是随着睡眠与糖尿病有关。本文总结了在过去的两个月内跟踪自己睡眠的个人经验，这是对睡眠和糖尿病的研究审查以及改善睡眠的策略。

追踪我睡眠的惊人结果

我最近拜访了一位在迈阿密为美国教学工作的朋友。他的日程安排要求他在日出前起床，这意味着每天早上都很累。他是一款iPhone应用程序的忠实粉丝，该应用程序名为睡眠周期，在他告诉我的情况后，它让我迷上了。The app uses the iPhone’s accelerometer to sense movement as you sleep, and it has two great features: 1) it allows you to track your sleep very easily, and 2) it has an “intelligent” alarm clock that awakens you when you’re in light sleep.

该应用程序最喜欢的功能是能够轻松、无痛地跟踪我的睡眠情况。它提供了卧床时间和“睡眠质量分数”（0-100%）.为了评估睡眠对糖尿病的影响，我将我的睡眠周期数据与血糖和胰岛素泵数据进行了比较。跟踪我一个月的睡眠情况的结果令人着迷。虽然我不能说下面的结果显示了因果关系（下面的正式学术研究就是这样做的），我相信有两件事可以证明这一点：第一，我测试了将近一个月，这意味着每天的变化至少在某种程度上会随着时间的推移而消失。第二，我通常保持饮食/锻炼的一致性，并且不依赖于我的睡眠（即，在我感到疲劳的日子里，我通常吃同样的东西，锻炼同样的量）.结果也印证了我的轶事经历。

在睡眠不足7小时的几天里，我需要的胰岛素增加了24%——换句话说，我得到的睡眠越少，我的胰岛素越多。在睡眠不到七小时的夜晚，我第二天使用平均31个胰岛素，而我在睡眠超过七小时的时间内平均胰岛素。根据我读到睡眠和糖尿病的所有研究，这是我最需要看到的结果。

在睡眠不足的日子里，我一天的最高血糖甚至更高。在睡眠不足7小时后的几天里，我的最高血糖平均为180毫克/分升，而在睡眠超过7小时时，我的最高血糖为163毫克/分升。由于我一直将血糖控制在100毫克/分升的目标水平，因此我没想到总平均血糖会有显著差异——事实上，我的平均血糖为112毫克/分升睡眠不足7小时后的第二天为毫克/分升，而睡眠超过7小时后为107毫克/分升。

当我睡眠不足时，我的血糖变化幅度增加了21%。我在睡眠不足7小时的晚上血糖的标准偏差是44毫克/分升，而在睡眠7小时或7小时以上的晚上血糖的标准偏差是36毫克/分升。对那些不熟悉标准差的人来说，标准差是一些糖尿病研究人员用来显示血糖变化(血糖的起伏;血糖变化率越高越糟糕)。许多研究表明，血糖变异性水平较高与不依赖于平均血糖的负面后果(如氧化应激和心血管问题)相关。倾居专栏作家和认证糖尿病教育家加里·史肯建议瞄准平均血糖水平的标准差不到三分之一。

当我将我最好的睡眠晚上睡到最糟糕的睡眠时，这些差异更加极端。在我最好的夜晚，我有9个小时的睡眠，而在我最差的夜晚只有3个多小时。真正的差异是在血糖峰值和每日胰岛素总剂量:146 mg/dl和23单位胰岛素(最佳夜晚)vs. 204 mg/dl和35单位胰岛素(最差夜晚)。在睡眠不足的夜晚，我的血糖变化也增加了50%(标准偏差为51 mg/dl vs. 34 mg/dl)。

关于糖尿病和睡眠的研究表明了什么？

就在两周前，CDC发布了一份名为“睡眠不足是一种公共卫生流行病。”单看标题就够让人生畏的了，不过引言中的第三句话才是真正的关键:“睡眠不足的人还更有可能患上高血压、[2型]糖尿病、抑郁症和肥胖症等慢性疾病，以及癌症、死亡率上升、生活质量和生产力下降。”哎呀。这是我发现与不利影响的睡眠相连的研究是一种令人震撼。对于伟大的概述（警告：这是非常科学 - y）阅读此免费文章睡眠医学评论由Kristen Knutson博士及其同事撰写。

1.糖尿病控制受损：在2006年的研究中在161名2型糖尿病患者中，睡眠时间和质量是A1c的“显著预测因子”。事实上，每三小时感知睡眠债务（患者首选睡眠量和实际睡眠量之间的差异），预测的A1c比中位数高1.1%。患有2型糖尿病的人的另一项研究要求患者填写一份睡眠调查问卷，并将其与A1c进行比较。睡眠质量差“与血糖控制差显著相关。”一项针对年轻1型糖尿病患者的不同研究发现嗜睡和/或卑鄙习惯与降低的生活质量，抑郁的情绪，较低的等级和降低标准化阅读分数相关。（所有这些研究，顺便说一下，来自严重的期刊，我很高兴看到这一领域这么多学习。）

2.更大的胰岛素抵抗:一项研究发表在糖尿病护理研究发现，1型糖尿病患者每晚睡4个小时，胰岛素敏感性降低14-21%。在2010年一项针对非糖尿病患者的研究中，结果是相似的——仅仅一个晚上的睡眠不足就会导致更大的胰岛素抵抗。

3.体重增加和卡路里摄入增加：最近发表的研究可能是这种现象的最佳例子。在它中，16个健康的个人经历了五天的睡眠不足（每晚不超过五小时）和五天充足的睡眠（每晚最多9小时）。这项研究令人印象深刻，因为它在实验室环境中履行了参与者的卡路里摄入量（他们无限制地访问食物），并且该研究需要每个群体进行睡眠不足和充足的睡眠时期。总的来说，睡眠不足导致平均近似两磅的体重增加 - 令人惊讶的是，这发生在五天的时间里发生了变化！有趣的是，睡眠被剥夺的参与者燃烧了大约5％的卡路里，他们过于饮食以上，而不是增加的新陈代谢。为了更完整的研究审查，阅读覆盖范围纽约时报或者研究自己.

你需要多少睡眠?

年龄	睡眠需要
成人（>18岁）	每晚睡7 - 9个小时
青少年（10-17岁）	8.5-9.25小时
学龄儿童（5-10岁）	10-11小时
学龄前儿童（3-5岁）	11 - 13小时
幼儿（1-3岁）	12-14小时

资料来源:国家睡眠基金会

改善睡眠的五种策略

1. 跟踪你的睡眠。如果你有智能手机，请使用类似睡眠周期（iPhone）或睡觉为Android..你可能会发现你的发现。如果你没有，每天花60秒追踪它当你醒来时 - 写下每晚睡觉的时间。

2. 尝试一些安静的冥想。每天晚上睡觉前，我都会闭着眼睛坐直五到十分钟，专注于呼吸。真奇怪，这么快你就累了。睡眠周期允许你添加自定义的“睡眠笔记”，我的其中一个是冥想。根据该应用程序的统计，在我选中“睡前冥想”复选框的晚上，我的睡眠质量大约高出5%。（睡眠质量是根据睡眠总时间和睡眠期间的运动来计算的：有关更多信息，请参阅睡眠周期的常见问题解答.

3. 运动如果你想要一种伟大，低成本的方式感到疲倦，请尝试一些艰苦的运动！在练习之后的夜晚，我总是比我整天庇护的那么累。这也是一个睡眠笔记 - 运动天往往会提高我的睡眠质量约为5-10％。

4. 避免在睡前甚至在当天的下半年附近咖啡因。这个提示直接来自国家睡眠基础“健康睡眠小贴士。”NSF建议在睡觉六到八个小时内避免咖啡因。

5. 优化您的睡眠环境。跟踪我的睡眠情况比过去更能帮助我关注睡眠。我换了枕头，买了一条更暖和的毯子，这两条似乎都能帮助我睡得更好。其他建议包括找一个舒适的床垫，限制光线和屏幕照射，确保你的室温舒适。

过去一个月跟踪我的睡眠是一个非常有启发性和宝贵的经历。我总是知道睡眠很重要，但看着数字和科学研究使它变得清晰。

甜蜜的梦！

亚当是《诽谤》的高级编辑和《密切关注》杂志的办公室主任。他在12岁时被诊断出患有1型糖尿病，在过去的11年里戴着胰岛素泵，在过去的3年里戴着CGM。亚当为《诽谤》撰写的大部分文章都集中在糖尿病技术上，包括血糖仪、CGM、胰岛素泵和ar人工胰腺。亚当热衷于运动、营养和健康，业余时间在户外活动。