改变习惯，采取新的行为，实现你的目标的十个贴士

亚当·布朗

我最喜欢的一个榜样，本杰明·富兰克林，曾经说过，“防止坏习惯比改掉它们更容易。”这当然是合理的建议。但我们大多数人至少已经有一些坏习惯，这也让人有点不安。幸运的是，有很多关于养成习惯和行为并改变它们的研究。我最近读了两本与这个主题相关的杰出书籍习惯的力量和意志力的本能——并想分享一些从这些书和我读过的其他文章中获得的与习惯和目标相关的建议。

1.你的目标是什么?当要做出任何改变时，你需要从零开始——你想要达到什么目标?减肥，马拉松训练，多参加孩子们的足球比赛，每天冥想五分钟?无论你想打破什么习惯或改变什么行为，设定一个目标并写下来。只要确保你的目标是具体的、可实施的，理想情况下还要有一个与之相关的时间范围。今年1月，我的两个新年决心是“在2013年骑行50英里以上”和“每晚睡前冥想5分钟”。注意，这些具体的目标比“更健康”或“更经常地冥想”更好。当你用正确的方式表达你的目标时，跟踪你的进步和对自己负责会更容易。

2.开始吧!千里之行，始于足下。当你有一个大目标或要解决的问题时，开始似乎是最难的部分。关键是做某事朝着正确的方向前进。如果你的总体目标是减掉20磅，那就从一个较小的目标开始——这周减掉1磅。记住，你几乎总是可以把艰巨的任务和目标分解成更容易管理的子目标。如果每周一磅似乎太多了，那么每天走5000步，甚至出去走走怎么样现在20分钟吗?

3.使用“承诺设备我是这些东西的超级粉丝《魔鬼经济学》博客定义为“帮助你完成一个你自己没有足够意志力实现的目标的思维诡计。”当我做出上述与自行车有关的新年决心时，我立即在4月份在网上注册了100英里的自行车骑行。我付了注册费，把活动记在日历上，并在日历上设置提醒，每两周提醒我一次。我甚至制定了一个松散的训练计划——周二和周四上班前短途骑行，周末长途骑行。尽管我在东湾的炎热天气、丘陵地形和惊人的距离方面完全缺乏训练，但我很自豪地说，我完成了骑行。承诺手段无疑起了作用。然而，需要注意的是:承诺手段可能适得其反，导致浪费金钱和时间，所以要小心。在你尝试这个策略之前，一定要用心去做(参见第10条)。

4.了解习惯循环。在习惯的力量,作者Charles Duhigg将习惯分解成一个循环:提示、常规和奖励。首先是一个线索——开始循环的东西。这可能很简单，比如看到你最喜欢的零食在食品柜的架子上，或者听到你的孩子哭泣。暗示会触发一种习惯，比如吃零食或帮助你的孩子。然后，还有一种奖励:点心的美味或订婚的孩子。如果你能把你不想要的习惯分解成这三个部分，你就能弄清楚是什么触发了你的行为，以及你可以如何干预。如果你想在任何时候吃零食看到金鱼饼干在你的食品柜里(我在十几岁的时候就很郁闷)，你可以在一开始就避免买它们，或者把它们放在食品柜以外的地方，优先放在看不见的地方。

5.以解决方案为导向，找出阻碍你的原因。虽然找到线索对改掉坏习惯很有用，但看看是什么阻碍了你完成目标的能力也很有用。例如，如果你的目标是下班后经常锻炼，那么关键是要明白为什么你现在不去做。也许你工作了很长时间，在一天结束的时候太累了，外面太冷了，不适合锻炼，或者下班后健身房太拥挤了。这种类型的分析可以产生很多解决方案——早点下班，把锻炼改到早上，或者找一项你喜欢的室内活动。

6.保持积极，庆祝进步，拥抱小胜利。当你心中有一个远大的目标时，如果你觉得自己没有走在积极的方向上，就很容易对自己感到失望。最重要的是要保持积极——没有什么比为自己感到难过和消极思考更糟糕的了。在这些情况下，事情是艰难的，它有助于以解决方案为导向(第5点)并找到支持(第7点)。当你取得进步时，庆祝一下!我们所有人都需要感觉到自己正在朝着目标前进。如果跑马拉松是你的目标，当你达到个人记录时，庆祝一些小的胜利。

7.对自己负责，寻求支持。朋友和家人绝对可以帮助你坚持你的目标，当事情看起来不太顺利的时候支持你。技术也可以帮助解决这个问题——许多人都是它的粉丝www.stickk.com它自称是“实现目标的最聪明的方式”。个人创建一个账户，设定一个目标，设定赌注(例如，把你自己的钱捐给一个朋友，一个慈善机构，甚至一个反慈善机构[一个你讨厌的组织!])，找一个仲裁人(你认识的人)，并添加朋友支持。

8.使其竞争力。我一直惊讶于一点竞争如何驱使我们所有人走额外的一英里。我最喜欢的骑行应用，Strava它不仅自动记录我的个人记录，还在某些路段把我和朋友们排在一起。每次我去旧金山湾区骑车，我都会全力以赴去温室花山，把我的每一分精力都投入到把我的朋友打得稀巴烂上。我还是第二名……

9.使其可见。当谈到打破习惯或实现目标时，它通常有助于你自己的脸。把你的目标贴在冰箱上，设置一个每日日历提醒，或者写一个FutureMe邮件．你被提醒得越多，你就越容易做出正确的选择。

10.成为一种乐趣!我们都喜欢并倾向于优先做我们喜欢的事情，而我们却避免和剥夺我们不喜欢的事情。这个区别通常意味着完成和不完成一个目标的区别。如果你的目标是锻炼或减肥，你必须找到实现这些你喜欢的目标的方法;否则，它永远不会发生(或者你可能会努力，但这可能是一场斗争，不太有趣)。如果你真的不喜欢跑步，报名参加马拉松可能不是最佳选择;为你喜欢的运动设定一个与运动相关的目标。作为这种现象的一个例子，我在年初设定了一个个人目标，重新获得我的个人培训证书。与我的承诺手段(#3)一致，我报名参加了考试(250美元的注册费)，买了学习书籍(超过100美元)，并在我的日历上预定了考试日期。随着日期的临近，我几乎没有学习，我重新安排了时间，把考试推迟了几个月。当我推迟了几次，我意识到我的心只是不在它。 I cancelled the test and got my money back. A huge part of this was I wasn’t having F-U-N studying. So I cut my losses and moved on. We all have limited time in this life, so best to spend it doing things we love.

我希望这些建议能提供一些有用的建议，帮助你实现目标，改掉你不想要的习惯，但我知道我错过了很多好主意!请让我知道如果你有其他的我应该包括。

亚当是diaTribe的联合执行编辑和密切关注的高级助理。他在12岁时被诊断出患有1型糖尿病，过去11年一直戴着胰岛素泵，过去3年一直戴着CGM。亚当的大部分文章都集中在糖尿病技术上，包括血糖仪、cgm、胰岛素泵和人工胰腺。亚当热衷于运动、营养和健康，业余时间都在户外活动，保持活力。可以通过adam.brown@closeconcerns.com或者推特上的@asbrown1。