早上吃饭
是的由凯瑟琳•纽曼
介绍食物专家凯瑟琳纽曼-带来高能量，低碳水化合物早餐食谱和想法，以一些美味的OOMPH开始你的一天!
想看更多这样的书吗?现在注册!
这就跟你问声好！我是凯瑟琳，我很高兴能来到这里，为谩骂．因为尽管我在很多不同的背景下写了很多关于烹饪和饮食的文章，但我写得越久，我就越认为健康才是最重要的——健康的饮食是健康生活的关键之一。我是说，咄，对吧?但我提到这一点，是因为，嗯，做出美味的食物并不是火箭科学(下面有一个名为“大批量培根”食谱的人说)。但是要做出美味又对你有好处的食物有点困难——尤其是早餐。
和它很重要！不仅仅是对你父母最重要的一日三餐的唠叨——尽管老实说，他们也有一些想法。更重要的是要吃完整的、健康的、美味的食物，让你充满能量。你会注意到，这里的食谱都是以鸡蛋为中心的，就像，以鸡蛋为中心，不是一个关于古怪的双关语，尽管也是这样。但说真的，这不仅仅是因为我喜欢鸡蛋，尽管我确实喜欢。我全家都知道。不总是在同一时间用同一种方式- - - - - -例如，我17岁的儿子本(Ben)宁愿用叉子把眼睛戳瞎也不愿吃煮鸡蛋，我丈夫迈克尔(Michael)不喜欢煮鸡蛋，除非鸡蛋非常辣，就像Huevos的食谱一样- - - - - -但有足够多的重叠部分，它基本上是有效的。加上,我喜欢烹调鸡蛋因为他们疯狂地便宜,特别是考虑到他们基本上一个完整的一餐在一个壳,它们充满了自我感觉良好的营养:蛋白质和维生素b,镇定你的神经系统,使你觉得也许会好。让你觉得也许一切都会好起来好,偶数。
我们希望你感觉良好!即使健康的细节变得更加复杂，这仍然是首要目标。它是我的。我给家人做的饭菜，是不是总是看起来像是从Pinterest上超级恼人的超级食物板块上摘下来的?谢谢你的关心——我愿意!好的,没有。我不喜欢。事实上，当我在拍摄烤墨西哥煎蛋时，我14岁的女儿伯蒂说:“对不起- - - - - -你是风扇鳄梨片吗?谁是你吗?我们是在吃还是只是在拍照?(我们正在吃。晚餐!)但我正在努力。不是什么花哨的东西，只是感觉很好。而且，每个人都在用叉子叉空盘子，大声说“好吃”。
继续往下读，你会得到一些很棒的、低碳水化合物早餐的灵感!(点击链接直接进入食谱。)
迷你意大利乳清干酪菜肉馅煎蛋饼
大批量培根
煎蛋卷
完美的煮鸡蛋
松软的小薄饼
烤到了- - - - - -新配方!
还有什么?
迷你意大利乳清干酪菜肉馅煎蛋饼
活动时间:30分钟
总时间:45-50分钟
份数:12份(6份)
总碳水化合物:每份5克
这些是非常好吃的:稠密的、奶酪状的小松饼形状的鸡蛋，既好吃又好吃。我喜欢在周末的时候做一批，然后在几个工作日的早上吃它们作为早餐——尽管事实是，它们不会持续那么长时间，因为我的孩子也喜欢把它们带到学校吃午饭(叹气)。预测每人食用两种。如果你是为自己做的，那就按照食谱的三分之二来做吧(我本来想说“一半”，但三个鸡蛋挡住了我的去路)。
成分
3汤匙橄榄油
1个小洋葱，切碎
一瓣蒜，剁碎
3个鸡蛋
1/2杯(12盎司)全脂乳清干酪(Calabro是我最喜欢的品牌)
一大杯磨碎的全脂牛奶马苏里拉奶酪(我喜欢Polly-O或Trader Joe's)
1/3杯新鲜磨碎的帕尔马干酪
3杯切碎的菠菜或嫩菠菜(约6盎司)
1-2汤匙切碎的新鲜莳萝(或你选择的另一种药草:芫荽，薄荷，罗勒，欧芹，香葱，或少量的百里香或马郁兰)
3/4茶匙粗盐
黑胡椒粉
指令
把烤箱加热到350度，在标准松饼盒的12孔上涂上油脂。
在一个小煎锅里用中火加热油，然后把洋葱sauté加热，直到洋葱变软变黄，大约10分钟。加入大蒜，再煮一分钟，然后加入菠菜，煮大约一分钟，直到菠菜枯萎。
在一个中等大小的碗里，打蛋，然后加入奶酪，搅拌。加入菠菜混合物，莳萝，盐和胡椒，搅拌均匀。赛季积极。如果你羞于品尝生吃的味道(这是可以的)，可以用微波炉加热一小块，看看有没有盐。
将混合物分装到松饼杯里(我用的是冰淇淋勺，但1/3杯也可以)，烘烤15-20分钟，直到蓬松，深金色，凝固。立即食用或冷藏——或者两者都尝一点。
大批量培根
活动时间:5分钟
总时间:15-25分钟
碳水化合物总量:每片0.1克
这里有一个改变游戏规则的建议:把培根放在烤箱里烤。你会认为它不可能那么好，因为如果它是，为什么你以前没有做过?但是它太好了!它是完美的。我的意思是，除非你喜欢站在炉子上，把脂肪溅出来，烹饪培根却永远不会上桌，因为每个人都会过来吃它。只是说青少年(#)。使用你能找到的最好的，不含硝酸盐的培根。然后只需加热烤箱到375,培根在一层大,有框的烤盘(你会适合约10条/表,尽管你可以烤超过一次一个表),和烘烤15分钟左右,检查它首先在10和20做好准备去。记住，当你在评估它的熟透程度时，它会在冷却的过程中变得更脆。用纸巾吸干，做个英雄。
注1:你也可以稍微不煮培根，把它放在冰箱里的密封袋里，然后在你“需要”培根的时候，用纸巾把它放在微波炉里重新加热。
注2:你是否想知道培根在这篇“对你有益”的文章中客串出演的巨大角色?没错，传统上人们并不认为培根是健康食品。但它实际上是蛋白质的良好来源，也是快乐的极佳来源——而且它不会提高血糖，这很好!
煎蛋卷
活动时间:10-20分钟
总时间:10-20分钟
使:一份
总碳水化合物:每份1克(另外还包括馅料)
好吧，这些只是用煎蛋卷之类的食材炒的鸡蛋，但我喜欢这个名字——而且，我更喜欢炒鸡蛋，因为它们不挑食，而且鸡蛋更蓬松。在这里加入你最喜欢的食材(比如披萨配料)，但是，是的，你会注意到每一个推荐的馅料组合都是这样开始的:“小菠菜和……”你当然不会必须把菠菜加到所有的鸡蛋里!但这是一种很好的无痛的获取绿色蔬菜的方式，你不妨试试。
成分
2个鸡蛋
2茶匙水
一大撮盐
2茶匙黄油
馅料(见下文)
指令
把鸡蛋打到一个小碗或杯子里，加入水和盐，用叉子搅拌均匀。你打得越多，它们就越蓬松!至少我是这么想的。
在一个小平底锅里用中低火加热黄油。当锅热时，倒入鸡蛋。加入馅料，搅拌鸡蛋，用抹刀在锅底上拖动，这样还没有凝固的鸡蛋就可以在已经凝固的鸡蛋下面流动。
当鸡蛋做得合你的口味时，就可以吃了。
最喜欢的填充组合
嫩菠菜配切碎的腌墨西哥胡椒和奶油芝士
菠菜宝宝、sautéed蘑菇、洋葱(在加入鸡蛋之前先在锅里做)和切达干酪
嫩菠菜配羊乳酪和黑橄榄
嫩菠菜加蒙特利杰克酱和一勺莎莎酱
小菠菜配火腿丁或碎培根和美国奶酪
小菠菜配切碎的剩余熟蔬菜(如花椰菜，球芽甘蓝，冬南瓜，红薯)和山羊奶酪
完美的煮鸡蛋
活动时间:5分钟
总时间:15分钟
碳水化合物总量:每只鸡蛋0.5克
这种方法可以做出非常棒的半熟鸡蛋。你听说过很多关于煮熟的鸡蛋，也听说过一些半熟的鸡蛋，但很少听说半熟的鸡蛋。这很可悲，因为对于不喜欢煮熟鸡蛋的人来说，半熟的鸡蛋是入门级的。说实话，他们做得更好:蛋白完全凝固了，但蛋黄仍然鲜亮柔软，中间几乎没有液体。确实，你不能用它们来做魔鬼蛋或鸡蛋沙拉，但作为早餐或零食，你不能真正击败它的简单性。
制作时，在一个大锅里倒半杯水，用大火把它煮沸。小心地把任意数量的鸡蛋放入沸水中，煮8分钟(溏心的蛋黄要7分钟，更硬的蛋黄要9或10分钟)。如果你觉得这一步不太麻烦，可以先搅拌一分钟半的鸡蛋;它可以防止蛋黄沉降到一边，似乎还能让鸡蛋更容易剥皮。当鸡蛋煮熟后，沥干水分，用冷水浇在上面，直到它们冷却到可以处理，然后剥皮，用纸巾吸干，然后切成两半，就可以上桌了。
可选的添加物包括少许辣酱、香草纸屑、少量咖喱粉或少许醋油沙司。一些培根屑也不会有坏处，当然，除非你吃洁食或清真食品，或者是素食者，然后他们就会。
松软的小薄饼
活动时间:30分钟
总时间:30分钟
制作方法:16(2英寸)薄煎饼(4份)
总碳水化合物:每份8克(加上浇头)
这些无谷物煎饼富含蛋白质，碳水化合物含量低，对你的早晨来说是很好的、稳定的能量。它们很精致，有点像鸡蛋——也就是说，它们很好吃，但它们不是杰迈玛阿姨(Aunt Jemima)，所以如果你要为更多的人做它们，而不仅仅是你自己，你可能需要多卖一点。我认为“银元煎饼”是个不错的营销策略。有两件事:1)你可以把干的原料翻倍，并以“煎饼粉”的形式储存在冰箱里:只需要在搅拌机里的湿原料中加入一杯，就可以了。2)我不是在写妈妈的博客，但我喜欢在做煎饼之前把面糊放在挤压瓶里，因为我发现这样更容易使用。(你也可以把它刮到密封袋里，把它的一角剪掉——如果家里有个头较小的人喜欢这种东西的话，这对挤出字母和形状很有用。)
成分
2个鸡蛋
2汤匙融化的黄油(平底锅里再加一些)
½杯牛奶
一杯杏仁粉
半茶匙小苏打
¼茶匙盐
可选1茶匙香草精和/或½茶匙肉桂
黄油，酸奶和/或水果
指令
将湿的原料放入搅拌器，搅拌。
加入干的材料，再次充分搅拌，如果面糊太稠，可以加入一两杯牛奶。(我怎么知道是不是太厚了?是一个合理的问题。如果搅拌机的刀片似乎不愿意穿过它，或者如果面糊太厚，不容易倒。)
用中火加热煎锅或煎锅，然后涂上大量黄油。用勺子或挤压两英寸的面糊在平底锅上，煎至底部呈褐色。这些煎饼不会像普通煎饼那样露出表面的气泡，你要轻轻地往下看。
小心翻动，因为它们在烹饪时有点黏易碎。(小麦粉中的麸质很好也很有弹性，正是它让其他煎饼能够弯曲而不折断)。第二面再煮一到两分钟，然后马上上桌，即使你做了更多的面糊;这些最好是新鲜的吃，如果你想让它们保持温暖，它们会变得有点僵硬。
烤到了
活动时间:15分钟
总时间:35-45分钟
使:4份
总碳水化合物:每份22克
墨西哥到了通常是鸡蛋、豆类、萨尔萨酱和奶酪的组合，配上玉米饼和各种配料。这个版本似乎拜访了它的突尼斯表亲，shakshuka这是一种鸡蛋，用辣酱烤或水煮而成。而且它很美味:辣味，有点辣(或者不辣!)，是完美的周末早餐或早午餐，或者，我们正在吃的时候，午餐或晚餐。如果你时间紧迫，你可以跳过洋葱和大蒜，然后sautéing它们，只加半茶匙的大蒜粉和香料。你也可以把锅盖上，放在炉子上煮鸡蛋，这样就完全不用烤箱了。如果你想配上碳水化合物含量相对较低的玉米饼，那就吃吧- - - - - -但它本身也很好。
成分
2汤匙橄榄油
½洋葱,切碎
2瓣蒜，剁碎
半茶匙孜然粉
一些辛辣的东西(1/2茶匙辣椒粉或墨西哥辣椒粉;1茶匙墨西哥辣椒罐头;1汤匙辣酱或切碎的新鲜或腌制墨西哥胡椒)
1罐(14盎司)碾碎的西红柿(切成小块的也可以)
一罐(14盎司)黑豆，沥干
½茶匙盐
4个鸡蛋
香菜叶，羊乳酪碎，萝卜丝，牛油果和辣酱，用来做装饰
指令
把烤箱加热到375度。
在一个9或10英寸的耐热平底锅中，中火加热油。Sauté放入洋葱和大蒜，直到洋葱变软，变成金黄色，大约需要6到7分钟。
加入孜然和辛辣的东西，sauté，直到芳香- - - - - -几秒钟- - - - - -然后拌入番茄、豆子和盐。把火调到中低火，偶尔搅拌一下，然后更频繁地搅拌，直到粘稠，大约15分钟。尝一下酱汁，如果需要的话再加点盐。
用勺子在酱汁里挖一点点，然后打个鸡蛋。(我很神经质，所以我会先把鸡蛋打到杯子里，以确保不会因为蛋壳碎片或破碎的蛋黄等而毁掉整道菜。事实上，在炖酱汁的时候，我把每个鸡蛋都打到另一个杯子里，这样它们就都准备好了!我有一台洗碗机，所以洗脏杯子并不难。)剩下的鸡蛋重复这一步骤，然后将平底锅放入烤箱。(注:如果你特别讲究鸡蛋的烹调方式，那么你可能会想要水煮或单独煎它们，因为用酱汁烹饪是一门不精确的科学。也就是说，你真的想再洗一个锅吗?)
烤到鸡蛋像你喜欢的那样凝固，大约需要7到15分钟。(只是供参考，下面的鸡蛋要比上面熟得多。)利用烘焙的时间准备配料，然后在完成的盘子上撒上调料，就可以上桌了。
还有什么?
一旦你开始重新考虑不含碳水化合物的早餐，你可能会觉得有点难倒。(英式松饼是碳水化合物吗?他们是。咖啡蛋糕怎么样?是的,太)。你可以把一些东西放在手边，这样做会更容易。
低碳水化合物或玉米饼可以随手拿在手上，必要时，你可以在平底锅里放一个，撒上碎奶酪，给自己做一个玉米饼。
坚果是一种很好的零食，在你身边有一些意味着你在准备早餐的时候有一些健康的食物可以吃。如果坚果变成了早餐呢?还有更糟糕的事情。
全脂牛奶的希腊酸奶丰富而令人满意。它也是制作冰沙的绝佳底料:将它与一些冷冻水果(浆果、芒果、菠萝、香蕉)、少量牛奶、几颗去核的枣和少许香草混合在一起。如果你想要额外的蛋白质，加一勺生杏仁或在水里浸泡了一夜的腰果。如果你想成为一个健康的人，加一把菠菜或甘蓝。
亚当有个最爱贾布丁配方在这里你可以在前一天晚上去。diaTribe创始人Kelly非常推崇这个方法，尽管她和其他许多人一开始都持怀疑态度!但是看看吧——这是我们今年收到最多评论的一篇谩骂文章!
熏三文鱼不便宜，但很好吃。再配上几片牛油果和挤一点柠檬，就别再吃百吉饼了。
想看更多这样的书吗?现在注册!
对凯瑟琳
凯瑟琳喜欢写关于食物和喂饱人们的文章。除了她的食谱和育儿博客Ben &鸟人(每周约有1.5万名读者)ChopChop系列使命驱动的烹饪杂志。这本儿童烹饪杂志在2013年获得了詹姆斯·比尔德年度出版奖(James Beard Publication of the Year)——这是第一个获得该奖项的非营利组织——以及家长选择金奖。去年，他们为参加妇女、婴儿和儿童特别补充营养计划(WIC)的家庭创办了WIC版本的杂志，目前正在受美国退休人员协会(AARP)的委托，开发他们的高级版本《老练》。他们每年通过付费订阅、诊所、学校和医院分发超过100万份杂志。他们的使命始于将肥胖作为其明确的重点，多年来，已转向一个更全面的，以健康和幸福为核心的目标。凯瑟琳的谩骂专栏也有同样的感觉。
图片来源:凯瑟琳·纽曼
