最具破坏性的糖尿病地雷：睡眠不足？
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由亚当布朗
《为什么我们要睡觉》是有史以来最重要的健康书籍之一!睡眠与血糖、饮食、体重增加和心态有什么关系?另外，今晚还有16种改善睡眠的方法!
当我编辑时明亮的斑点和地雷我考虑过完全删除睡眠这一章——这是书中最短也是最后一章。我担心它没有增加足够的价值。
读完马修·沃克博士那本改变人生的书后，为什么我们睡觉现在，我有了相反的观点：睡眠应该是最重要的第一个关于糖尿病的书中的章节。
睡眠过少可能是最具破坏性的糖尿病地雷，因为它影响每个区域关于这种疾病——我们吃了多少，我们选择吃什么，我们对胰岛素的反应如何，我们减肥时燃烧了多少脂肪，情绪恢复力和理性，锻炼的能量等等。
“人体的任何方面是不遗余力的沉重，睡眠不足的危害有毒”
(为什么我们睡觉，133页)。
证据为什么我们睡觉是全面而令人瞠目结舌的吗100多个出版物来自沃克博士在加州大学伯克利分校的著名实验室在最近的记忆中，我对这本书赞不绝口，这说明了很多——我一年读/听大约60本书。
我的六个主要收获为什么我们睡觉下面是与16点结尾的技巧改善睡眠。如果你有糖尿病或糖尿病前期，工作生活在医疗保健，或知道谁没有足够的休息，我强烈建议这本书．
睡眠不足得到的关注太少，在我们的世界，特别是糖尿病，我希望这件作品的亮点那就是一个悲剧性的错误。幸运的是，睡眠是一个可解决的问题-有优秀的，免费的，证明的策略来改善它!
表的内容
1.缺乏睡眠最具破坏性的糖尿病覆盖？
睡眠不足 - 每晚大致定义为不到七小时 - 在错误的方向上移动每个糖尿病和健康度量。
据沃克博士说，睡得太少：
增加胰岛素抵抗，这是2型糖尿病的主要原因，1型糖尿病的日常挑战，糖尿病前期患者的担忧；
增加第二天的饥饿感，减少进食后的饱腹感;
推动更多食物消费和更糟糕的食物选择，因为睡眠不足的人更有可能吃垃圾食品(尤其是高碳水化合物和高糖食品);
使减肥更难以减肥，因为身体更可能燃烧肌肉并在节食时抓住脂肪（与我们想要的相反）;
提高血压并显着提高心脏病发作的风险;
妥协免疫系统，患有糖尿病的人;
对情绪和情绪产生负面影响，增加抑郁和焦虑的风险(这些对应对糖尿病至关重要);和
增加癌症和阿尔茨海默氏症的风险。
为什么我们睡觉（对我来说）提出了一个强有力的理由，即睡眠过少是糖尿病的终极地雷。我想不出有哪一种行为会对糖尿病或整体健康的许多其他关键领域产生负面影响——我在书中称之为“连锁反应”在前几期专栏．
引用的最引人注目的睡眠研究之一（第170-171页）带来了没有现有糖尿病或血糖问题的健康人。这些参与者仅限于睡觉了四个小时的夜晚。到本周末，他们似乎有Prediabetes.当用标准剂量的葡萄糖挑战时。换句话说，缺乏睡眠 - 本身！- 在六天内将一群健康的人民转移到Prediapetes范围内。Walker博士补充说，世界各地的“众多”实验室已经在血糖上复制了这种“短暂睡眠的惊人效果”，包括不太积极的睡眠减少。这强烈背面我自己的个人经历．
另一个实验与每晚10晚的每晚睡眠8.5小时。短期睡衣群每天吃〜300卡路里 - 再次，其他一切都保持不变。（仅仅四天就在4.5小时的睡眠时间内发生类似的变化。）这种食物的含量并不像很多，但根据沃克博士的说法，每年可以增加20磅的体重增加。睡眠贫困的群体也更有可能达到高碳水化合物/含糖零食食品（174） - 一个专业糖尿病地雷．
除了影响饥饿感（ghrelin）和饱腹感（leptin）外，睡眠缺失还会增加“内源性大麻素”的循环水平，类似于大麻（大麻）。内源性大麻素刺激饥饿感并增加吃零食的欲望，即“吃零食”。加在一起，这会带来“一种强有力的化学信息，所有这些信息都将你推向一个方向：暴饮暴食”（174）。研究还表明，身体没有燃烧多余的热量，当睡眠被剥夺（175）。
外卖是明确的：少于七个小时的睡眠时间，使糖尿病管理的各个方面更加努力。
2.青少年糖尿病：缺乏睡眠是一个Underrecognized，关键问题.png)
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我在糖尿病会议上参加了1000多场演讲，还有很多说明糖化血红蛋白和血糖水平较高在青少年和青少年看到糖尿病。这些谈判中的大多数突出了这个年龄段的明显挑战 - 错过了钢管，碳水化合物计数不准确，挑战的膳食，同伴压力，青春期（激素），易于佩戴设备的意愿。
我不记得一单一谈高亮睡觉作为青少年和青少年的主要糖尿病。拼凑在一起为什么我们睡觉，有一个引人注目的案例，青少年比以往任何时候都更睡眠 - 我们应该关注糖尿病的影响。
青少年的昼夜节律比儿童和成人晚- 青少年自然感到困倦之后晚上睡觉，因此需要晚点起床。青少年也一样需要更多的睡眠比成年人。沃克博士强调这是生物布线 - 这不是懒惰的迹象。
“让你十几岁的儿子或女儿晚上十点上床睡觉，就相当于让你——他们的父母——晚上七点或八点睡觉……让同一个孩子第二天早上七点起床，带着理智、优雅和良好的心情工作，就相当于让你——他们的父母——做同样的事情。”上午四点或五点相同”（93-94）。
B.许多学校可笑尽早开始 - 在儿童和青少年切割出宝贵的REM睡眠。
“More than 80% of public high schools in the US begin before 8:15 a.m. Almost 50% of those start before 7:20 a.m. School buses for a 7:20 a.m. start time usually begin picking up kids at around 5:45 a.m. As a result, some children and teens must wake up at 5:30, 5:15, or even earlier... This is lunacy” (308).
书籍为什么我们睡觉和丹粉红色的当正在提出强有力的理由，要求推迟上学时间(美国儿科学会,西雅图的经验）。
同样有关的是睡眠时期被抢劫 - 早晨的REM睡眠。这种关键阶段有助于情绪，社交互动，并且可以决定“稳定和不稳定的精神状态”（310）之间的差异。这对应对糖尿病具有明显影响，特别是在社交环境中。
大多数父母都不知道他们的青少年睡了多少觉
沃克博士引用了一个引人注目的国家睡眠基础民意调查：“超过70％的父母认为他们的孩子在现实情况下睡眠足够睡眠，少于25％的11-18岁，实际上获得必要的金额”（316）。
美国国家睡眠基金会推荐9-11小时的睡眠对6-13岁儿童的;8-10小时的睡眠时间为14-17岁的;和7-9小时的睡眠时间为18-25岁的年轻人。
这是一场完美风暴：青少年需要比成年人更多的睡眠，更愿意得到更高的时间表，睡眠，是因为早期学校开始时间抢睡眠，和大多数家长甚至不知道这个问题的！
回想起来，我肯定的是，我缺乏睡眠，因为少年使糖尿病显着更加困难，将第一和第二阶段的所有挑战与本已艰难的青少年时期叠加在一起。那些深夜的大部分时间都花在学习上，但我不确定这是否值得——为什么我们睡觉股票令人信服缺乏睡眠和受损的学习/记忆的数据。讽刺不丢失我：我熬夜学习和学习，只能损害我在第二天记住和学习的能力！
可怕的是，超过50%的儿童患有ADHD诊断实际上可能具有睡眠障碍根据Walker博士（316）的说法，误诊是常见的，因为症状相似。令人不安的是，多动症的治疗——像利他林这样的药物——实际上可以让大脑保持清醒，使其更难入睡，从而加剧潜在的问题（314-315）！
3.睡眠过少会引发愤怒、愤怒、情绪波动和情绪反应——这是冷静应对糖尿病起伏的思维地雷
我已经写了很多关于心态这个栏，因为它是管理好糖尿病的一个重要组成部分——发现亮点，解决问题的周围讨厌地雷， 与应对42个因素这会影响血糖，平静地解释数据没有判断，询问更好的问题,寻求支持,应对压力等。
不幸的是，睡眠不足可以扼杀一种生产性糖尿病心态。
“睡眠重新校准我们的情绪大脑回路，使我们能够用导航冷静沉着第二天社会和心理的挑战”（7）。
例如，在睡眠中缺乏的人中，Amygdala的活动更大 - 大脑中的“热点”，以引发愤怒和愤怒等强烈的情绪“（146-147）。在实验中，Walker博士指出，睡眠被剥夺的参与者“会从肠饮和疯狂令人畏惧地涌入喝酒眩晕，只能右转回到恶性消极的状态。”
情绪波动是不是唯一的问题。“额叶，这是自我控制的关键和情绪冲动驾驭，是由睡眠不足脱机。其结果是，参加者更情绪波动对于他们的选择和决策草率”（301）。鉴于镇静情绪和自我控制糖尿病的重要性 - 例如，食物的选择，剂量胰岛素，从容反应高点和低点 - 睡眠不足的双重心态地雷。
睡眠和情绪的数据也延伸到工作场所。如员工自己所报告的那样，报告质量睡眠差的难度睡眠的监督员可能会给员工带来“更辱骂的性质”（302）。当监督员睡眠不好时，即使员工休息很好，员工工作参与也会下降。
与几乎所有的糖尿病患者的生活习惯，睡眠不只是我;这不仅会影响我身边的人。
你需要多少睡眠？至少7个小时......但是你可能不知道困难剥夺了你的睡眠！
近30%的美国成年人每晚睡眠时间不超过6小时。在所有发达国家，每两个成年人中就有一个（约8亿人）在未来一周（296年）得不到所需的睡眠！
为什么我们睡觉人类需要很清楚至少七个小时的睡眠可以最佳地运作，很多年龄都需要更多 - 看来自美国国家睡眠基金会的这个表下面推荐为年龄较小的大多数成年人提供7-9小时的睡眠。
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然而，七个小时不会在睡觉时占用床上的时间。这意味着如果您想获得7小时的睡眠，您实际上可能需要在床上7.5-8小时（“睡眠机会”时间）。
“当你睡眠不足的时候，你不知道你的睡眠有多么不足。”与血糖类似，如果你总是在睡眠中运行较低，这种状态可以成为你的新“正常” - 以及它，所有的“性能受损，降低的能量水平减少”（137）。
Walker博士提出了一系列有用的问题，以评估您是否睡眠速度：
醒来后，你能在上午10点或11点再睡着吗?如果答案是“是”，那么你的睡眠质量/数量就不足。
中午前不喝咖啡因你能发挥最佳功能吗？如果不是，你很可能是在自我治疗你的慢性睡眠剥夺状态。
如果你没有设置闹钟，你会睡过那个时间吗？如果是这样，你需要比你给自己更多的睡眠。
你发现自己在你的电脑阅读并重新阅读同样的句子吗？这通常是疲劳，睡眠之脑（36）的迹象。
(我最近重新开始使用Fitbit——精确的、被动收集的睡眠数据对客观测量非常有用。根据我的经验，苹果手表在睡眠方面很弱。)
为什么我们睡觉拒绝了那些认为自己可以少睡一点的人，这只是一小部分人(由于一种非常罕见的名为DEC2的基因):
“你被闪电击中的几率(一生中只有1.2万分之一的几率)远比真正能够在睡眠不足的情况下生存下去的几率要大得多……”(146)。
Walker博士还潜入chronotypes，或早晨之差“云雀”和黑夜“猫头鹰”。这是 ”强烈由遗传决定“–自然地想晚睡并不是懒惰的表现，而是由于生物联系！不幸的是，工作日程是为早起的云雀设计的，这使猫头鹰处于不利地位，更容易睡眠不足。丹·平克的杰出著作，当,还有更多关于这个话题的吗建议这真棒测验要了解您的“最佳”睡眠时间。（例如，我在猫头鹰/云雀之间“中间”，我的“自然睡前”左右12:15左右。我试着早点睡觉，但往往没有。）
沃克博士没有提到的一个细微差别是锻炼和睡眠之间的权衡——为了锻炼，少睡45分钟值得吗?如果能知道什么是有益和有害的界限就好了——例如，6.5小时的睡眠+ 30分钟的锻炼是否比7小时的睡眠+不锻炼好?这是一个艰难的长期研究，但这是许多人面临的一个真正的权衡。
5.周末补觉不可能完全恢复失去的睡眠
作为一种睡眠贫困的少年（和频繁的会议参加者），我在周末一直认为“睡眠”可以最大限度地减少短期剥夺的影响。不幸的是，这不是它的工作原理：
“睡眠是不是像在银行信用体系。大脑永远不能恢复所有已被剥夺睡眠。而不受处罚，我们不能积累债务，我们也可以在稍后的时间”（297）偿还睡眠债。
以这本书作为一个整体，我的解释是，穷人周工作日睡眠会带来上面讨论的许多健康问题，即使“恢复”睡觉周末．
充足的睡眠必须是每天坚持的习惯——就像糖尿病的其他一切一样!
6.如何获得更好的睡眠–16个专家提示
为什么我们睡觉这本书并不是关于“如何改善睡眠”，但在书的结尾确实包含了很多有用的建议。如果你读过明亮的斑点和地雷，你会认出其中一些。
沃克博士关于改善睡眠的第一条建议令我惊讶：无论发生什么情况，每天都要在同一时间睡觉和起床——包括周末。他指出，这可能是“帮助改善睡眠的唯一最有效的方法”（第293页）。这条提示在我们的网站上找不到明亮的斑点和地雷，因为我之前没有听过如此强烈强调。
我有写过使用两个电话报警 - 晚上有一个“睡前即将到来，”在下午9:45黄灯报警，随后是“准备上床睡觉，”红灯报警，在晚上10:15。这是一个有益的提醒，虽然很容易关闭警报，继续做的东西。如果你有一个合作伙伴，它帮助，如果他/她还致力于让你更多的睡眠;问责走一段很长的路要走。
其他改善睡眠的建议:
减少下午/晚上咖啡因 - 它在体内悬挂在八个小时内！很多人都没能把下午两点喝杯咖啡和晚上十点无法入睡联系起来。沃克博士还指出，“脱因咖啡”的咖啡因含量仍然是一杯普通咖啡的15-30%，也就是说，喝多杯脱因咖啡仍然相当于一杯含咖啡因的咖啡。这本书还讨论了咖啡因为什么能让我们保持清醒的科学原理，补充了人们经常忽略的“为什么”。(咖啡因会阻断并抑制腺苷受体的活动，腺苷受体会阻止通常传递给大脑的睡意信号。)
避免在晚上酒精摄入量。酒精抢劫你的Rem睡眠（让你处于睡眠较轻的阶段），可能会在晚上呼吸受损，并且可以在半夜唤醒你。沃克博士大概说要避免“晚间”酒精，暗示（对我）在下午6点之后的任何东西。
避免在深夜大餐和饮料- 前者会导致睡眠中断消化不良，而后者可能会迅速避免小便。我会补充一点，晚上午餐可以真正增加一夜之间血糖，这在我的经验中急剧睡眠。我的主要食物明亮的斑点之一是更轻的，早期的晚餐没有零食之后–参见第44-46页明亮的斑点和地雷．
尽量减少夜间曝光，从卧室取出屏技术．我写道之前关于使用F.Lux.在计算机上的，夜班模式并在晚上把卧室的灯光换成又小又暗的灯。
睡前洗个热水澡。我已经在近黑暗（夜光/蜡烛）多年来一直这样做，并且感到惊讶地学习有科学背后的科学：在退出热水淋浴/浴时，体温实际下降，这可以带来困倦。此外，我发现它可以帮助我在睡觉前放松身心。
酷卧室 - 约65度是最适合睡眠．我们买了一个小风扇，使我们的卧室凉爽，并切换到卡斯珀床垫有助于防止过热，也改善了我的睡眠。（在这些变化之前，我醒来时总是用保温记忆泡沫出汗。）
把卧室弄暗，不要装任何小玩意儿，把时钟面从视线中移开．晚上看钟的焦虑会让你更难入睡。我用手机跑步CGM和环形应用程序，可在飞机模式下工作，且“请勿打扰”处于打开状态。
睡前精神减速并放松。为了减少焦虑的思想和忧虑，我拿到上述热淋浴，读了一本实体书，填写了我的五分钟的杂志，写我的早上例行写在便利贴上。
只有在困倦的时候才上床睡觉，不要长时间躺在床上睡不着——相反，从床上起来，做一些安静放松的事情，直到你感到困倦。
不要午睡下午3时后，避免白天的午睡完全如果你在晚上有睡眠困难。Walker博士指出，傍晚小睡是老年人，谁可能错误地断定自己有失眠如果睡得很难在夜间常见。在现实中，在晚上打瞌睡可能是睡眠困难的根源。
在晨光中醒来。我已经找到了答案飞利浦光唤醒真的很有帮助，在黑暗的地方醒来。如果你睡着了，沃克博士建议在早上出门自然阳光。
一些药物可以干扰睡眠，包括心脏，血压，哮喘，咳嗽/冷和过敏药物。如果你正在服用这些药物，而且通常是在晚上服用，那么和你的医疗服务提供者谈谈，问问他们是否可以在一天的不同时间服用。
避免尼古丁，一种类似咖啡因的兴奋剂，会使人难以入睡。
不要在2-3小时内锻炼睡觉时间。
如果你有失眠症，选择吧失眠的认知行为疗法（CBT-I）代替安眠药。CBT-I通常由专家临床医生进行管理，他通过一系列的当面治疗帮助您解决睡眠问题–请参见良好的描述在这里和在这里．数字CBT-I程序，觉得困扰，似乎可以为某些人提供。不幸的是，我找不到CBT-I治疗师的在线数据库，但这会根据您的保险而有所不同。为什么我们睡觉股一些有关统计安眠药，强调他们是“最低限度的帮助，”不不是复制自然睡眠，并涉及副作用。
“褪黑素本身并不是一种有效的助眠剂。”尽管它可以与时差帮助 - 把它在周围7-8pm新时区。褪黑激素确实有一个“重要的睡眠安慰剂效应“，这意味着它可能会出现工作仅仅是因为你认为它的工作原理。（并没有什么错！）
结论思考
为什么我们睡觉是一本引人入胜的书，最好的结论可以用以下两句话来总结:
“睡眠越短，你的生活越短”
“睡眠是这“全民保健提供者”
我发现它令人兴奋的是睡眠为糖尿病和整体健康提供了如此巨大的好处，并且改善了它通常在狭窄的选择和习惯范围内。虽然社会规范和结构（例如，学校和工作时间表）难以努力睡眠，意识是一个关键的第一步，沃克博士已经编制了一个现象指南为什么我们睡觉．
上面的外卖只是这本大型书的山脊。沃克博士还解决了证据：
心脏病- 每晚六小时睡45年的成年人两次因为可能他们的一生与（165）八个小时的睡眠过程中有一个心脏发作/中风。在另一项日本的研究，这是一个4-5倍的风险增加！
癌症- 睡眠不足“就像一个已经侵略性火上浇油。”值得注意的是，世界卫生组织已正式列为夜间轮班工作为“可能致癌物”（第186页）。
老年痴呆症——睡眠不足“会显著增加患阿尔茨海默氏症的风险”(161)。这本书深入研究了所有的生物学联系。
交通事故,，生产力、学习和记忆障碍(这是学龄儿童和青少年的关键!)、医疗错误(可怕)等等。
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