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最被低估的糖尿病运动策略?

出版日期:2017年5月31日
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亚当·布朗

我的“去亮点”活动可以消除血糖

运动通常被定位为一种剧烈的、汗水淋漓的、我几乎无法下地的活动。这没什么错,但它也会设定一个不现实的标准,甚至会把锻炼变成一项可怕的活动。对我来说,每天一致性运动是最大的战斗,这是接下来的基础:步行。这是本书练习章节的第一个亮点亮点与地雷有一个原因,在我看来,是世界上最被低估的人之一!

走路,尤其是饭后和纠正高血糖

散步是我最喜欢的运动亮点之一——它可以降低血糖(特别是饭后),比单独使用胰岛素更快地帮助纠正高血糖,振奋精神,容易做,让我走出户外,并且可以将时间与其他愉快的活动结合起来(打电话给家人,听播客,深呼吸). 此外,步行是免费的,几乎可以在一天的任何时间在任何地方进行。

毫无疑问,散步是我每天用来治疗糖尿病的最重要的疗法之一,但它也是最被低估的疗法之一。

当我开始测量步行对血糖的影响时,我感到震惊——它的效果令人惊讶!当我以正常速度在平地上散步时,我的血糖通常每分钟下降约1毫克/分升,这意味着30分钟的散步通常会使我的血糖从160毫克/分升下降到130毫克/分升。如果我在爬山或在过去两个小时内服用了一些胰岛素,我会看到更大的影响,通常会使我的血糖每分钟降低2毫克/分升或更多(30分钟内从160毫克/分升到100毫克/分升)。

糖尿病手基金会的Blue Blue测试计划(2010-2016年)超过60000次步行会议的数据证实了我的发现。经过14分钟的适度步行,参与者的平均血糖下降了30毫克/分升。

饭后散步的典型血糖反应高血糖:

步行还可以减少我需要的食物和胰岛素的数量,在某些情况下,可以完全替代这些。典型的胰岛素剂量需要60-90分钟才能达到峰值,3-4小时才能完全完成工作。这很简单缓慢的! 如果血糖为175毫克/分升,我可以服用三个单位的胰岛素,等待90分钟,让血糖真正开始下降,或者我可以快步走30分钟。即使步行不能让我一路回到目标,它通常会把我带到一个更低、更安全的基础上进行纠正(例如,130毫克/分升)。

饭后散步特别有效:我通常需要正常人一半的胰岛素,在某些情况下根本不需要胰岛素。(需要注意的是,我确实倾向于吃低碳水化合物的食物,而我的正常剂量只有1或2个单位。)当我的血糖在饭后趋于高水平时,散步可以帮助我在不添加更多胰岛素的情况下回到正常范围。

最后但并非最不重要的一点是,散步还能改善我的情绪,减轻我的压力,这正是我在高血糖状态下所需要的。

将步行融入日常生活:

  • 工作:通勤、休息、与同事的步行会议、电话会议

  • 家:早餐前、晚餐后、观看节目或广告时(在客厅踱步)

  • 社交:每周与朋友见面,给家人打电话

  • 差事:把车停在更远的停车场,走楼梯,到杂货店多跑几圈

使用设备或应用程序跟踪每日步骤。我使用Fitbit已经很多年了,最近我一直在尝试Apple Watch——这两款设备都很棒,还有无数其他选择,包括许多只需一部手机就能跟踪步骤的应用程序(不需要单独的设备)。进步感和成就感让人上瘾,而我手腕上的反馈尤其令人振奋。(参见本章后面的亮点。)

在工作中要求一张跑步机办公桌(严肃地说)——没有更简单的方法可以让你在繁忙的工作日里坐在电脑前。我们很幸运,在我们的诽谤办公室里有一个跑步机办公桌,每天走10000步就容易多了。当我白天的血糖读数很高时,我也会去那里,我经常在走路的时候思考得更好,工作得更快。越来越多的雇主在健康方面投资,并提供跑步机办公桌等福利,所以这可能是一个选择,取决于你在哪里工作。家庭版可以使用标准跑步机(使用的跑步机比较便宜)和一点家庭组装。在网上搜索“DIY跑步机桌面”可以找到很多这样的例子thinkspace.com/super-cheap-diy-treadmill-desk.

找一张自行车桌。我最近在一家糖尿病公司试用了其中一款,发现它和跑步机办公桌一样有用,但价格便宜,体积小。Fit Desk是299美元的不错选择(www.thefitdesk.com/bike-desk).如果我的公寓里有一间家庭办公室,这绝对是我第一次购买。

如果步行感觉不到“锻炼”,那就穿一件加重的背心试试。我有一个20磅的选择,我经常在早上使用,当我和我的狗散步时,它可以提高我的心率。

获得亮点和地雷在这里免费/以您自己的价格下载。你也可以在亚马逊上购买平装本(6.29美元)和点燃($1.99). 印刷书籍按成本定价,以确保广泛使用。100%的数字下载得益于DICABBY基金会,501(C)(3)非营利组织。

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