最被低估的糖尿病运动策略？

亚当·布朗

我的“去亮点”活动可以消除血糖

运动通常被定位为一种剧烈的、汗水淋漓的、我几乎无法下地的活动。这没什么错，但它也会设定一个不现实的标准，甚至会把锻炼变成一项可怕的活动。对我来说，每天一致性运动是最大的战斗，这是接下来的基础：步行。这是本书练习章节的第一个亮点亮点与地雷有一个原因，在我看来，是世界上最被低估的人之一书!

走路，尤其是饭后和纠正高血糖

散步是我最喜欢的运动亮点之一——它可以降低血糖（特别是饭后），比单独使用胰岛素更快地帮助纠正高血糖，振奋精神，容易做，让我走出户外，并且可以将时间与其他愉快的活动结合起来（打电话给家人，听播客，深呼吸）. 此外，步行是免费的，几乎可以在一天的任何时间在任何地方进行。

毫无疑问，散步是我每天用来治疗糖尿病的最重要的疗法之一，但它也是最被低估的疗法之一。

当我开始测量步行对血糖的影响时，我感到震惊——它的效果令人惊讶！当我以正常速度在平地上散步时，我的血糖通常每分钟下降约1毫克/分升，这意味着30分钟的散步通常会使我的血糖从160毫克/分升下降到130毫克/分升。如果我在爬山或在过去两个小时内服用了一些胰岛素，我会看到更大的影响，通常会使我的血糖每分钟降低2毫克/分升或更多（30分钟内从160毫克/分升到100毫克/分升）。

糖尿病手基金会的Blue Blue测试计划（2010－2016年）超过60000次步行会议的数据证实了我的发现。经过14分钟的适度步行，参与者的平均血糖下降了30毫克/分升。

饭后散步的典型血糖反应高血糖：

步行还可以减少我需要的食物和胰岛素的数量，在某些情况下，可以完全替代这些。典型的胰岛素剂量需要60-90分钟才能达到峰值，3-4小时才能完全完成工作。这很简单缓慢的! 如果血糖为175毫克/分升，我可以服用三个单位的胰岛素，等待90分钟，让血糖真正开始下降，或者我可以快步走30分钟。即使步行不能让我一路回到目标，它通常会把我带到一个更低、更安全的基础上进行纠正（例如，130毫克/分升）。

饭后散步特别有效：我通常需要正常人一半的胰岛素，在某些情况下根本不需要胰岛素。（需要注意的是，我确实倾向于吃低碳水化合物的食物，而我的正常剂量只有1或2个单位。）当我的血糖在饭后趋于高水平时，散步可以帮助我在不添加更多胰岛素的情况下回到正常范围。

最后但并非最不重要的一点是，散步还能改善我的情绪，减轻我的压力，这正是我在高血糖状态下所需要的。

将步行融入日常生活：

• 工作：通勤、休息、与同事的步行会议、电话会议

• 家：早餐前、晚餐后、观看节目或广告时（在客厅踱步）

• 社交：每周与朋友见面，给家人打电话

• 差事：把车停在更远的停车场，走楼梯，到杂货店多跑几圈

使用设备或应用程序跟踪每日步骤。我使用Fitbit已经很多年了，最近我一直在尝试Apple Watch——这两款设备都很棒，还有无数其他选择，包括许多只需一部手机就能跟踪步骤的应用程序（不需要单独的设备）。进步感和成就感让人上瘾，而我手腕上的反馈尤其令人振奋。（参见本章后面的亮点。）

在工作中要求一张跑步机办公桌（严肃地说）——没有更简单的方法可以让你在繁忙的工作日里坐在电脑前。我们很幸运，在我们的诽谤办公室里有一个跑步机办公桌，每天走10000步就容易多了。当我白天的血糖读数很高时，我也会去那里，我经常在走路的时候思考得更好，工作得更快。越来越多的雇主在健康方面投资，并提供跑步机办公桌等福利，所以这可能是一个选择，取决于你在哪里工作。家庭版可以使用标准跑步机（使用的跑步机比较便宜）和一点家庭组装。在网上搜索“DIY跑步机桌面”可以找到很多这样的例子thinkspace.com/super-cheap-diy-treadmill-desk.

找一张自行车桌。我最近在一家糖尿病公司试用了其中一款，发现它和跑步机办公桌一样有用，但价格便宜，体积小。Fit Desk是299美元的不错选择(www.thefitdesk.com/bike-desk).如果我的公寓里有一间家庭办公室，这绝对是我第一次购买。