大米与糖尿病:风险有多大?

米饭是许多文化中的主要食物主食，但它可能导致糖尿病患者葡萄糖尖峰。从大米替代品到较小的部分，这里有一些方法可以导航这个挑战。

你能用糖尿病吃米饭吗？导航这个高碳水化合物谷物的指南

大米。世界上有数十亿人每天都在吃它，一天吃好几顿——它是主要食物对于许多人群，研究表明它提供了世界上大约20％的卡路里摄入量。从豆类和米饭用米饭搅拌米饭，从寿司到烩饭到甜米甜点，这种简单的成分是全球的主题，横跨文化。

不幸的是，大米对糖尿病患者来说是一个关键的挑战:它是一种刺状的碳水化合物。尖刺碳水化合物是会导致葡萄糖快速增加的食物，它们会导致葡萄糖水平不可预测的波动。如果你或你认识的人有糖尿病，你可能想知道在面对这种主食时如何管理你的葡萄糖。

虽然这可能不是每个人都想听到的，但说到米饭，保持血糖水平稳定最简单的方法是避免吃它。对于糖尿病患者来说，大多数高碳水化合物食物都是如此，比如白面包、意大利面和蛋糕。也就是说，对于许多文化来说，大米可能是膳食的重要(甚至是必不可少的)组成部分。

虽然你的糖尿病护理团队可能会建议完全不吃大米，但这对你和你的家人来说可能是不可能的。我们希望以一种认可并接受文化价值观的方式来帮助应对这一饮食挑战。以下是我们的策略，帮助你享受你的用餐时间，同时最小化潜在的葡萄糖波动。

对糖尿病患者最好的大米:白米vs.糙米

糙米和野米都是全谷物食品。全谷物是一种健康的食物选择，含有维生素、矿物质和复合碳水化合物。此外，它们含有更多的纤维，有助于减缓身体对碳水化合物的吸收。

另一方面，白米是一种精制谷物。精制谷物含有的纤维少得多，食用时会导致不必要的葡萄糖峰值。

吃少量的米饭。

如果你要吃米饭 - 白米或糙米 - 一个重要的修改是尝试进食较小的部分。只需吃较少的碳水化合物意味着葡萄糖也含有较少的血糖。当你这样做时，尝试将更多的蔬菜或蛋白质添加到你的盘子上，而不是少量米饭。

谩骂建议糖尿病患者每天应该摄入100-150克碳水化合物，这意味着一个人每天大约25-30%的热量应该来自碳水化合物。糖尿病患者更容易保持血糖水平在范围内当碳水化合物仅限于每餐或小吃时不超过30克。并且，与纤维一起吃碳水化合物特别有用。纤维来自蔬菜和水果，螺母和种子，豆类等豆类和扁豆，以及全谷物。美国糖尿病协会建议糖尿病的人每1,000卡路里至少吃14克纤维 - 或者每天约28克纤维，每天为男性每天纤维34克。

大米的血糖指数-对血糖的影响

这是碳水化合物和纤维的分解不同种类的米饭。作为一般规则，您希望旨在较少的碳水化合物和更多纤维。这就是为什么糙米和野生大米是两种最佳选择在这张表中，野生米含有大量的纤维和较少的碳水化合物，而糙米，虽然碳水化合物含量仍然有点高，但比白米含有更多的纤维。

稻米的类型	数量	碳水化合物	纤维
野米	½杯	17.5克	1.5克
糙米，中谷物	½杯	23克	1.8克
糙米，长粒	½杯	26克	1.6克
白米，长粒	½杯	22克	0.3克
白米，中谷物	½杯	27克	0.3克
白米，短粒	½杯	27克	N/A
糯米米饭	½杯	18克	0.9克

米饭替代糖尿病的人。对于低碳水化合物的一面，请尝试花椰菜米饭。

你可以尝试其他代替米饭的配菜。全谷物如藜麦、大麦或荞麦都是很好的替代品，它们碳水化合物含量低，纤维含量高。如果你真的想减少碳水化合物，试着做菜花大米-低碳水化合物的花椰菜-这种新的替代品是一种很好的大米替代品，质地相似。

虽然半杯煮熟的米饭含有约25克的碳水化合物（取决于谷物），这是一些替代品比较：

米饭替代	数量	碳水化合物	纤维
藜麦	½杯	20克	2.6克
荞麦	½杯	17克	2.3克
大麦	½杯	22克	3克
小米	½杯	21克	1.1克
菜花大米	½杯	2克	1.2克

让你的家人和朋友帮忙。

与你所爱的人交谈并解释你试图吃少量的大米以更好地管理糖尿病。问他们是否会帮助你。以下是您可以一起尝试的一些策略：

• 每周少吃米饭;随着时间的推移，您可以增加不包括米饭的膳食数量。

• 为每个人做糙米，或者像花椰菜米这样的大米替代品，而不是白米。

• 作为一个家庭共同努力，持有对方的负责任并用更多的蔬菜和蛋白质更换较大的米饭。

你的亲友可能也会有兴趣知道一些研究表明吃大量的白米与风险更高2型糖尿病，与吃大多数糙米相比。

一个大规模的研究在近20万人中估计用相同数量的糙米或其他全谷物取代小份白米（每天50克）可以降低人们分别将2型糖尿病发育2型糖尿病的机会分别为16％或36％．

在21个国家的130,000多个人中有超过130,000人的研究中，更白的人吃了，患2型糖尿病的风险越大（风险较高约20％） - 在本研究中的票据，风险在不同领域变化世界。例如，在南亚，在高白米消费的人中开发2型糖尿病风险增加了65％的风险。

这项研究可能会给你身边的人一个加入你减少大米消费的理由。患有糖尿病并不意味着你家人最喜欢的食物的终结——它只是意味着开始做一些小的改变来帮助你管理你的健康。无论你处于糖尿病的哪个阶段，如果你正在吃米饭，那么评估一下你的习惯是个好主意。记住，更稳定的血糖水平会让你感觉更好从长远来看对你的整体健康有好处。

想要了解有关在文化包容性的方式导航饮食挑战的更多信息？阅读我们的文章：“我们如何使健康和健康的主流趋势更包容其他文化?”

本文是营养营养系列的一部分，以支持糖尿病患者，部分由Ella Fitzgerald慈善基金会资助。