六个小贴士:如何从你的饮食中减少糖和加工食品

由弗里达Velcani

加州大学旧金山分校的罗伯特·勒斯蒂格博士解释了我们如何减少糖和加工食品的摄入，以及为什么它对促进健康很重要

随着春节期间人们在家里的时间增多新型冠状病毒肺炎人们对食物的态度和行为正在发生变化。虽然有些人可能会让更健康,更有意识的选择食物,其他人可能发现自己应对压力(由于工作、医疗、失业、家庭或通信挑战)经常吃零食,会吸引超加工食品的加工和超加工食品(美国心脏协会在这里）.专家们将我们所处的情况称为“流行病”——这是上世纪90年代创造的一个词，意思是多个相互关联的流行病同时发生——在这种情况下，COVID-19、营养不良和肥胖。这个词最近在发表在《柳叶刀》上的一篇文章．在这篇文章中，我们关注加工食品的危险以及如何减少它们。

加工食品的主要成分之一是糖会导致慢性疾病和炎症在体内。作为背景，炎症发生时，你的身体细胞和你的免疫系统释放的化学物质，增加血液流动和支持该区域。虽然这种反应对对抗感染至关重要，但长时间过多的炎症(慢性炎症)可能对我们的健康有害。

在最近一次引人注目的由《纽约时报》主办的网络研讨会加州大学旧金山分校的罗伯特·勒斯蒂格(Robert Lustig)博士讨论了摄入过多加工食品和糖对健康的负面影响。他排除了营养混乱的因素，描述了人们可以采取的有益的步骤，以改善他们的饮食习惯，从饮食中减少不健康的食物。虽然说起来容易做起来难，但对糖尿病患者来说，少吃糖有很多好处——你可以提高血糖稳定性，改善你的健康时间范围内．

是什么让大多数加工食品不健康?

加工食品通常包括一些在典型的家常菜中不存在的物质，如染料、人工香料、非糖甜味剂和防腐剂。加工过的食物也缺乏身体所需的许多关键营养物质，包括纤维、omega-3脂肪酸、各种维生素和矿物质。例如加工食品和更深入地研究它们如何影响身体，阅读我们的文章．

正如勒斯蒂格博士所强调的90%的糖我们的消费来自加工食品75%的包装物品在杂货店里掺了糖。

许多甜味剂中都含有糖:蔗糖、高果糖玉米糖浆、枫糖浆和龙舌兰。过量食用任何一种甜味剂都会增加你的风险体重增加和慢性疾病，如2型糖尿病心脏病．虽然肥胖可以会显著增加患病风险勒斯蒂格博士说，没有超重或肥胖的人仍然有患慢性疾病的风险，特别是如果他们吃了更多的加工食品。似乎并发症风险的增加还不够糟糕，摄入糖也已经很糟糕了会加速衰老．

减少糖和加工食品的简单(但不一定简单)方法

富含纤维的饮食(包括水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果)有助于减少体内的炎症肠道内的细菌防止糖分被肝脏吸收。你的目标是每天至少吃25克水果和蔬菜。如果你正在寻找一些方法，将更多富含纤维的食物(和更少的加工食品)纳入你的饮食，你可以:

• 在杂货店的生鲜农产品区购物，如果可以的话，尽量避免放置在架子上的物品——我们知道，在有限的预算下购买食品杂货并不总是容易的。

• 

  仔细阅读营养标签上的添加糖，尽量避免添加糖。

  • 大多数食品标签上都有一条“添加糖”线，用来显示在制作过程中添加了多少糖。

  • 如果糖(或糖的更科学的名称，如“果糖”、“葡萄糖”或任何以“糖”结尾的单词)被列为前三种成分之一，那就尽量避免吃这种食物。

• 每餐包括一份蔬菜。如果你选择水果，那就选择低碳水化合物的水果，比如浆果。

• 如果你选择尝试不吃糖，完全不吃某些含糖食物，从一顿饭开始，比如早餐，可能会有帮助。

  • 不要吃高糖的食物，比如麦片和糕点。

  • 尝试以蛋白质为基础的早餐，而不是高碳水化合物和糖的早餐。

• 如果可能的话，从面包房购买新鲜的面包，而不是从面包区购买。如果可能的话，尽可能少买面包。

• 在社交活动中，限制自己只喝一杯(或更少)酒精饮料，尽量避免任何含糖的酒精饮料。

如果这篇文章激励你放弃加工食品，开始在家做饭，完全不加糖，看看我们的19种低成本、低碳水化合物的食谱从凯瑟琳·纽曼!