散步:帮助你的糖尿病和心脏
是的
汤姆·朗
Tom Lang是一位拥有20多年糖尿病和前体糖尿病治疗经验的健康教练，他将告诉你简单的晨走如何显著改善心脏健康和糖尿病管理。
好消息是，无论你的年龄，你的工作，你有多忙，或者你认为自己有多“不健康”，你都可以从早晨散步中受益。
你所需要的只是一双好的步行鞋和每天早晨无论如何都要去散步的决心，同时让它成为一种积极的体验。告诉自己:“我每天的散步和预约医生一样重要。”因为在某些方面，它们很重要。
作为一名拥有20年帮助前驱糖尿病和糖尿病患者的经验的健康教练，我建议你在早上吃饭前进行(轻快的)散步。这个简单的行为改变可能会带来很大的不同，尽管在开始任何新的锻炼计划之前最好咨询一下你的健康团队。
我的一位客户是一位55岁的女性，她患2型糖尿病已有20年，背部骨关节炎已有30年。在过去的8个月里，她已经减掉了38磅(降至322磅)，糖化血红蛋白从8.0%提高到7.0%，胰岛素的使用也减少了，这在很大程度上是因为她开始了晨走。她带着助行器，这样每当背部和腿部受伤时，她就可以休息。
“我的丈夫和侄女和我一起散步，我们欣赏大自然，我忘记了我在锻炼，”她告诉我。“这很有趣，它鼓励我继续减肥，改善我的健康。我减的体重越多，我的糖尿病数据就越好。”
我鼓励我的客户每天做一些小小的改变，让他们变得更积极。这并不容易，但却是可能的。你可能会说，“但是我已经40多岁了，所以我的新陈代谢变慢了，我很难减肥。”我会告诉你不要放弃。
研究人员发现静息代谢在20到60岁之间保持稳定。60岁以后，它在每年不到1%．研究还表明，男性和女性的静息代谢率并没有真正的区别。
这项研究对你来说意味着什么?这意味着，无论你的年龄和健康水平如何，只要散步，你就有能力促进新陈代谢，燃烧多余的脂肪，更好地管理你的葡萄糖水平。
还有一些方法可以让你的步行更加有效。
在早晨散步之前你吃东西意味着你在空腹状态下锻炼。一个分析在27项研究中发现，当你在禁食状态下行走时，它实际上能让你的身体燃烧更多储存的脂肪，而不是在你吃完饭后运动。
慢走通常是一种低强度的运动，对你的关节和身体都很容易。此外，它是提高你的健康水平的最简单的方法之一。你可以把它变成一个有趣的社交活动(与家人、朋友)，最重要的是，它是免费的!(如果天气太冷、太湿或太黑，不能在户外行走，那就在商场的室内行走。)
据英国《每日邮报》报道，每天至少走8500步，多走一段时间，而不是一下子走完，有助于保持脂肪燃烧代谢研究今年早些时候发表于体育运动中的医学与科学．如果你是一个超级忙碌的人，不能在一天中长时间步行，你也可以从短时间的步行活动中受益。
一项研究表明，一天中每小时进行5次快速运动，每次4秒，竭尽全力，就可以增加你的脂肪燃烧代谢高达49%．这可能意味着在爬楼梯或爬山时尽可能快地走，或者在双手各拿一个哑铃重量(或装满水或沙子的塑料瓶)的情况下快速行走。新西兰的另一项研究也表明，饭前短时间的剧烈运动对你有帮助更好地控制你的血糖水平——这进一步证明了你不需要长时间锻炼就能看到效果。
散步不仅有利于控制血糖水平，还有助于保持心脏健康。这是因为散步是一种有氧运动(也称为有氧运动)，其他类型的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车、使用椭圆机、跳绳和划船。有氧运动包括重复和持续的大肌肉群运动，有助于保持你的心肺和血管健康。
想了解更多关于在日常生活中增加锻炼的内容，请查看这篇文章，”激励自己行动起来，来自“用心了解糖尿病”组织(Know Diabetes By Heart Initiative)。
根据美国糖尿病协会(ADA),有氧运动，比如散步，可以帮助降低患心脏病和死于心脏病的风险，降低血压，降低甘油三酯水平，增加你的心脏呼吸健康(它能增强你的心肺)。
总的来说，散步(和其他有氧运动或有氧运动)对你的心脏和你的健康有很大的影响。根据约翰霍普金斯医学院，锻炼对心脏的好处包括:
提高肌肉从血液中抽出氧气的能力，减少心脏向肌肉输送更多血液的需要。
减少会给心脏带来额外负担的应激激素。
使心脏的动脉更容易扩张(扩大)，从而降低你的静息心率和血压。
增加高密度脂蛋白(HDL)或“好”胆固醇的含量，降低甘油三酯。
减少体内脂肪。
帮助你更好地控制血糖水平。
减少慢性炎症(随着时间的推移)。
有氧或有氧运动和力量或阻力训练(如举重)的结合被认为是最有利于你的心脏健康的。阅读美国心脏协会的运动指南在这里．
要了解更多关于步行和锻炼对控制血糖水平和改善心脏健康的好处，你可以查看:
这篇文章是帮助糖尿病患者学习如何支持心脏健康的系列文章的一部分，这部分是由美国心脏协会和美国糖尿病协会提供的从心脏了解糖尿病倡议。
关于汤姆朗
汤姆·朗(Tom Lang)曾在德国制药巨头赫斯特公司(Hoechst)和纽约爱因斯坦医学院(the Albert Einstein College of Medicine)担任研究助理。他受过生物学家的训练，住在西海岸。在过去的20年里，他一直在指导患有前驱糖尿病和糖尿病的人，他还照顾过多个患有糖尿病的家庭成员。
