心健康饮食的三种策略
是的通过康斯坦斯Brown-Riggs
营养师和教育家康斯坦茨棕色riggs，msed，rdn，cdces，cdn，讨论食物和心脏健康之间的关系，以及如何选择饮食来预防心脏病。
如果你有糖尿病，你就是很多患心脏病的风险更高．好消息是，你可以采取一些措施来降低风险。饮食是控制糖尿病和减少心脏并发症的最重要步骤之一。做这件事的三种主要方法是什么?选择对心脏有益的脂肪，碳水化合物，减少饮食中的钠。
很多人发现改变饮食行为很难。但它不一定是这样 - 如果你采取了正确的方法就没有。有些人使用食物跟踪器来看看碳水化合物，脂肪，盐等多少营养素，他们正在吃东西。和研究表明，制作小，渐变的变化最佳。在一天内而不是大幅改变你的饮食习惯，开始设置几个可以坚持的小型，可实现的目标。为了帮助您开始，您将在整个文章中找到提示和“小型胜利” - 这些逐步的变化可以为您的内心制作您的饭菜和食谱。
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1:明智地选择你的脂肪
饮食中的脂肪往往名声不好。所以，当你知道脂肪对我们的健康起着至关重要的作用时，你可能会感到惊讶。我们需要脂肪来隔离我们的身体，保护我们重要的器官，运输和吸收维生素A, D, E和K。
脂肪也是身体最集中的能量来源，每克提供9卡路里的热量，是碳水化合物和蛋白质的两倍多。说到食物，毫无疑问脂肪能让食物变得美味。
脂肪由脂肪酸组成，脂肪酸在一起。有三种类型的脂肪酸：饱和，单不饱和和多不饱和。食物中的主要类型的脂肪决定了食物落入哪个类别：
饱和脂肪在室温下通常是坚固的，主要是来自动物的食物，如肉类，猪油，培根，家禽，乳制品和鸡蛋。椰子油，棕榈籽油和棕榈油也是饱和脂肪。这种类型的脂肪会导致你的身体产生过多的胆固醇（身体需要的天然物质，但数量有限 - 阅读所有关于胆固醇的胆固醇这里）.
不饱和脂肪通常在室温下液体。Monounsaturated脂肪主要在植物油中发现，如油菜和橄榄油，鳄梨和花生。单不饱和脂肪通常被称为心健康脂肪，因为它们不会引起更高的胆固醇水平。
多不饱和脂肪在室温下通常是液体或柔软的。多不饱和脂肪主要发现植物油，如红花，向日葵，玉米和亚麻籽。它也发现在核桃和鱼类，如鲑鱼，阿尔巴冷金枪鱼，鲱鱼和鲭鱼。多不饱和脂肪也是心健康脂肪，因为它们不会增加胆固醇水平。
反式脂肪是多不饱和脂肪经过化学变化使其在室温下保持固态。氢化植物油，如植物油起酥油和人造黄油含有反式脂肪酸——用这些油做的食物也含有反式脂肪酸。反式脂肪在体内就像饱和脂肪一样，会提高你的胆固醇水平。的美国糖尿病协会建议尽量避免含有反式脂肪的食物。
说到心脏，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对你更有好处。读作“膳食脂肪:好的、坏的和介于两者之间的来了解更多。以下是一些在饮食中添加更多有益心脏健康的脂肪的建议:
小赢:把你使用的脂肪从饱和的油转移到健康的油，比如橄榄油和菜籽油。营养与饮食学会的发言人、厨师韦斯利·麦克沃特说:“不要忘记在你的食谱中添加健康的脂肪，比如鳄梨、豆类、坚果和种子——这也会让你更长时间地保持饱腹感，防止暴饮暴食。”
小赢:试试“蛋白质翻转”。主厨麦克沃特建议，你可以保留你喜欢的动物蛋白和脂肪，但要改变配料的比例。例如，用添加豆类、蔬菜或蘑菇的半蔬菜汉堡代替全牛肉汉堡。麦克沃特说:“混合汉堡很棒，因为蘑菇中的水分实际上会让你的汉堡味道更好。”
选择心脏健康脂肪的小贴士
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记住:明智地选择低脂和低热量的食物，因为它们比全脂食物含有更多的碳水化合物。
2 .选择对心脏有益的碳水化合物
碳水化合物主要有三种:糖、淀粉和纤维。
糖它有很多名字——单糖、蔗糖、蔗糖、红糖、杜宾纳多糖、德梅拉拉糖、枫糖浆、糖蜜、蜂蜜和高果糖玉米糖浆。单糖通常被认为是速效的，因为它们能迅速提高血糖水平。糖可以添加到食物中，也可以自然产生，比如水果中的果糖和牛奶中的乳糖。
用添加的糖制成的食物往往没有营养价值很少或没有营养价值，并且通常高卡路里和脂肪。简单的糖，尤其是高果糖玉米糖浆，提高与心脏病相关的甘油三酯水平。而当涉及血糖水平，加入糖的食物，如饼干，甜甜圈和蛋糕，导致血糖水平尖刺，当用胰岛素治疗时，会导致大，不可预测的血糖摇摆 - 也不适合心脏。
淀粉是一种复合碳水化合物。它是由许多单糖组成的，这些单糖以长链的形式连接在一起。复杂的碳水化合物食物包括全谷物面包和谷物，含淀粉的蔬菜(青豆，玉米，青豆，土豆)和干豆(斑豆，芸豆，黑眼豌豆和劈开的豌豆)。与速效碳水化合物不同，淀粉在消化过程中会慢慢分解，从而使糖分更低、更稳定地释放到血液中。
纤维也是一种复合碳水化合物。纤维是任何植物食物中不能消化的部分，包括蔬菜的叶子、水果的皮和种子。纤维有助于将食物残渣排出体外，有助于降低胆固醇，保持血糖在正常范围内。膳食纤维存在于植物性食物中，包括水果、蔬菜、坚果、种子、鳄梨、豆类、豌豆、扁豆和全谷物。
增加纤维
纤维对心脏健康和保持血糖在范围内很重要。的美国人糖尿病协会建议糖尿病患者每1000卡路里至少摄入14克纤维，也就是说，女性每天摄入28克纤维，男性每天摄入34克纤维。然而，过快增加纤维会导致胀气、腹胀和便秘。在增加纤维摄入量之前，算出大概是你目前摄入的纤维量。
旨在缓慢增加你的每日纤维摄入量 - 在一周内，增加你的每日纤维摄入量两到三克，然后下周将其增加两到三个，直到你达到你的目标。此外，增加你喝的水量。这将有助于防止便秘。如果您开始体验燃气或腹胀，慢下来 - 而不是每周改变，而是每隔一周将每日纤维更换两到三克。
小赢:McWhorter建议将加工的谷物像Farro，Mill，奎奴亚藜或碾碎机一样换意大利面。”纤维是对心脏最好的东西之一，而全谷物是获取更多纤维的好方法，”麦克沃特说。“好处是有这么多美味的全谷物。”
选择有益于心脏健康的碳水化合物的小贴士
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3 .减少食物中的钠含量
你的身体需要钠(或盐)来维持正常的肌肉和神经功能，并保持你的体液平衡。但是，饮食中过多的钠会导致高血压、心脏病和中风，还会导致腹胀、浮肿和体重增加。大多数人吃大约3400毫克钠几乎是美国心脏协会推荐量的两倍。糖尿病和前驱糖尿病患者被鼓励少吃2300毫克钠每天——大约一茶匙食盐——来照顾他们的心脏。
不管你怎么想，饮食中超过70%的钠来自包装食品和预制食品——而不是在烹饪或食用时添加到食物中的食盐。阅读包装食品和预制食品上的营养标签是对你摄入多少钠做出知情决定的最好方式。
小赢:麦克沃特建议在烹饪过程中营造风味。“关注如何通过香草、香料、酸和质地来增加味道是很重要的，这可以帮助你减少食物中有时过多的饱和脂肪、糖和盐。”不要害怕尝试新的调味料，远离典型的“盐和胡椒”的做法。相信我——口味很重要，”麦克沃特说。
减少钠的小贴士
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记住，自制食物通常比准备好的食物(无论是罐装的、冷冻的、包装的还是餐馆的)含有更少的钠。对于意大利面酱、烧烤酱、照烧酱、番茄酱和萨尔萨辣酱等酱汁也是如此。尽可能多地购买新鲜、未经加工的食材，把它们做成你最喜欢的菜肴。有关有益心脏健康的食谱，请点击这里．
总的来说，对心脏健康的饮食计划的关键是多样化:水果和蔬菜，瘦肉蛋白来源，坚果，豆类，全谷物和健康的脂肪，如鳄梨或橄榄油。大厨麦克沃特建议，在修改菜肴时，首先要考虑整盘菜肴。“我们每餐的重点往往是主要蛋白质，而不是整盘食物。这些富含纤维和营养丰富的蔬菜、全谷物、坚果和种子是我们真正想要(和需要)放在盘子里的，而我们的创造力和美味就没有多少空间了，”麦克沃特说。记住，在通往心脏健康饮食的道路上，从小事做起。
了解更多营养知识这里．
这篇文章是帮助糖尿病患者学习如何支持心脏健康的系列文章的一部分，这部分是由美国心脏协会和美国糖尿病协会提供的通过心脏了解糖尿病倡议。
关于康斯坦茨
Constance Brown-Riggs，MSED，RDN，CDCE，CDN，是一个全国演讲者和作者糖尿病患者健康生活14天虔诚:基于信仰的糖尿病自我管理方法，糖尿病指南享受世界食物，帮助糖尿病患者的便利指南享受世界上所有的口味，同时仍然遵循健康的膳食计划，非洲裔美国人指南与糖尿病一起生活．了解更多关于康斯坦斯跟着她走Instagram，推特，和Facebook．
