我到底吃什么——把我的糖尿病饮食戒律带入日常生活

亚当·布朗

Twitter摘要：拿我的10 #DiaBetes #Diet诫命早餐、午餐、晚餐那和小吃在家里+常见问题解答

我最近分享了10糖尿病饮食诫命我每天都在努力。这些饮食策略有助于保持我的血糖范围内，给我充足的能量，保持我的体重稳定，可用于不同的饮食环境，并适合我的预算。但由于诫命可以感受到一些理论和理想主义，而本文列出了我在不同膳食中吃的实际食物。适用时，我添加了在线订购的配方或特定项目的链接。我还回答了一些最常见的问题读者发送给我（碳水化合物的数量，成本，准备时间，品味，能量水平，让青少年吃得更好）。

吃的是非常个人，我不要相信我的方法是适合每个人 - 或者显然，有一个“正确的”方法！我分享下面的情况，以防它有用，特别是因为许多人倾居读者曾问过我，“你吃什么？”但正如我所说的那样上个月我高度建议列出你的工作清单拥有糖尿病患者的个人饮食诫命。关键是找到适合你的糖尿病、口味偏好、预算和时间限制的饮食策略和食物。也就是说，我希望我的方法有一些普遍的主题，每个人都能从中受益，包括强调蔬菜、健康脂肪（坚果、种子、橄榄油），家中烹饪的食物，并尽可能减少加工食品。请告诉我你的想法通过电子邮件或在推特上。

早餐的例子

• 炒鸡蛋/蛋白蔬菜（菠菜，辣椒，蘑菇）

• 冰沙：混合1.5杯冷冻菠菜，〜1茶匙肉桂，1汤匙嘉种子，1.5杯水，一勺香草乳清蛋白粉。可选：冷冻蓝莓/覆盆子/草莓，不加糖的杏仁牛奶，鳄梨

  • 如果你没有蛋白质粉，这里有两个选择 -选项A.（较便宜的）或选项B.（质量更高但更昂贵）。每次早餐仍然平均达到〜1.50美元或更少。

  • [注意：这可能听起来很恶心，但右侧蛋白质粉和肉桂很鲜美。冷冻菠菜几乎没有味道。这也是一个非常馅料的一餐，以开始一天。在早上锻炼后，我通常有这个，并采取相当数量的胰岛素来覆盖15克碳水化合物。]

• 杏仁，花生，混合坚果（烤和宽敞;当我在早上或在旅途中跑高时特别有用）

• 杏仁粉蓝莓煎饼或贝果（加蓝莓）

  • 注意:你通常可以用杏仁或椰子粉来代替任何需要面粉或面包屑的食谱——其结果是血糖的峰值要低得多。这是那种我买。

• 松嫩的绿茶

午餐例子

• 扁豆与我手头的任何蔬菜。配上莎莎，SRiracha，各种香料或巴马干酪。（每餐不到0.50美元的费用，非常填充，非常易于制作 - 只需将所有的水扔进低温下，在15分钟内回来。它对血糖产生缓慢并填充用纤维。）

• 沙拉用鸡肉或鲑鱼，侧面的香醋酱（陷阱我避免：面包片，干果，牧场敷料）

• 敞面火鸡三明治（一片全麦面包）配沙拉

• 杏仁、花生、混合坚果

晚餐的例子

• 蔬菜：花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、甘蓝芽、甜椒、蘑菇、南瓜、西葫芦

  • 蒸：一般来说，我在炉子或微波上加热，配有一点巴马干酪，低钠酱油，香醋或各种香料。

  • 在炉子上炒：橄榄油和大蒜

  • 用橄榄油+盐/胡椒烤箱烤

• 火鸡粉+蔬菜（见上文）：

  • 西葫芦汉堡

  • 辣椒

  • 肉丸（留出面包面包屑或替代杏仁面粉）

  • 在平底锅里用沙拉和我手上的任何蔬菜炒

• 鲑鱼+蔬菜（见上文）：

  • 用橄榄油和大蒜在炉顶上炒

  • 烘箱

• 鸡（乳房，大腿）+蔬菜（见上文）

  • 烘箱

  • 在乔治工头烤肉用香料煮熟

  • 用大蒜，低钠酱油和橄榄油切成炉子上面并培养

• Calamari在乔治工头烤有意大利调味料的

• 料理鼠王（炖蔬菜）

• 西葫芦面面食或烤宽面条

• 花椰菜披萨（杏仁面粉在获得更正宗的地壳方面比花椰菜更好，但卡路里的花椰菜较低）

• 羽衣甘蓝+菠菜叮咬（使用杏仁粉代替面包屑，避免使用黄油）

• 烤delicata南瓜(这是一个橡子南瓜的食谱，但是你也可以代替熟食南瓜，它尝起来就像炸薯条!)

甜点例子

• 水果：冷冻覆盆子，冷冻蓝莓，冷冻草莓（我确保没有添加糖;唯一的成分应该是水果！）

• 切苹果用肉桂和花生酱（我买的那种你需要用的是花生+盐作为成分搅拌）

• 杏仁、花生、混合坚果

• 薄荷茶与生黑巧克力可可粉混合（无碳水化合物，尝起来像薄荷巧克力片）

小吃例子

• 杏仁、花生、混合坚果——这是本文的主题，因为我吃了很多坚果！它们可能是我饮食中最昂贵的部分，但也富含营养素、纤维，对血糖有缓慢的影响。

• 松叶绿茶（相当填充和零卡路里;我买这种来自厄普顿（茶）

• 南瓜种子

• 切苹果与花生酱

• 蒸蔬菜用帕尔马干酪

常见问题解答

问：你往往比ADA和许多营养师推荐的碳水化合物更低。对糖尿病的人来说是安全吗？

答:ADA 2014年营养治疗建议注意，“证据是糖尿病人的理想量的碳水化合物摄入量不确定。因此，应与患有糖尿病的个体开发协作目标。“

我完全同意这种说法。营养研究可能会令人困惑而且数据往往是冲突的。当我们等待努力的答案时营养科学倡议，我开始依靠自己的尝试和错误，这种饮食方式在几个方面对我都很有效：糖尿病、体重、总体健康、精力、口味和预算。我绝对不相信这对每个人都适用——有些人每天摄入更多的碳水化合物也会有同样的效果。如果每一剂胰岛素都像向目标开火，我发现吃低碳水化合物就像用弓箭而不是大炮：更精确，更具战术性，伤害的可能性更小。

我概述的方法通常每天产生约120克碳水化合物，略低于医学研究所130克的“可接受的每日最低需求量”。就我个人而言，在摄入120克或更低的碳水化合物的日子里，我没有看到任何不良影响。也就是说，我已经习惯了这种饮食方式，所以那些第一次尝试的人可能会经历副作用（例如，能量降低）；根据我的经验，当你的身体习惯了这种进食方式时，这些症状就会消失。

问：你是一个非常活跃的人 - 你如何获得足够的碳水化合物来支持你的运动和能量水平？

- 答：I.每周约80英里，力量训练每周三天，和每天平均10,000多个步骤，所以我确实活跃起来！也许令人惊讶的是，我发现我的进食方法能够在没有太多问题的情况下实现这项活动。[The one exception is when I’m cycling for more than 90 minutes at a time – I eat more carbs before, during, and after exercise.] In terms of human biology, calories from any food source can be utilized for long-duration physical exercise, so a diet higher in fat and protein can still fuel high-level activity.

我发现我的能量水平主要和两件事有关血糖和我的睡眠量. 这种节食方法似乎可以让我的血糖在一天中的大部分时间保持在一定范围内，因此，它会让我更多的能量比其他饮食风格。如果我坚持我的饮食戒律，我睡得更好，因为我睡觉前不吃东西(＃8).

问：这种方式吃多少钱？

答：我一周每周花约80美元的杂货，每顿饭平均大约5美元;我每周都需要在Trader Joe的一次需要的一切，偶尔会有亚马逊订单。坚果是迄今为止饮食中最昂贵的部分，特别是加州的杏仁价格明显上涨. [我更多地选择花生作为较低成本的替代品。]加州的水果和蔬菜非常便宜；我尽量在合理的时候购买有机食品，冷冻浆果和花椰菜/菠菜是主食。

问：你花了多少时间烹饪？

答：几乎每样东西都需要我30分钟或更少的时间来制作——而且我还远远不是厨房专家！我在炉子上做饭，偶尔也用烤箱。我通常用微波炉蒸蔬菜。我唯一使用的非传统厨房用具是anutri ninja搅拌机（89元）及乔治工厂格栅（30美元）。[注意，如果您在亚马逊购买这些或其他产品，请退房亚马逊微笑并考虑捐赠给诽谤基金会没有额外的费用！]。

问：你如何制作食物鲜美，但以健康的方式制作？

- 答：香料：盐和胡椒;新鲜切碎的大蒜;和意大利调味料。

调味品：香醋（沙拉酱）;肉桂;嘉种子;第戎全谷物芥末;帕尔马干酪;莎莎;酱油（低钠）;和sriracha。

问：我的孩子患有糖尿病，但吃的垃圾食品比我喜欢的多。你有什么建议吗？

A:我真的吃了非常少年不好，包括频繁的快餐旅行，披萨，热狗，金鱼饼干，饼干，冰淇淋，饮食苏打等。我还在8％-9％的范围内运行A1C！[More recently, my A1c has been in the 6.2%-6.5% range.] The problem was two-fold: this stuff was in the house, so it was easily accessible (I don’t fault my mom at all, but having it in the pantry did make it easier to eat); and second, I didn’t recognize the value of eating a healthy diet. It wasn’t until college that I learned about nutrition and had more control of my own diet. Getting on CGM also helped me realize the direct blood sugar impact of my dietary choices. So for parents, consider (i) what foods you buy and cook, since easy accessibility drives consumption; (ii) how your teen might learn about nutrition and eating well (I recognize this is pretty hard); and (iii) whether CGM might be right for you.

问：在社交场合这样吃饭会不会很尴尬？

答：我的朋友和家人都知道我是这样吃的，他们会尽力帮助我。事实上，我欢迎人们说，“等等，亚当在比萨饼店有什么吃的吗？”有些人不喜欢感觉“特别”或“糖尿病患者”，但当其他人注意到我时，我很感激。现在我的朋友和家人都知道我是怎么吃的，这是一种社会期望，我不想打破它。换句话说，即使我很想放纵自己，我也会觉得自己公开致力于我的戒律——这使得破例变得更加困难。

问：我有一些内疚的快乐食物，我不认为我可以放弃。你建议我做什么，你如何接近你自己的有罪的快乐食物？

答：我建议你提前制定基本规则，确定你什么时候会吃到令人不快的食物。比如，就像我在书中说的关于这个的最后一篇文章，有两次我选择在外面吃饭我的诫命：

当我做长自行车骑行时，我打破了糖/碳水化合物诫命（通常每周一次）。在这些时代，我喝了佳得乐，吃Clif酒吧，吃传统的烘焙食品。

2.当我吃寿司时，我打破了我的白米/<30克碳水化合物的戒律，寿司是我最喜欢的食物之一（通常每隔一周）。

您能为您的内疚感到愉悦的例外列出地面规则吗？你可以尝试的其他事情：

• 在快餐尺寸版本中以有限的数量或更好地购买有罪的快乐食物（例如，2盎司包而不是一磅）;

• 让你吃罪恶的快乐食物变得不那么方便（把袋子绑得很紧，藏在橱柜后面很远的地方）；

• 只有当天你已经获得了一定的最低锻炼水平时，才会吃内疚的快乐食物;

• 告诉你的朋友和家人，你想吃少你有罪的快乐食物，并给予他们执警察的许可;

• 精神上把足够的痛苦和吃你罪恶的快乐食物联系起来。

• 记住是什么促使你管理你的糖尿病–做一个更快乐的人，看着孩子长大，跑第一个10公里，等等。

问：如果你不得不总结一句话的方法，你会说什么？

- 答：用伟大的话迈克尔。波伦， “吃东西。不要太多。主要是植物。“