我见过的最好和最糟糕的糖尿病饮食建议

一次少吃碳水化合物是我发现的最重要的亮点，可以解决糖尿病最棘手的部分:食物。我的目标是一次摄入少于30克的碳水化合物，这么做了这么多年，我经历了一系列惊人的好处:

• 每天75%或更多的时间保持血糖在70-140毫克/分升的范围内。

• 平均血糖水平较低，约为120毫克/分升，相当于糖化血红蛋白约6%。

• 几乎从不导致血糖值低于55毫克/分升或超过200毫克/分升(只有0.7%的情况)。

• 使用比高碳水化合物餐少50%-80%的餐时胰岛素，大大减少危险的胰岛素过量的风险。

• 需要更少的时间思考和担心糖尿病。

• 消除了大量的情绪波动和精神模糊，因为我的血糖水平更容易预测。

• 减少饥饿和低血糖食物暴饮暴食。

• 保持我的体重，胆固醇和血压在目标范围内。

少吃碳水化合物听起来很“限制性”，但改变游戏规则的糖尿病和生活质量的好处来自饱腹和美味的食物(见“我真正吃的东西”部分)在书中)．我吃很多蔬菜、坚果、种子、橄榄油、鸡蛋、鱼、鸡肉、牛肉和一些浆果——通常每天大约70-120克碳水化合物(我每天卡路里的10%-15%)，这些碳水化合物大部分来自纤维。我的大部分热量来自脂肪(60%-70%)，剩下的来自蛋白质(15%-20%)。这种低碳水化合物、高脂肪(LCHF)的方法比我确诊后得到的蹩脚食物建议要好得多。

在阅读研究报告、尝试不同的饮食方法、向其他糖尿病患者学习、查看自己的血糖数据和实验结果后，我发现了对我有效的方法。我最近三个月的CGM数据(如下图所示)显示了少吃碳水化合物对Bright Spot的影响:全天血糖稳定在120mg /dl左右(黑线)，血糖值始终在我的目标范围70-140 mg/dl(窄灰色条)。几年来我看到了相同的模式，虽然食物选择不是只有他们扮演的角色比其他任何东西都重要。另外，这种饮食方法需要少糖尿病的工作!

这张图显示了我90天内的平均数据:



少吃碳水化合物对血糖的好处并不令人惊讶:碳水化合物对血糖的提高远远超过脂肪或蛋白质，所以限制碳水化合物的摄入量是一个巨大的亮点，可以减少我的高潮和低谷，减少我的胰岛素需求。低碳水化合物的食物通常会在几个小时内使我的血糖升高0-40毫克/分升，这是可以预测的，通常在我开始吃东西的时候只需要0-2单位的胰岛素。相反，高碳水化合物餐可使血糖在30分钟内增加100-200毫克/分升，所需胰岛素是低碳水化合物餐的2-10倍，并且需要在进食前至少20分钟服用胰岛素。

这是我自己的日常血糖水平差异低碳水化合物和高碳水化合物的实验：

我发现低碳水化合物饮食(左图)更像是巡航控制，用较少的努力就能提供可预测的范围内的血糖。我可以把我的糖尿病作为背景，因为我不需要计算碳水化合物，也不需要计算糖尿病，血糖波动更少，需要追踪的药物更少，精神上的困惑更少，焦虑也更少。

相反，高碳水化合物的饮食(右图)就像开车时猛踩油门和刹车，在高和低之间交替——这是一种可怕的、过山车式的驾驶，需要更多的注意力和对糖尿病的努力。

我不相信“节食”，它意味着短期的、筋疲力尽的冲刺和终点线。饮食是生活的重要组成部分，所以它必须是可持续的、愉快的，并平衡许多因素:生活质量、糖尿病困扰、葡萄糖数量、味觉、体重、胆固醇等等。

少吃碳水化合物是我做过的最重要的决定为了保持我的血糖在一个小范围内，安全的使用胰岛素，减少我的糖尿病负担和压力，提高我的生活质量和整体健康。

这个等式对每个人来说都是不同的，尽管许多批评糖尿病的读者(包括许多父母)给我写信说他们有相同的经历。一些研究人员也同意:a最近发表在杂志上的评论营养认为减少碳水化合物应该是治疗2型糖尿病的“首要方法”，是治疗1型糖尿病除胰岛素外的“最有效”的方法。这26位作者参考了99篇其他出版物来证明他们的观点。

我当然希望我能回到过去，在诊断时给自己这个Bright Spot食品建议——它将挽救我10年失控的血糖和糖尿病的沮丧。

重要的笔记

少吃碳水化合物可以减少胰岛素和药物需求;小心使用，避免低血糖。现在我已经适应了，吃低碳水化合物的食物确实减少了低血糖的发生；由于胰岛素剂量小得多，我的错误也小得多，因此不太可能导致低剂量。与医疗保健提供者合作，以安全地减少你的药物剂量。

不要相信我的话!接下来的一周，每餐尝试不同数量的碳水化合物——例如，15克、30克、60克和90克——并在接下来的几个小时内监测血糖、情绪和能量水平的影响。你注意到了什么模式?

• “等等，_____里有多少克碳水化合物?”《我到底吃了什么》里的所有东西书中的部分一份食物含碳水化合物少于30克，大多数食物含碳水化合物少于15克。对自己来说，最好的学习方法就是看看食品包装上的营养成分标签上的碳水化合物的克数，使用myfitnesspal和Lose It!、网站等nutritiondata.self.com，或在谷歌上搜索“碳水化合物在树莓(在我的实验中，谷歌从政府数据库中提取数据时，回答得相当准确。)注意“食用分量”——一份有多大——因为它决定了碳水化合物的数量。选择低碳水化合物食物的好处在于精确计算碳水化合物变得不那么重要了。

即使每天只吃一顿低碳水化合物的食物也会有很大的不同。如果要我选一个，我会选早餐因为这通常是糖尿病患者一天中最具挑战性的一餐:高碳水化合物和高糖的选择，很少的准备时间，更多的胰岛素抵抗，通常一开始就高血糖水平。(见第二个亮点食物的章.）

逐渐减少碳水化合物的摄入，要有耐心——身体至少需要两周的时间来适应低碳水化合物的饮食，根据研究人员博士的研究。杰夫·沃莱克和斯蒂芬·菲尼。虽然你应该看到即时的血糖结果(在我的经验中)，但它可能需要时间来全面的好处上面讨论。要了解更多的背景知识，我强烈推荐他们的书，低碳水化合物生活的艺术与科学．

我遇到的一些医疗保健提供者和营养学家不同意这种方法，他们认为关于低碳水化合物饮食的长期研究还不够。我自己的健康数据和生活质量使我确信，毫无疑问，这是一个关键的糖尿病亮点在短期和长期。有趣的是，从脂肪中摄入更多的热量，从碳水化合物中摄入更少的热量改进的我的胆固醇和甘油三酯水平(脂类)和体重，与吃太多脂肪的典型建议相反。Gary Taubes的优秀著作好的卡路里，坏的卡路里或更短为什么我们会变胖，该怎么做深入研究饮食和心脏病之间迷人而复杂的联系。

这篇文章摘自亮点与地雷:我希望有人给我的糖尿病指南亚当·布朗(Adam Brown)的新书。这本书里有很多可以帮助你治疗糖尿病的可行建议。把你的《亮点与地雷》拿来可以免费下载，也可以自己定价下载。你也可以在亚马逊上购买在平装书(6.29美元)Kindle(1.99美元)。印刷版图书按成本价定价，以确保广泛使用，数字下载的收益100%惠及了非盈利机构diaTribe基金会(The diaTribe Foundation)。

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