从穴居人到屈服:理解我们为什么要吃东西

卡特琳娜·弗洛里斯和弗朗辛·考夫曼博士著

我们的大脑和身体是如何激励我们吃东西的?是什么让我们吃过了饥饿的临界点?我们怎样才能养成更健康的饮食习惯呢?

几千年前，我们的一些祖先，作为猎人和采集者，游荡在广阔的热带草原上寻找食物。人们长途跋涉，寻找肉，用鱼叉叉鱼，猎杀动物。妇女们搜寻坚果、种子、水果和蔬菜。他们的工作要求很高，很累，而且很无情。这也是生存的必要条件。

为了让它们继续进行必要的搜索，我们的祖先进化出了不是一个而是两个系统来激励它们进食。其中一个鼓励它们在需要能量时进食。另一组则让他们将食物视为一种令人满足的奖赏。

快进到今天，驱使我们吃东西的本质仍然没有改变。然而，我们的食物环境已经发生了巨大的变化。深入了解我们的动力、它们曾经带来的好处，以及它们现在带来的挑战，有助于引导我们走上更健康的生活方式。

两种食欲

传统上，研究人员认为有两种动力促使我们进食:一种是确保我们摄入足够的卡路里以维持生存(称为“体内平衡”);另一种鼓励我们为快乐而吃(被称为“享乐主义”)。

自我平衡的驱动(来自' homeo- '和' -stasis '，意思是保持不变)

我们的体内平衡驱动作用于维持我们身体的能量储备。为了做到这一点，我们的身体系统需要认真地管理营养的摄入、储存和使用。

短期监测发生在一顿饭或零食的水平。当食物进入消化道时，胃和肠子里的感受器会检测到食物的膨胀。其他受体也能识别蛋白质、碳水化合物和脂肪的存在。这些信息被传递到大脑，决定我们是该感到饥饿还是饱了。

长期来看，组织和器官根据能量储存的状态释放化学信号——自然激素。例如，当储备不足时，脂肪组织会减少激素的释放瘦素(这是饱腹的信号)而胃会增加荷尔蒙的释放生长激素释放多肽(发出饥饿信号)。瘦素水平下降和胃饥饿素水平上升共同作用于大脑，刺激食欲和进食行为。类似的，在水平上的下降和峰值胰岛素(也表示饱了)可以分别增加或减少饥饿感。

享乐开车(源自“享乐主义”，意为快乐)

相反，我们的享乐驱动力是由快乐和奖励驱动的。为了确保我们一直在寻找能量来源，我们的祖先进化到渴望高脂肪和高糖的食物。今天，我们的大脑仍然被设计成两种功能就像和想要这些食物。

喜欢指享受食物时的情绪状态。当我们吃正餐或零食时，我们会欣赏不同的气味、味道和质地。尤其是甜食和高脂肪食物，能给我们带来强烈的愉悦感。他们甚至认为触发天然阿片类物质的释放，这种分子的作用包括控制疼痛和欣快。

另外,想要指吃更多东西的动机或需要。这种需求会持续存在，即使我们不喜欢它的味道，或者已经从我们吃的东西中感到饱了。喜欢和想要之间的区别可以从毒瘾的角度来理解——一个人可能不喜欢，但仍然强烈地渴望毒品。控制药物成瘾的大脑通路也参与食物的摄入。正如预期的那样，同时含有脂肪和糖的食物发现特别上瘾。

我们体内平衡和享乐驱动力背后的两个系统确实相互作用。值得注意的是，我们的享乐系统可以覆盖饱腹感的体内平衡信号，导致我们继续进食。然而，在某种程度上，我们变得足够饱，甚至拒绝了最美味的食物。

从穴居人到塌方

虽然我们的体内平衡和享乐驱动力在早期很好地服务于我们，但它们在我们当前的环境中并没有很好地衰老。相反，现代社会充斥着加工、高碳水化合物和甜味食品。这些食物让我们的体内平衡系统很难检测到身体何时有足够的能量储备，并让我们的享乐系统超负荷运转。

在体内平衡方面，我们的祖先在处理今天的食物时所依赖的信号不足。它们的不足可以通过我们饮食中营养成分的变化来理解。生活在狩猎采集社会，我们的祖先经常食用富含蛋白质、纤维和复合碳水化合物的食物。这些营养物质需要时间来消化，让身体有更多的时间向大脑发送饱腹感信号。今天，食品工业生产的产品营养不良，消化迅速，让我们更不满足。

在我们当前的环境中，大量高碳水化合物和添加糖的产品也带来了另一个问题。通常情况下，包装食品和饮料都含有过量的糖和脂肪。这些属性利用我们的享乐系统，危险地增加了它们的成瘾属性，导致我们吃得过多。

健康饮食小贴士

那么，我们能做些什么来过上更健康的生活呢?

1）练习正念的进食-随着时间的推移和正确的饮食，我们可以学会识别、遵循和相信自己体内平衡的饱腹感信号。在伸手去拿食物之前，花点时间想想自己是真的饿了，还是在对另一种感觉做出反应(比如压力或无聊)。在用餐时间吃东西，如果需要的话，可以吃一些健康的零食，避免整天吃草。

2）选择填充的食物-准备食物时，寻找高蛋白和高纤维的食物。这些营养物质会帮助你感觉并保持饱腹感，降低继续吃下去的享乐诱惑。鸡蛋、鱼、牛油果和绿叶蔬菜都是不错的选择。

3）避免含糖和加工食品虽然便宜，美味，方便，加工和高碳水化合物的食物很容易喜欢和需要。它们还会导致葡萄糖快速增加，导致胰岛素水平比平时上升和下降得更快。随着血糖和胰岛素水平的下降，你的身体会很快感到饥饿。相反，选择“真正的”食物，比如新鲜的肉类、蔬菜、水果、坚果或种子，这些食物不会让人上瘾。在家做饭可以让你有机会在你的饭菜中加入更多“真正的食材”。看看凯瑟琳·纽曼的食谱寻找灵感。

4）跳过果汁和苏打水-当你有疑问的时候，坚持饮用我们祖先的饮品:水。其他饮料往往含有大量的糖。这些不仅欺骗了体内平衡系统，让它感觉更饿，而且还激活了继续为快乐而喝酒的享乐冲动。

就像它们在我们的祖先体内一样，我们的自我平衡和享乐系统仍然在我们体内固定不变。通过牢记这些建议，我们可以将祖先的欲望引导到帮助我们保持健康的饮食习惯中。