低碳水化合物vs.高碳水化合物-我惊人的24天糖尿病饮食之战
亚当·布朗
推特摘要：我从加倍的碳水化合物摄入中学到的是：平均血糖水平相同，但低血糖、更多工作、压力和危险是原来的四倍。
作为一个少年在美国，我吃了高碳水化合物的饮食，包括很多金鱼饼干、白三明治面包、意大利面和白土豆。它很美味，但它让我的血糖每天都像坐过山车一样。事情好转在大学当我学会了营养学，使用了CGM，和注重健康的朋友们一起度过了一段时间。我很快意识到一次摄入少于30克的碳水化合物完全改变了游戏规则。从那以后我就一直坚持这种方法。
但这是低碳水化合物的方法吗事实上对我的血糖更好，还是我只是在自欺欺人？为了找到答案，我做了一个有点可怕的自我跟踪实验：
12天的低碳水化合物饮食，平均每天摄入146克碳水化合物（占每日卡路里的21%）。我的碳水化合物主要来自坚果、种子、蔬菜和一些水果。
12天高碳水化合物、高全麦的饮食，平均每天313克碳水化合物(占我每日卡路里的43%)。我的碳水化合物来源不是垃圾食品:普通燕麦片，全麦面包，藜麦，野生大米和水果。
这些都不是不现实的。我的低碳水化合物饮食远没有达到阿特金斯标准(20克/天)，而高碳水化合物饮食与“平均糖尿病患者45%的碳水化合物饮食（根据艾达）.
尽管这是一个人(n=1)的实验，但我希望尽可能做到科学和公平:在两个实验期间都吃完整的、未加工的食物;计算和追踪每一克碳水化合物(失败者！应用程序);24小时佩戴CGM并下载葡萄糖数据来记录发生了什么(Dexcom G5和Clarity); 服用胰岛素之前进餐（5-15分钟前），并在血糖超出范围时进行纠正；尽可能保持总热量和高水平活动(Fitbit）.
在开始之前，我假设：
低碳水化合物饮食=较低的平均血糖，更多的低血糖。
高碳水化合物饮食=更高的平均血糖，更少的低血糖，更多的乐趣。
我错了！
令我大吃一惊的是，这两种饮食都导致了肥胖相同平均血糖和估计A1c。但有一些重大的权衡：
高碳水化合物、全谷物饮食导致的低血糖是高碳水化合物饮食的四倍，每天额外72分钟的时间消耗在高碳水化合物食物上，并且需要多摄入34%的胰岛素（不太健康的高碳水化合物饮食会更糟）
每天增加一倍的碳水化合物也增加了更多的努力，产生了更多的疲惫感和糖尿病失败感。这一点都不好玩，所有额外的碳水化合物增加的过山车或血糖变化使它更加危险。
我将总结如下：高碳水化合物饮食感觉像高速公路从洛杉矶到旧金山，在120英里和10英里每小时之间交替。低碳水化合物饮食更像是以55到75英里/小时的速度行驶。决赛平均数都是一样的(65英里/小时)，但在安全和努力方面的体验大不相同。
本文从葡萄糖和胰岛素数据入手，详细介绍了这个实验的结果。最关键的部分是“经验教训”部分，在这里我总结了八大要点。在附录中是我吃的饭的照片和活动数据。一个后续文章贴在这里回答读者的问题通过电子邮件发送或者啁啾. 如果你觉得这篇文章很有用，可以看看我即将出版的书，亮点与地雷！
这是远的从一个完美的实验中，我认识到它有很多局限性。目标是改变我的饮食，诚实地记录发生的事情（用我设备上的真实数据），并分享我学到的东西。低碳水化合物的方法需要一些权衡（方便、多样、时间）这对每个人来说可能都不值得。但我希望这篇文章能阐明为什么低碳水化合物似乎对我的糖尿病有效，更广泛地说，为什么我们必须超越A1c来描述血糖控制。
[编者注:你绝对应该这么做与您的医疗保健提供者交谈在改变自己的饮食、药物或常规之前。]
后果
葡萄糖谱
下面的图显示了我12天高碳水化合物饮食和12天低碳水化合物饮食的平均每日葡萄糖水平。黑线表示平均在那个时间点，而彩色条表示在那个时间点的值的范围(黄色=高，灰色=在范围内，红色=低)。
你能猜出哪个是高碳水化合物，哪个是低碳水化合物吗?
观察:低碳水化合物 -全天的平均值非常一致，没有明显的峰值（黑线）。 -这些条很短，几乎完全是灰色的，这意味着绝大多数葡萄糖值都在70-150毫克/分升的紧密区域。 -没有明显的严重高峰或低谷期，这与我在实验前几个月的血糖数据一致。 |
观察:高碳水化合物 -黑色的平均线更尖，表明更多的变化 -大多数时间点的条形更长（一次的值范围更广），并且有更多的高点（黄色条形）和一些低点（红色条形）。 -清晨(高)，早餐后(高)，下午晚些时候(低)，晚餐后(高)，午夜(低)，和凌晨1 -5点(血糖稳定上升)的问题。 |
平均血糖、糖化血红蛋白、时间范围
上述不同的剖面导致了类同的平均葡萄糖和相同估计A1c（左侧低碳水化合物）：
这怎么可能?平均值可能会误导人!以下是时间范围内的结果，事情开始变得有趣了(左边是低碳水化合物):
为了在高碳水化合物饮食中达到相同的平均血糖，我经历了四倍多的低血糖(低于70毫克/分升):每天97分钟vs. 22分钟。在高碳水化合物摄入期间，我每天还有72分钟超过160毫克/分升。这些趋势基本上被抵消了，导致了相似的平均血糖水平，但却大相径庭。
胰岛素
在高碳水化合物饮食中，我需要多34%的胰岛素，因为我的胰岛素量增加了一倍，以覆盖额外的碳水化合物。我没有改变我的每日基础胰岛素(22单位)期间。
低碳水化合物 |
高碳水化合物 |
|
每日总剂量 |
34个单位 |
45台 |
丸 |
12个单位 |
23个单位 |
经验教训
1.平均血糖和估计A1c并没有反映两个阶段之间的变异性或低血糖的巨大差异。看看下面的两个图——左边的一个是低碳水化合物日，右边的一个是高碳水化合物日。我选择这两天是因为他们的平均血糖水平几乎相同：123毫克/分升（低碳水化合物）与121毫克/分升（高碳水化合物）。但那两天的糖尿病经历大不相同。
每天高碳水化合物饮食也给我的CGM带来了可怕的双箭头趋势：葡萄糖以每分钟超过3毫克/分升的速度上升或下降。例如，25分钟内-100 mg/dl的血糖变化。那些可怕的水滴就像日复一日地坐过山车。相比之下，低碳水化合物饮食很少导致每分钟变化超过1毫克/分升（-25分钟内为25毫克/分升）。
2.在高碳水化合物饮食中，我经历了四倍的低血糖。在我努力对待高处时，我不得不接受更多的低处。高血糖和低血糖之间的这种折衷使得高碳水化合物饮食每天走钢丝。我本来可以减少攻击性，但那会导致更长更大的血糖峰值。低碳水化合物饮食更容易在运动范围内花费更多的时间，因为需要处理的峰谷和落差更少，而不是走钢丝更像是一条开放的人行道。
3.胰岛素是一种危险的药物，把我的碳水化合物翻倍每天需要增加34%。含大量碳水化合物的膳食单次也需要多2 - 5倍的胰岛素。我典型的低碳水化合物膳食每次需要一到两个单位来覆盖蔬菜、坚果、蛋白质和一些水果——所有这些都会在几个小时内以小幅度增加葡萄糖（+20到+60毫克/分升）。相比之下，高碳水化合物食物——甚至全谷类食物——通常需要五到八个单位的剂量。胰岛素被称为第二危险的药物(在血液稀释剂华法林之后)胰岛素错误导致每年有超过97000人因低血糖住院。我看到了小剂量服用的价值。
4.高碳水化合物饮食的压力和失败感飙升。所有额外的工作和计划都让人筋疲力尽!低碳水化合物饮食通常能让我把糖尿病放在背景中，而高碳水化合物饮食需要持续的警惕、测量、担忧、对CGM警报作出反应和预先计划。我连续12天吃大量的碳水化合物食物，既累又累——我觉得自己一直都是错的。以下是工作中的一些差异：
低碳水化合物的经验 |
高碳水化合物经验 |
碳水化合物计算。对于大多数的正餐和零食，一或两个单位的剂量 |
持续的碳水化合物计数、测量和输入丸量计算器。胰岛素的量高度可变。 |
饭前、饭后或根本不吃胰岛素。 |
服用胰岛素很重要之前餐 |
更容易跟踪药丸-一或两个单位的药丸停止降低血糖约2小时 |
更难跟踪剂量-大剂量（5+单位）仍然可以在4+小时内降低血糖 |
较小的活动影响:弹丸是小的，没有明显的加速从任何类型的运动。稳定的血糖使运动更容易。 |
更大的活动影响:大的药丸在轻微的活动，如散步，显著加速。可变的血糖使运动更具挑战性。 |
5.高碳水化合物的饮食会给准确和精确的估计(饭量、需要胰岛素、活动的影响)带来更大的压力，如果我错了，就会受到更大的惩罚。作为一个假设：如果我要服用10单位的胰岛素，但我的估计是30%太高（这顿饭实际上是70克碳水化合物，而不是100克），那就是过量服用了3单位。对我来说，这意味着血糖有105毫克/分升的巨大差异：100毫克/分升与205毫克/分升，甚至更危险，45毫克/分升与150毫克/分升。与一顿需要两个单位胰岛素的20克碳水化合物餐相比，20%的误差=0.4个单位，或者只有14毫克/分升的差异（单是血糖仪的误差就可能更大！）。低碳水化合物饮食对准确估计的压力要小得多。我是减少糖尿病数学的超级粉丝！
6.H高碳水化合物食物在早餐时是最具挑战性的。下面的图片显示了我在低碳水化合物12天（左）和高碳水化合物12天（右）的三个最糟糕的早晨（上午7点到中午）血糖曲线.低碳水化合物饮食并不完美，但早餐后的高碳水化合物饮食速度更快、更高、时间更长。糖尿病患者都知道，早餐对一天血糖的摄取有着巨大的影响。
低碳水化合物vs.高碳水化合物——最糟糕的早晨
7.在高碳水化合物饮食中吃蔬菜更难记住。当一顿饭含有60克或更多碳水化合物时，只吃一个三明治和一片水果，或者鸡肉和米饭就很容易了——当我在做这些饭时，我感觉“完整”了。在低碳水化合物饮食中，蔬菜会自动成为配菜，除非盘子里有蔬菜，否则这顿饭不会让人觉得“完整”(一片鸡肉根本不够吃!)我的高碳水化合物饮食中不太可能包括蔬菜，因为提醒我要包括蔬菜的迹象并不明显。
8.在不经常检查血糖或佩戴CGM的情况下食用高碳水化合物饮食就像蒙着眼睛驾驶时速为150英里的赛车。基于以上列出的所有原因，经常检查血糖(每天6次以上)或在高碳水化合物饮食中使用CGM似乎是必要的——它允许在餐后不可避免的血糖峰值、大剂量胰岛素、错误估计和低血糖后进行纠正。我很幸运能够使用CGM，我认识到这对所有糖尿病患者来说都是不可能的。但对于那些选择吃高碳水化合物的人来说，检查葡萄糖含量往往是至关重要的。
结语
在结束这个实验时，我对为什么低碳水化合物饮食对我有效有了更好的理解前几栏（如下所示）低碳水化合物饮食仍然有很多种类和味道。
我不相信所有糖尿病患者都有一个单一的饮食习惯——我们都来自不同的环境，对我有用的东西对其他许多人来说可能不值得。我只知道我的血糖在青少年时期就完全失去了控制，现在已经得到了更多的控制。改变的最大因素是少吃碳水化合物每顿饭。
什么对你有用?
[编者按：本文不应被解释为医疗建议。在尝试改变饮食、胰岛素或药物治疗方案之前，请咨询您的医疗保健提供者。]
问题？
一个后续件回答我在出版后收到的问题和评论。你可以派其他人一起去在这里或在推特上．
附录1：膳食图片和卡路里信息
低碳水化合物膳食
这里有一些我在实验中吃的典型的低碳水化合物食物的图片。我已经在a前一列．有很多坚果、种子、蔬菜、鸡肉、鱼和鸡蛋。我确实吃一些水果(主要是浆果和苹果)，但不是每天都吃。
高碳水化合物膳食
我的高碳水化合物食物依赖于全食：老式的纯燕麦；全麦面包或百吉饼或玉米饼；水果（苹果、梨、浆果）；糙米和野生稻；藜麦；红薯；等等。我想分离出高碳水化合物摄入的影响，所以保持食物健康是至关重要的——添加垃圾食品会使实验混乱。我试过的一种“健康”食物是格兰诺拉麦片——yikes能迅速增加血糖。
热量信息
在这两个阶段，我的平均卡路里摄入量非常相似——低碳水化合物摄入2727卡路里，高碳水化合物摄入2872卡路里。这并不相同——这不是一个实验室设置！——但考虑到这个实验的长度，以及我在现实世界中的饮食（包括外出就餐），这非常接近高碳水化合物饮食中额外的低血糖可以很容易地解释我在这12天中摄入的卡路里略高的原因。
关于胰岛素变化的说明
为了比较，我故意让我的基础胰岛素和食物量在两个阶段保持一致。教育家珍·布洛克指出，我的胰岛素设置可能被优化，以涵盖我通常吃的低碳水化合物(高脂肪和蛋白质)的食物。在更长的一段时间内，我可以改变我的胰岛素设置，调整它们以适应高碳水化合物饮食。很难知道这能在多大程度上改善血糖结果。
这里还有一个经验成分——高碳水化合物饮食添加的食物，我没有太多的经验服用胰岛素。尽管我准确地计算了碳水化合物(阅读营养标签并使用LoseIt!)，但经验是不可替代的。如果我长时间坚持高碳水化合物的饮食，我可能会有所改善。
在低碳水化合物阶段的一半晚上，我从午夜到早上7点（我们研究的一个延伸）都穿着夜间闭环以前写过）.我认为它对结果没有主要影响的原因有四个:(1)高碳水化合物和低碳水化合物的真正差异出现在白天，这两个阶段在基础胰岛素上是直接可比的;(ii)闭环系统以我预先编程的基础费率为指导，这些费率在两个阶段之间没有变化;(iii)我早上7点的平均血糖在低碳水化合物和高碳水化合物阶段几乎相同(132 mg/dl vs. 137 mg/dl);(iv)早上7点低碳水化合物和高碳水化合物的血糖范围非常相似(97-152 mg/dl vs. 108-161 mg/dl)。
附录2:活动
以我的Fitbit在美国，低碳水化合物饮食组平均每天走16653步，而高碳水化合物饮食组平均每天走18505步。对一些人来说，这似乎是平均活动的一个很大的差异，但实际上不是——每天1852步相当于15分钟的步行(0.8英里)，比我每天上班的路程还短。正如你可以从下面的图表中看到的(显示24天期间的每日步行距离)，平均值与一些异常天数大致相似。我在10月17日有一个非常活跃的一天(长途骑行)，这占了两个时间段总活动差异的一半。如果在12天的时间里都有相同的步骤，那就再理想不过了，但这样做的代价就不那么真实了。
这两次为期12天的实验都比我今年平均每天14929步更活跃。一个可能的解释是旅行——在24天的实验中，我几乎没有任何活动（出于有意），这让我比典型的24天多旅行时更活跃。
非常感谢Henry Anhalt博士、Jen Block女士、Zachary Bloomgarden博士、Lane Desborough先生、Jim Hirsch、Philip Home博士、Nate Heintzman博士、Davida Kruger女士、Virginia Valentine女士和Hope Warshaw女士对这篇文章的批判性评论。他们让内容变得更好了!］
