运动和锻炼:控制血糖的终极挑战

作者gary scheiner, MS, CDE

有时候，胰腺的聪明让我吃惊。它似乎总是知道如何保持血糖在一定范围内，即使在最具挑战性的情况下。和你的伴侣吵架了?它会产生一些额外的胰岛素来抵消“战斗或逃跑”反应(如果你够聪明，只做这种反应)。胃不舒服让你不能正常进食?胰岛素分泌略有下降。无法抗拒新鲜百吉饼的香味(在我看来，百吉饼是由糖尿病恶魔本人打造的)?胰腺分泌的能量刚好能盖住它。

参加体育运动和锻炼是一种特殊的挑战。这是因为体育活动可以通过多种方式影响血糖。随着活动的增加，肌肉细胞对胰岛素变得更加敏感。这种增强的胰岛素敏感性可能会在运动结束后持续好几个小时，这取决于运动的程度。活动越强烈、时间越长，胰岛素敏感性的增强就越长、越强。胰岛素敏感性增强时，胰岛素的作用力比平时更大。一个通常包含10克碳水化合物的单位可能包含15或20克。一个正常情况下能降低血糖50毫克/分升的单位可能会降低血糖75毫克/分升。

一些形式的身体活动，最显著的是高强度/短时间的锻炼和竞争性运动，可以使血糖水平急剧上升，随后延迟下降。这主要是由于伴随这些活动产生的应激激素或“肾上腺素激增”。

让我们更详细地看看这两种不同的情况。

有氧活动

大多数日常活动和有氧运动(在20分钟或更长时间内进行具有挑战性但处于次最高水平的活动)会促进血糖下降，因为胰岛素敏感性增强，肌肉细胞消耗葡萄糖加快。为了预防低血糖，可以减少胰岛素，增加碳水化合物的摄入量，或两者结合。

当运动要在饭后一两个小时内进行时，最好的方法通常是减少用餐时的胰岛素。如果你在快速作用胰岛素不是特别活跃的时候锻炼，比如醒来后、饭前或两餐之间，最好在锻炼前摄入额外的碳水化合物。对于持续两个小时以上的活动，也有助于降低长效或基础胰岛素。

在调整膳食时间胰岛素时，无论是用于食物的剂量，还是用于高读数的剂量，都需要通过运动来提高效果，因此需要减少剂量。要做到这一点，可以尝试使用活动“乘数”。这意味着你像往常一样计算你的用餐时间胰岛素(基于食物和血糖水平)，然后将剂量乘以一个可以减少一定百分比剂量的因子:

例如，如果你在晚饭后悠闲地骑了20分钟的自行车(考虑它是“低强度”)，你的晚餐胰岛素剂量乘以0.90，这将减少10%的剂量。如果你计划进行更剧烈的90分钟的上山下山(考虑为“高强度”)，将你的晚餐剂量乘以0.5。这样可以减少50%的剂量。

运动乘数不仅能帮助你避免低血糖，还能让你更有效地减肥。减少胰岛素意味着你的身体会储存更少的脂肪，并分解更多的脂肪作为能量使用。

如果你服用胰岛素以外的药物治疗糖尿病，你可能需要或不需要减少或消除剂量。只有某些药物会导致低血糖;药物,不有可能引起低血糖的不应加以改变。

如果你服用了一种可能导致低血糖的药物，在你开始几次锻炼前继续服用，看看会发生什么。但要经常检查你的血糖，并准备好速效碳水化合物，以防跌倒。如果你的血糖在运动中或运动后低于70毫克/分升(4 mmol/l)，减少或取消药物治疗可能对你最有利。在你自己做出这种改变之前，请咨询你的医生。Pramlintide (Symlin)和Byetta/Victoza本身不会引起低血糖。然而，如果在运动前与速效胰岛素一起服用，它们可能会导致严重的低血糖，这可能是很难治疗的——通常在运动前与胰岛素一起服用两者都不是一个好主意。

需要零食的时候

在某些情况下，额外的食物摄入将是必要的，以防止在运动期间低血糖。例如，当运动要在餐前或餐间进行时，减少前一餐的胰岛素只会使运动前的血糖非常高。更好的方法是在前一餐服用正常剂量的胰岛素，然后在运动前吃点零食。如果你在服用了常用的胰岛素/药物后不久又决定运动，零食将是你预防低血糖的唯一选择。此外，在非常长时间的耐力活动中，每小时的零食可能是必要的除了减少胰岛素/药物治疗。

最好的类型在预防运动中低血糖的碳水化合物中，有一些是易于消化的，被称为“高血糖指数”食物(关于血糖指数的回顾，请参阅)学习曲线从谩骂# 14)。这些食物包括含糖饮料(包括果汁、软饮料和运动饮料)、面包、饼干、麦片和低脂(即非巧克力)糖果。

零食的大小取决于你锻炼的时间和强度。你的肌肉工作得越用力、时间越长，你就需要越多的碳水化合物来维持血糖水平。这个量也取决于你的体型:你体型越大，你在运动时消耗的能量就越多，你需要的碳水化合物也就越多。

当然，没有办法知道完全你需要多少，但下面的图表应该作为一个合理的起点。要使用这个图表，将你的大致体重与运动强度相匹配。碳水化合物的克数代表了你之前需要的量每小时的活动。如果你要锻炼半小时，服用指示量的一半。如果你要锻炼两小时，在每小时开始时摄入足量。

当然，如果你的血糖在运动前就已经升高了，那么减少碳水化合物是必要的。如果低于目标，就需要额外的碳水化合物。

确定运动零食的最佳大小和频率的最好方法是在运动前后测试你的血糖。如果保持稳定，你就找到了碳水化合物的神奇数量。如果它显著上升，减少碳水化合物的数量。如果明显下降，下次多吃碳水化合物或更频繁地吃。

厌氧活动

在高强度运动开始时血糖升高是很正常的。这是由应激激素的激增引起的，它与胰岛素的作用相反，导致肝脏向血液中倾倒额外的糖。通常会导致短期血糖升高的运动包括:

• 举重(尤其是高强度低重复的时候)

• 包括间歇性“爆发”的运动，如棒球或高尔夫球

• 赛跑、游泳和划船等项目的短跑

• 被评判成绩的项目，如体操或花样滑冰

• 以获胜为主要目标的体育活动

防止高点

没有人喜欢在努力达到最佳表现时血糖过高。但如果你能预测它，你就能预防它。还记得这篇文章的开头，我们称赞我们的胰腺即使在肾上腺素激增的情况下也能控制血糖吗?好吧,你要像胰腺一样思考，还要多注射胰岛素。(像胰腺一样思考……这不是一个很好的书名吗?)

要确定在高肾上腺素型事件发生前需要额外摄入多少胰岛素，请考虑一下有多少你的血糖通常会升高。如果它上升了200mg /dl，而你的敏感因子是50mg /dl /单位(你每单位胰岛素下降了50点)，你通常需要给四个单位来防止上升。这样做，你可能会晕过去。记住，体育锻炼使你的胰岛素更有效!给自己一半正常的数量。并提前半个小时进行，这样在活动开始时你就不会太兴奋。

同样的“常规剂量的一半”规则也适用于在竞技/高强度赛事之前或之后马上出现的高血糖。在这些情况下，服用一半通常用于治疗高血糖的“校正胰岛素”。

如果你对在运动前注射胰岛素感到紧张，那就比平时更频繁地检查血糖(可能每半小时左右一次)，并在附近吃一些葡萄糖片或其他形式的快速作用碳水化合物。或者更好的是，开始使用连续血糖监测器来每分钟跟踪你的血糖。有了一些经验，你将会有更大的信心，并有能力微调你的校正剂量。

延迟的影响

你是否曾经在完成一项运动时，血糖在几小时后或一整夜后就降得很低?许多有氧运动(尤其是那些长时间或剧烈的运动)和大多数无氧运动会在几个小时后导致血糖下降。这种现象甚至有它自己的名字:延迟性低血糖症．发生这种情况有两个原因:对胰岛素的敏感性延长和增强，以及肌肉细胞在剧烈运动后需要补充自身的能量储备(称为糖原)。

迟发性低血糖因人而异。但是，如果你能预测它，你就能预防它。解决这个问题的最好方法是首先记录你的锻炼情况，这样你就可以知道什么时候锻炼(在什么类型的活动之后?)，然后做出调整以防止这种情况发生。例如，如果你在经过长时间的晚上练习后，倾向于在凌晨3点下降到较低水平，试着在这些练习后的8小时内降低你泵的基础胰岛素30-40%。如果你接受注射，你可以将长效胰岛素降低20-25%，或者在睡前吃一些低血糖指数的零食，而不需要胰岛素保险。例如坚果、牛奶、酸奶、花生酱或巧克力。(终于!)巧克力的治疗用途。)

一些人还发现，他们的血糖上升后，他们完成锻炼。这通常是由于锻炼前食物消化的延迟，或者与泵断开连接的影响，或者在用餐时注射胰岛素吸收太快。无论是什么原因，在锻炼后立即注射一剂快速作用胰岛素通常会改善这种情况。

三思而后行

锻炼和其他体育活动就是为了享受。在身体活动之前、期间和之后有效地管理你的血糖将确保你感觉良好、保持安全并表现最佳。在运动前花点时间计划你的血糖管理策略是很有价值的，因为没有什么会破坏一个良好的锻炼，无论是高还是低。如果你想在这方面得到一些专家的指导，请写信给我!没有什么比帮助运动员更让我喜欢的了所有成功的水平)。

除了新鲜的百吉饼。