逐步改善血糖的方法是:走路

亚当·布朗

如果你和我一样，你可能会在自己的新年决心墙上贴一个以健康为重点的新年决心:“减肥”、“多运动”、“减少压力”。

不幸的是，制定新年决心是很困难的简单，但坚持做就好了难的．一种15,000人调查发现，五个中有四个人，让新年决议最终打破它们。它变得更糟：大量的人（11％）一项调查实际上打破了他们的决议一个星期在！

当我思考这些令人沮丧的数据时，我想到了科学地测试最简单、最基本的运动:步行。它可以在任何地方进行，不需要任何费用，也不需要任何设备。而且因为做这件事的障碍很低，这也有助于解决上面提到的最基本的新年决心难题。以下是我个人的糖尿病经验，测试步行对血糖的好处，简要回顾糖尿病和步行的研究，以及将步行纳入日常生活的5个建议。

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与糖尿病同行——我自己的经历

作为一个健身恶魔，我的一生，我倾向于想到“运动”，具有非常激烈的，全无或没有参考框架：骑自行车，力量训练和打篮球。所以当我接近一个问题的问题时，我的血糖会有多少行走，我是持怀疑态度的。为了客观地测试它，我在完成后立即进行了十几个步行，并立即测量了我的血糖。我用秒表定时散步，始终确保我有不到一个单位的胰岛素，并试图以正常的速度去。

平均而言，行走每分钟将血糖丢弃约1毫克/ dL。我所看到的最大滴为20分钟为46 mg / dl，每分钟超过2 mg / dl。散步也令人惊讶地有效：我的血糖在83％的测试中下降。只有两次我没有看到血糖下降;在这些情况下，我怀疑它是血糖米不准确或延迟血糖从贡献的膳食（例如，纤维，脂肪）增加。那些有兴趣的人可以在本文结束时看到我的行走努力的完整表。

有些人可能会说每分钟1毫克/分升不是很令人印象深刻，但对我来说关键是减少胰岛素的摄入量．一个单位的胰岛素会降低我的血糖25毫克/分升(早上)和35毫克/分升(下午和晚上)。我的速效胰岛素(Novolog)大约需要60-90分钟达到峰值，3个小时才能完全完成工作，这意味着血糖的下降需要一段时间。我的血糖是170毫克/分升，我可以服用两个单位的胰岛素，等一个多小时血糖才真正下降，或者我可以步行30到40分钟。我发现，像散步这样简单易行的事情可以代替(或增加)胰岛素的摄入，这让我感到解放。

我原本希望测试饭后散步的效果，但发现很难对它进行彻底的科学研究。然而，我能说的是饭后散步确实降低了我的胰岛素要求。一般来说，规划饭后散步大约20分钟意味着我需要大约一半的胰岛素正常，并且在某些情况下根本没有胰岛素。警告是，我倾向于吃得漂亮低碳水化的饭菜，所以吃得更高的碳粉粉可能会发现它们的需求不同。看看行走如何影响你的血糖，它为自己尝试它。

研究对糖尿病患者的步行有什么看法?

我发现许多关于患有糖尿病的公开研究，大部分都表现出有益。我已经将其分类为1型糖尿病，2型糖尿病，以及前奶脂/超重/肥胖。下面的列表并不令人彻底彻底，但我希望它能够为一些支持行走效益的科学研究提供广泛意义。

• 2型糖尿病:2012年的研究在201型患有2型糖尿病的人中发现，每天额外的2,600步和每天的步行步骤与A1C下降0.2％有关。供参考，2,600步是一英里的一点（大约20分钟以正常的速度行走）。在2005年一项有趣的研究中对179名2型糖尿病患者进行了为期两年的跟踪调查，包括药物费用、胰岛素使用和体育活动。在此期间，每天步行三英里(大约每天一小时)估计可减少550美元的药费和700美元的其他医疗费用。接受胰岛素治疗的患者数量也显著下降了25%。和2012年的一项小型研究研究了散步对2型糖尿病患者的情绪影响——在16名参与研究的患者中，20分钟的散步对心理健康有显著的积极影响。

• 1型糖尿病:虽然很少有研究已经测试过1型糖尿病的人行走，结果似乎是积极的，特别是在饭后。一种2012年研究对12例1型糖尿病患者进行了88小时的检查。与那些饭后不走路的人相比，饭后步行的人大约有一半的葡萄糖迁移。有趣的是，同样的研究发现，没有糖尿病的人也有类似的血糖益处。研究人员总结道:“散步对健康人群和1型糖尿病患者的餐后葡萄糖摄入有显著影响。”

• 前驱糖尿病/超重/肥胖：2007年的一项分析这项研究包括五项研究，研究了步行和患2型糖尿病的风险(数据来自令人吃惊的301221人)。研究发现，定期步行(每天大约20分钟)的人患2型糖尿病的风险降低了30%与那些几乎不走路的人相比。1999年护士健康研究的分析同时也调查了患2型糖尿病的风险，这次调查的对象是7万多名女护士，时间跨度为8年。走强烈与2型糖尿病的风险较低,速度是非常重要的——比起那些走在一个“简单的步伐”(超过30分钟步行一英里),那些走在“正常”的速度(20 - 30分钟/英里)患2型糖尿病的风险降低了14%。快走(每英里超过20分钟)与降低41%的2型糖尿病风险有关。

如何将行走和其他类型的运动纳入我的日常生活？

1.一步一步：一个好的方法来开始新的东西是让它慢慢，设定可实现的目标，然后使他们更雄心勃勃。如果你现在不走路，那就让一分钟每天走了一分钟。下周，每天步行两分钟。随着时间的推移开始小建设使新的目标变得更少令人生畏。此外，您所做的收益将为您提供满足感，并鼓励您继续前进。

2.进行计划：提醒自己步行或锻炼的一个简单方法是在日历上安排——这可以作为每天的提醒，也可以保护这些时间，避免安排过多。如果你的目标是每周步行100分钟，一个日历可以让它看起来容易做到:每天15分钟。

3.让朋友和家人参与:Having someone join you in an exercise program can help keep you accountable (i.e., you may be less likely to skip out on a session if you know you’d be letting your partner down), make the time pass more quickly, and even help foster some healthy competition.

4.让它变得有趣：为了在散步的时候打发时间，我非常喜欢听有声读物、音乐或打电话给家人。还有各种各样的智能手机应用程序，旨在使步行更有趣，随着时间的推移可跟踪，甚至更有竞争力。我是运动追踪器的超级粉丝Fitbit.，这对于增加日常步骤来说可能是非常激励的。

5.偷偷在:If you’re not into planning exercise, there are still cool and easy ways to get more walking in. You can park farther away when you go to the store, take the stairs instead of the elevator or escalator, and take walking breaks with colleagues at work – the latter is a倾向员工最喜欢享受旧金山美丽的下海特社区。

	几分钟的步行	步行前血糖	步行后血糖	血糖变化	改变每分钟
总体平均	14分钟	126毫克/分升	111 mg / dl	-15毫克/分升	-1.1 mg / dl / min
＃1	10.	103	74.	-29年	-2.9
＃2	12.	153.	120.	-33年	-2.8.
＃3	20.	138.	92	-46年	-2.3.
＃4	8.	117.	103	-14年	-1.8
＃5	14.	121.	99	-22年	-1.6
＃6	13.	125.	110.	－15	-1.2
＃7	17.	125.	107	-18年	-1.1.
＃8	12.	109	One hundred.	－9	-0.8
＃9	20.	125.	113.	-12年	-0.6.
＃10	14.	123.	118.	－5	-0.4
＃11	12.	147.	153.	6.	0．5
＃12	17.	126.	144.	18.	1．1