睡眠:最容易被遗忘的血糖策略

亚当·布朗

一个良好的睡眠如何改变我第二天的糖尿病

睡眠通常是事后的想法对于糖尿病来说，饮食、锻炼、药物和血糖监测都是次要的。我花了很长时间——以及我自己的大量数据——才意识到，良好的睡眠实际上是一项至关重要的血糖策略。

关于睡眠，值得注意的是它是多么普遍:它会非常直接和间接地影响第二天的血糖。事实上,当谩骂有血糖问题的读者给我发邮件，我几乎总是问他们睡了多久。

这个摘录亮点与地雷是关于睡眠的第四章也是最后一章的开头，它强调了一个在糖尿病界几乎没有得到足够重视的话题:为什么晚上的良好休息对第二天的血糖有很大或很小的影响。

为什么睡眠会出现在这本书里?

睡眠与糖尿病有密切关系:研究一再表明，睡眠过少与糖化血红蛋白和血糖水平升高有关;更大的胰岛素抵抗;更多的饥饿感，摄入更多的卡路里，对碳水化合物的渴望;体重增加;更高程度的抑郁;生活质量降低;甚至更远。大量的生理变化发生在睡眠太少的情况下，包括皮质醇水平升高(压力)，炎症增加，饥饿激素的变化，这些都会导致更大的胰岛素抵抗和更高的血糖水平(引用如下)。

睡眠是一个被高度低估的治疗糖尿病的工具，特别是因为它几乎是可以立即改变的:如果我把它作为优先事项，我几乎总是可以在今晚得到更多的睡眠。

至少7小时的睡眠:更多的第二天血糖水平，更少的胰岛素，更多的能量，更好的心情，更少的饥饿感

每晚睡眠7小时或更多是糖尿病的一大亮点:

第二天，尤其是早餐后，我看到更多的血糖读数在我的目标范围内。
我第二天需要更少的胰岛素。
我觉得做早操更有精力。
我现在心情好多了，对小的糖尿病和生活烦恼也不那么沮丧了。
我能做出更好的糖尿病决策，也更能抵抗诱惑的食物。
我的身体因运动而不那么酸痛了。

但在这本书中所有的亮点中，我在这一点上总是做不到。最近，我每周平均睡眠时间不到7个小时，不足以让我达到最佳状态。

我是一个夜猫子，熬夜很容易，但我也喜欢做一个早起的人。这是一个糟糕的组合!

当我有7个小时或更多的睡眠时间时，通常有以下方法帮助我:

我坚持一个固定的睡觉时间——晚上10点半，我洗澡、刷牙，然后穿上睡衣。
我决定在第二天早上晚一点起床，接受在一天开始之前不能锻炼或做那么多事情的后果。我尽量每周不超过几次。
我的“成就者”意识到我不需要在今晚完成手头的工作。
我把注意力集中在通过今晚多睡一点来获得第二天的收获上:思路更清晰，心情更愉悦，工作效率更高，血糖值在我的目标范围内更高，等等。

睡眠和其他健康行为一样重要，也一样难以改变:改变习惯需要集中精力，有时这种权衡很难接受(例如，早睡意味着晚上和爱人在一起的时间更少)。这个亮点对我来说绝对是一个持续不断的工作。

用设备、应用程序或日记记录睡眠情况，了解我睡了多少。如今，大多数佩戴在手腕上的活动追踪设备都能测量睡眠，不过越来越多的应用程序和床边设备也能做到这一点。过去，我在手机上使用一款名为Sleep Cycle的应用程序，它可以记录坐在床上时的运动——虽然不如手腕上佩戴的设备准确，但总比什么都没有强。“睡眠科技”现在是一个热门行业许多新的跟踪设备正在问世贴在床垫或枕头上的只要坐在床头柜上就行了-如果你睡不好的话，这些绝对值得一试。

有一个固定的睡觉时间(比如晚上十点半)，设一个每天晚上那个时间响的电话闹铃。关掉闹钟真的很容易，所以这必须与获得更多睡眠的真正承诺相配合。事实上，我设置了两个闹钟对我很有帮助——一个是晚上9点半的“黄灯”闹钟(“嘿，亚当，就寝时间快到了”)，另一个是晚上10点半的“红灯”闹钟(“现在就准备睡觉!”)。

让你爱的人和我一起去寻求睡眠。我和我的女朋友互相负责!普丽西拉总是轻轻地推着我准备睡觉，尤其是当我在修改一篇文章或写“最后一封邮件”的时候。她增加睡眠的承诺肯定感染了我，让我早点上床睡觉。而且，我知道如果我休息好了，我会对她更好的!

请阅读一些关于睡眠剥夺的研究——睡眠不足会对生活中的大多数事情产生负面影响，这是很可怕的，而且还会给早睡提供良好的动力。如果我想成为最好的人，我必须睡好觉。

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