选择有益于健康的酸奶的小贴士
由凯瑟琳•纽曼
一些基本的原则关于酸奶-它的好处，陷阱，类型和陷阱
当我还是个孩子的时候，早在20世纪70年代的更新世时期，有一种品牌的酸奶，叫达能(Dannon)，它是装在一个打过蜡的硬纸板容器里的，你知道它很健康，因为在那里有百万年前的斯拉夫人商业对它来说，重点是如果你吃酸奶，你就会长生不老。如果你喜欢酸奶，你就买达农;如果你不喜欢酸奶，就不买。
那些日子!因为现在酸奶货架有14英里长，比关于火车相撞的文字问题更让人困惑。此外，酸奶格外棘手，因为它仍然散发着所谓的健康光泽——即使它是用棉花糖调味的，含糖量相当于你平均一份的拉菲太妃糖。换句话说，你得小心披着酸奶外衣的狼。如果你正在控制糖尿病——或者以其他方式限制糖和碳水化合物的摄入——那么风险就更大了，酸奶货架就更像是健康的地雷。
但是酸奶，如果是好的酸奶，对你是有好处的。吃酸奶可以降低肥胖、体重增加和2型糖尿病的风险;一个2014年哈佛大学公共卫生学院分析事实上，每天吃(纯)酸奶可以显著降低18%的2型糖尿病风险。
我们开始澄清一些关于酸奶的基本原则-它的好处，陷阱，类型和陷阱。用这些信息武装自己后，我们鼓励你去商店自己看看!
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酸奶是由发酵过的牛奶制成的。由于发酵，酸奶还含有益生菌，这种细菌可能在保持肠道健康方面发挥作用，主要是通过排挤其他不太健康的微生物。有些酸奶可能会声称含有额外的益生菌，但几乎所有冷藏乳制品箱中的酸奶都含有“活性培养物”，也就是细菌。请注意，糖衣形式的“酸奶”(酸奶椒盐卷饼，我看着你呢)不是酸奶，唉，也不健康。
《。》的执行编辑爱丽丝·h·利希滕斯坦说塔夫茨健康与营养快报鉴于如今市场上最受欢迎的酸奶选择，首要标准应该是添加糖的数量。最好的选择是选择原味酸奶，并根据你的个人喜好添加新鲜、冷冻或干果和/或香草和肉桂等调味品。”
普通酸奶是由牛奶制成的，由于添加了培养菌，牛奶变得又酸又稠。希腊酸奶是经过过滤的普通酸奶，它会变得更稠。这种增稠实际上可以完成两件事，营养方面:它浓缩了蛋白质，使其更令人满足，减少了自然产生的糖(乳糖)，其中大部分和乳清(过滤后剩下的液体)一起排出。一份5.3盎司的希腊酸奶可以提供多达20克的蛋白质(以及你每日所需钙的四分之一)，使它成为一种令人满意的、补充能量的、几乎是速食餐。(冰岛酸奶也被称为Skyr，也经过过滤，在营养方面与希腊酸奶相似。)
总结:
- 选择希腊酸奶(或冰岛的Skyr)
- 每5.3盎司(150克)含有12克或更多的蛋白质才能让你满足
尽管研究人员并不完全确定为什么会这样——尽管几十年来我们一直被误导着相信相反的观点——全脂乳制品，包括酸奶，实际上可能比低脂或脱脂乳制品对你更好。
虽然全脂酸奶的热量更高，但它往往比低脂酸奶更令人满足，天然糖和添加的碳水化合物(如增稠剂)更低。如果这些都不能说服你呢?高脂肪酸奶更丰富、更美味，这意味着你更有可能吃原味酸奶，或尽可能少添加甜味剂。
总结:
- 选择全脂酸奶(或2%)。
- 每5.3盎司(150克)含有2克或更多的脂肪。
如果你已经喜欢不加糖的原味酸奶，那就别再往下读了!你都准备好了。买它，吃它，爱你自己。因为虽然无糖酸奶是一种极好的、营养丰富的食物，但加糖酸奶的回报却在递减。当然，它比苏打水更健康——毕竟，它仍然含有蛋白质和钙——但添加的糖会显著增加碳水化合物，严重破坏你的血糖水平。如果你不吃纯酸奶，那么仔细看标签，这样你就可以确定你选择的酸奶总碳水化合物含量低于20克——理想情况下，这个数字接近15甚至10克。(参考:普通的全脂希腊酸奶含有5到9克来自牛奶本身的天然碳水化合物。)由于北欧人的口味，冰岛的Skyr，即使是口味不同的产品，添加的糖也往往比美国或希腊的同类产品少。
有些酸奶是人工增甜的(用阿斯巴甜、安赛蜜钾或三氯蔗糖)或用天然的甜菊糖。我不是人工甜味剂的忠实粉丝，但它们可能比真正的糖更好。
总结:
- 选择原味酸奶(或非常小心地选择加糖或调味的酸奶)。
- 每5.3盎司(150克)含有20克或更少的碳水化合物。
- 如果可以的话，尽量避免使用人造甜味剂(以及香料和色素)。
当心任何酸奶——尤其是儿童酸奶——2盎司一管或4盎司一桶，这似乎提供了合理的糖量，直到你重新调整摄入量。
例如，如果换算成5.3盎司，一管典型的酸奶含有30克碳水化合物，只有6克蛋白质。呵!
- 增稠剂，可能包括果胶，明胶，琼脂，瓜尔胶，玉米或木薯淀粉。这些并不是天生的坏或有害的，但可能会影响血糖，表明产品缺乏天然丰富度。
- 人造香料或色素:避免这些。
- 表明牛奶是非转基因的，有机的，或者来自没有使用rBGH(一种生长激素)的奶牛。这些都是好东西，而且可能更贵，如果你的预算允许，你可以关注它们。
