您的问题回答：低碳水化合物与高碳水化合物

亚当·布朗

推特总结:在回答上个月专栏提出的关于低碳水化合物饮食和长期结果的问题时，www.diaTribe.org/dietbattle

看到上个月我的专栏得到了积极的反响，我感到非常欣慰。”低碳水化合物vs.高碳水化合物——我惊人的24天糖尿病饮食之战听到这样的话，我高兴得不得了谩骂读者也看到了低碳水化合物饮食对糖尿病的类似好处:时间范围更长，胰岛素更少，糖尿病负担更轻。即使是少数人没有糖尿病患者已经写信支持低碳水化合物疗法，或者真诚地承诺将首次尝试。

这篇文章回答了我在过去两周内收到的最常见的问题，分为三类:关于实验的问题;关于低碳水化合物饮食的问题;以及关于长期健康结果的问题(点击下面的问题即可直接跳到下面)。

少吃碳水化合物对改善我的血糖和减轻我的糖尿病负担是一个重大的改变。自从五年前开始锻炼以来，我发现保持体重、血压和胆固醇在健康水平更容易。这对任何糖尿病药物或设备来说都是一个了不起的组合!

尽管如此，在著名的科学文献中并没有足够的证据来清楚地证实我在做什么。的ADA 2014年营养治疗建议注意，“证据是糖尿病患者的理想量的碳水化合物摄入量不确定。”我们非常缺乏关于不同饮食如何影响糖尿病患者长期健康的高质量研究。这就是我强调的原因上个月这是一个n=1的经验-患者在对药物、饮食或常规进行任何有意义的改变之前，应始终与医疗保健提供者进行检查。

我希望我们能在未来几年看到更好的研究——这太重要了!

同时，让我知道你对这个话题的看法，请继续分享反馈上个月的文章！

关于实验的问题:
你的体重增加了吗？
你不能改善你的膳食胰岛素剂量吗?
转向“高碳水化合物”对你的身体和精神有什么影响?

关于低碳水化合物饮食的问题:
你到底吃什么?
孩子和青少年呢？
你每天吃几顿饭?
你所吃的脂肪、蛋白质和碳水化合物的分解百分比是多少?

关于低碳水化合物饮食长期效果的问题:
为什么一些研究表明低碳水化合物饮食在减肥方面与低脂饮食相似或更糟?
低碳水化合物饮食对改善长期结果(如心脏病)是否健康?
肾功能怎么样?
什么饮食建议是安全的?

在实验

问：你的体重增加了吗？你使用了34％的胰岛素吃高碳水化合物。

我其实没有体重秤，所以我不确定!如果要我猜的话，它可能在12天内没有变化。

尽管吃高碳水化合物食物的热量和低碳水化合物食物差不多，但我确实感觉更饿了——这可能是因为高碳水化合物食物不如低碳水化合物食物让人饱腹，或者因为这是一种新的饮食方式。高碳水化合物饮食还会导致更多的低血糖，随着时间的推移，这可能会导致一些额外的体重增加，从饮食过量到纠正低血糖。但我不确定。

一些批评我的读者联系我，赞扬低碳水化合物饮食减少了他们自己的胰岛素摄入量，有助于减肥。一个人说:“低碳水化合物饮食是我保持体重甚至减肥的唯一方法，因为我不需要使用几乎一样多的胰岛素来达到可接受的血糖水平。”

这并不奇怪。碳水化合物是提高血糖之王(远远超过脂肪和蛋白质)，这意味着高碳水化合物饮食可能比低碳水化合物饮食需要更多的胰岛素来维持相同的血糖水平。

专业组织，如美国糖尿病协会(ADA)和美国临床内分泌学家协会(AACE)总是把体重增加列为服用胰岛素的副作用。在我看来，吃低碳水化合物的一大好处是可以减少胰岛素(经验教训＃3)．这可以转化为一些人随着时间的推移转化为减肥。

问:你转向了一种全新的饮食方式，这种食物是你不习惯服用胰岛素的。你不觉得再多花点时间，你就可以优化你的胰岛素剂量和胰岛素与碳水化合物的比例吗?

高碳水化合物的剂量对我来说肯定有点新，我当然可以改进!但在很多方面，我认为这是一种“理想的”高碳水化合物饮食实验-我测量每一种碳水化合物的含量，我戴实时CGM，饭前注射胰岛素，我吃全谷物，没有垃圾食品和糖的未经加工的饮食，我非常活跃。

正如凯利在她身上指出的伴随的社论，现实世界的高碳水化合物饮食可能纳入比本实验更具挑战性的环境。许多糖尿病教育者和护士从业者也写信给我说，我的高碳水化合物阶段比他们的许多患者在现实世界中更好。

所以，虽然大剂量和基础胰岛素优化本可以更好，但实际上，我的高碳水化合物结果可能远不如我上个月表现出来．

除了优化胰岛素之外，我希望我已经证明了高碳水化合物饮食需要大量的工作，而且更容易出错(经验教训＃4)．将胰岛素作用曲线与碳水化合物吸收曲线相匹配是一项挑战，随着碳水化合物的增加，这项任务就变得更加困难!胰岛素需求会因日常活动、压力、睡眠、碳水化合物类型等因素而有很大差异许多其他因素-在高碳水化合物饮食中，这些额外的变量更重要，因为胰岛素剂量要大得多。

我的胰岛素:碳水化合物比例是每10克碳水化合物含有一个单位，这绝对不是完美的。确定这个数字是绝对的危急在高碳水化合物的饮食中，许多人在一天的不同时间需要不同的比例。在低碳水化合物饮食中，精确的胰岛素:碳水化合物比例的影响要小得多(经验教训＃5)．

问:转向高碳水化合物饮食对你的身体和精神有什么影响?

精神上，我被炸得焦头烂额。我每天工作更慢，思考更慢，完成的事情更少。当我情绪高的时候(>160毫克/分升)，我通常会变得暴躁易怒，当我情绪低的时候(<70毫克/分升)，我通常会变得雾乎乎、行动迟缓——这两种情况都是在吃高碳水化合物的时候发生的。

我还发现高碳水化合物饮食增加了我的糖尿病失败和沮丧的感觉(经验教训＃4)．当然，这些感觉可能会随着更多的经验而改善，但我相信更高的糖尿病负担(如测量、计数、压力)将保持不变。

身体上，额外的低血糖和高血糖使人筋疲力尽。在高碳水化合物饮食中进行锻炼通常需要更多的计划，因为总是有更多的胰岛素需要考虑。我在两种饮食中都保持了相似的活动量——吃更多的碳水化合物似乎并没有增加我锻炼的能量。

在低碳水化合物吃

问：你真的吃了什么？

看到这里对于回答这个问题的更长的专栏，并且这里我的“饮食戒律”。我的饮食是大量的蔬菜、坚果、种子、瘦肉、海鲜、橄榄油、扁豆和豆类。

“Paleo”烹饪书往往有许多伟大的低碳粉食谱，虽然你必须避免像蜂蜜和枫糖浆这样的含糖成分（技术上有资格为“Paleo”，但绝对是血糖友好）。三本食谱书，我不时使用：Elana's Pantry的旧石器烹饪，以前的以前的古， 和喂养得很好．

虽然低碳水化合物听起来非常限制，但使用像西葫芦、南瓜和杏仁粉这样的食材可以接近意大利面、土豆和烘焙食品的味道——这是一个远没有我开始时欣赏的限制饮食!

问：孩子们怎么样？我的儿子是一个活跃的少年，吃了很多碳水化合物！

我以前写的关于我给青少年自己的建议我不确定14岁的亚当是否会完全接受低碳水化合物饮食，但我十几岁时的餐后血糖水平可能会从以下建议中受益:

• 注射胰岛素至少吃饭前15分钟。这是目前为止管理高碳水化合物饮食最关键的建议。

• 用杯子或秤量碳水化合物。目测是没有用的，从包裹到手也不是一个好主意。

• 早餐少吃碳水化合物——胰岛素抗性很高，它决定了一整天的血糖水平。如果只有一餐可以吃低碳水化合物食物，那就是这一餐。

• 运动后摄入碳水化合物的危害最小。在高碳水化合物餐后，散步这样的轻活动也会产生奇妙的效果(你可能需要更少的胰岛素;在这里看到的)．

• 尽可能选择棕色的而不是白色的碳水化合物(全麦面包还是白面包;糙米vs.白米)。

• 吃水果代替传统的甜点(浆果是最好的)。

问：你提到你每餐吃30克碳水化合物。你吃了多少餐点，因为你每天平均为146克碳水化合物？

我通常每天吃两到三顿饭，还有很多小零食。每餐都有很多蔬菜，零食大多是坚果和种子。

当你计算每克碳水化合物的数量时，碳水化合物确实会迅速增加。146克每天包括纤维(约39克每天)和所有含任何碳水化合物的食物，包括坚果，种子，蔬菜和水果。虽然半杯混合坚果含有约17克碳水化合物(取决于哪种坚果)，但它们往往不会很快影响血糖，我通常不会为它们大量摄入。

问：你每天吃的脂肪、蛋白质和碳水化合物的分解百分比是多少?

较低的碳水化合物饮食来自碳水化合物的21％，含量〜26％，脂肪〜53％。脂肪卡路里质量非常高，基于植物的来源：坚果，种子和橄榄油。

当我指出上个月在美国，这并不是疯狂的低碳水化合物——阿特金斯饮食法的目标是每天摄入20克左右的碳水化合物，而我平均每天摄入146克。这种饮食也不是超高的蛋白质，通常认为蛋白质超过每日热量的30%。

低碳水化合物饮食对长期健康的影响

我在这里调查了一些科学文学，但我绝不是专家。本节并非旨在严格分析所有研究。强调营养试验很难进行，通常太短，令人困惑地解释，这也很重要。结果通常彼此相邻，一个参数的变化会自动影响另一个（例如，吃低碳酸碱意味着进食更多的脂肪和蛋白质 - 哪种变量影响了结果？），并且研究往往具有混淆变量的研究。

问:为什么我看到研究表明低碳水化合物饮食与低脂饮食在减肥方面相似或更糟?

这是一个非常棘手的话题，因为关于减肥的研究有很大的不同:

• “低碳水化合物”的定义——与典型的约50%的卡路里相比，低碳水化合物饮食的卡路里含量可能在45%到10%之间。这是一个很大的区别!

• 他们实际上吃了哪些碳水化合物——主要是水果和蔬菜吗?主要是淀粉吗?有多少零食?

• 不管人们是否真的坚持这种饮食——仅仅因为参与者同意吃低碳水化合物并不意味着他们真的坚持了。

• 研究的长度和对照组。

所以所有那些警告......

在一个据最新公布的结合17项随机试验结果的分析表明，在超重和肥胖成人中，低碳水化合物饮食与低脂饮食相比，体重减轻明显更大(约4磅)。著名的心脏病学家、前FDA顾问委员会成员桑杰·考尔(Sanjay Kaul)博士是这篇论文的合著者，为这种方法提供了可信度。然而，在17项分析的研究中，有12项研究的时间不到一年，因此很难知道这些结果是否会持续一段时间。

不同的分析去年发表的备受尊敬的《美国医学会杂志》得出的结论是，在12个月的减肥过程中，不同饮食之间的差异很小。这篇论文提倡推荐人们为了减肥而坚持的任何饮食。

这是完全合理的。在现代，减肥需要耐心和坚持食品环境，如果饮食感觉像折磨，那么很难长期维持。这是关键部分，因为大多数人在饮食结束时恢复体重。因此，关键问题不是，“哪种饮食最适合长期减肥，”但“哪种饮食最适合您的长期减肥？”这就是为什么我是粉丝饮食诫命-一般的饮食原则，而不是一个筋疲力尽的短期节食冲刺。

低碳水化合物饮食有难以坚持的名声，尽管一些数据表明这可能不是真的。在一个篇文章中营养本年早些时候发布，作者注意到，患有2型糖尿病的低碳水化合物饮食的依赖于“至少与其他饮食至少一样好”，并且“经常明显更好”。

问:低碳水化合物饮食能降低患心脏病等不良后果的可能性吗?

我们不知道。这是我在与阅读科学数据和可用分析的专家和数小时交谈后的结论。大多数研究太短暂（一两年）或过于缺陷，以吸引有意义的结论，了解特定饮食如何影响长期健康。这尤其适用于糖尿病的人，我们真的想知道不同的食物如何影响并发症风险的长期结果。

但是一些事情似乎很清楚。患有糖尿病的人应该选择饮食和治疗：

• 保持血糖控制(糖化血红蛋白<7%，低血糖);

• 防止体重增加或使体重减轻;

• 保持健康的血压(低于140/80 mmHg);

• 低密度脂蛋白胆固醇控制在100mg /dl以下，男性HDL胆固醇控制在40mg /dl以上，女性HDL胆固醇控制在50mg /dl以上，甘油三酯控制在150mg /dl以下。

有一些数据这表明低碳水化合物饮食可以做到所有这些，尽管它们成功的程度取决于减肥。

我找到了一个方法来达到所有这些推荐的目标，低碳水化合物的饮食方法描述了上个月是我计划中很重要的一部分，和锻炼和常规训练一样。来自diaTribe读者的信息表明，它对其他糖尿病患者也有效，尽管当然，不是每个人都会经历这些结果。

问:低碳水化合物饮食不会因为摄入更多的蛋白质而对肾脏产生额外的需求吗?

我的结论是，我们不知道。的美国糖尿病协会2015年医疗标准状态:

• 对于糖尿病和不肾脏疾病，证据就是不确定的推荐理想的蛋白质含量;

• 对于患有糖尿病和肾病的人来说，将饮食中蛋白质的摄入量降低到正常摄入量以下是很重要的不推荐使用(它不会改变血糖、心血管风险或肾脏的滤过率)。

根据上下文，低碳水化合物饮食我讨论了是~26%的蛋白质，这低于许多科学文献中的“高蛋白”研究(30%+卡路里)，但略高于糖尿病患者的平均水平~16-18%。

除了蛋白质摄入，还有更多需要考虑的问题。如果低碳水化合物饮食比高碳水化合物饮食更能改善血糖、血压或体重，就能帮助肾功能。

和许多事情一样，“它取决于”许多因素。需要注意的是，所有采用低碳水化合物饮食(尤其是超低碳水化合物饮食)的糖尿病患者都应该通知他们的医生，最好定期进行实验室检查以监测肾功能。

问：好的，所以没有足够的证据表明对低碳水化合物饮食的强烈建议。但我们应该吃什么？什么饮食建议是安全的?

• 少吃食物

• 多吃蔬菜和水果(按此顺序)

• 避免含有很长成分清单的包装食品(危险信号:你不能发音或认不出的成分)

• 如果可能的话，在家做饭而不是出去吃(餐馆的份量通常太大)

迈克尔·波伦(Michael Pollan)对谩骂和我个人都有着巨大的影响，他说得很好:“吃东西。不太多。多吃植物。”